胯寬？你知道胯在哪嗎？

在上圖里可以看出，

真正的“胯”，其實(shí)是骨盆外側(cè)最高點(diǎn)——

髂骨兩側(cè)的邊緣，

所說的胯的寬度就是髂骨兩側(cè)邊緣的距離。

通常來說髂骨的大小、寬度在成年后就已定型。

天生胯寬的妹子根本不用自卑，

因?yàn)?，真的胯寬會顯腰細(xì)??！

而“假”胯，則處于真“胯”的下方。

視覺上，大腿根部的外側(cè)會有突起。

分分鐘把一米長的腿，縮短到80厘米，

而且大腿根部看上去也更加寬、粗壯。

假胯其實(shí)是股骨大轉(zhuǎn)子突出，

股骨與身體中心線偏離角度較大。

所以，

請不要再誤會你的“胯”啦。

那么，既然不是真的胯寬，

大腿外側(cè)突起，到底是怎么回事兒呢？

假胯寬，到底怎么回事兒？

仔細(xì)回想一下，

你是不是長期走路內(nèi)八字？

坐著的時(shí)候習(xí)慣膝蓋內(nèi)扣夾腿？

這些不良習(xí)慣，

都在日積月累的加重你的大腿內(nèi)旋。

正常情況下，當(dāng)我們向前走路時(shí)，

應(yīng)該是大腿前方的股直肌來參與運(yùn)動。

而如果大腿過度內(nèi)旋，

大腿外側(cè)的肌肉參與程度很高，

它就會越來越發(fā)達(dá)，

久而久之就形成了”假胯“。

除此以外，

如果再加上愛吃零食又不喜歡運(yùn)動，

再加上長期的久坐，脂肪堆積、肌肉無力，

讓“假胯”越發(fā)的寬闊...

這種苦惱也不止吃瓜群眾會中槍，

娛樂圈里的許多女神也難逃一劫。

不過，你要是以為假胯寬僅僅是不美觀的話，那就太天真啦！

假胯寬的危害

1、從健康的角度來看：

1、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差，特別是練臀腿、跑步時(shí)膝蓋疼；

2、訓(xùn)練時(shí)無法靠臀提供核心穩(wěn)定，在運(yùn)動中容易造成下肢主要關(guān)節(jié)的損傷；

3、臀部肌肉無力，站立時(shí)給腰椎過大壓力和負(fù)擔(dān)。

2、從美觀的角度來看

顯腿粗、腿短；

導(dǎo)致臀部無力、扁平；

導(dǎo)致腿型問題，X型腿。

假胯寬？！怎么破

了解完假胯寬的前世今生之后，再來看看假胯寬該怎么破！

1、過弱肌群的加強(qiáng)

不管是走路、跑步，還是舉鐵，在單腿動作下，給髖關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定性的主要肌群，是臀中肌，所以一定不能忽視臀中肌的訓(xùn)練。

加強(qiáng)臀中肌：蚌式。

動作要點(diǎn)：

屈膝側(cè)臥于墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。穩(wěn)定軀干，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側(cè)上方的發(fā)力。每組12-15次，重復(fù)3-5組。

2、過緊肌群的放松

臀部、髖關(guān)節(jié)外展肌群力量不足、再加上髖內(nèi)收肌過度活躍，就會讓大腿處于內(nèi)收的狀態(tài)，膝蓋也會被往內(nèi)側(cè)拉去。所以，在加強(qiáng)特定肌群的同時(shí)，也要對髖內(nèi)收肌進(jìn)行拉伸和放松。

筋膜放松：泡沫軸大腿內(nèi)側(cè)放松。

動作要點(diǎn)：

趴在墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉(zhuǎn)腿部，讓大腿內(nèi)側(cè)接觸泡沫軸。在可承受范圍內(nèi)，將身體重量盡可能多的壓在泡沫軸上。放松大腿內(nèi)側(cè)肌肉，滾動泡沫軸，上至襠部下至膝蓋，來回滾動15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。然后換另一條腿重復(fù)以上動作。

3、拉伸改善柔韌性

盤腿式

動作要點(diǎn)：

坐于墊上，身體正直，屈雙腿腳掌相觸；雙手握住雙腳踝處，身體微微用力向前，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感，不要過度彎曲背部；保持核心收緊，自然呼吸。每個(gè)動作堅(jiān)持15-30秒，重復(fù)1-3組。

蛙式伸展

動作要點(diǎn)：

雙膝最大幅度張開，全身放松前后移動臀部，找到拉伸感。臀部向后壓，加大拉伸幅度。大腿內(nèi)側(cè)有明顯牽拉感。

深蹲拉伸

動作要點(diǎn)：

雙腳比肩寬，腳尖朝外打開，初始姿勢近似相撲深蹲，將手肘頂在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手手掌合十。慢慢發(fā)力，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或過度反弓。每次保持10秒，重復(fù)5次。

4、日常及運(yùn)動好習(xí)慣養(yǎng)成

對于大部分臀部無力的妹子甚至是漢子，不僅平時(shí)走路、跑步時(shí)，大腿會長期處于內(nèi)旋狀態(tài)，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，也會控計(jì)不住自己的內(nèi)旋，增大膝蓋和腰椎的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

因此，在各種腿部參與的訓(xùn)練中，都要時(shí)刻提醒自己，刻意讓大腿外旋至正中位，不要在內(nèi)旋狀態(tài)下完成動作，讓身體和大腦，重新建立正確動作模式的神經(jīng)連接，慢慢適應(yīng)大腿正中位的狀態(tài)。以上改善訓(xùn)練，堅(jiān)持1-3個(gè)月，就會有明顯的改善。