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骨頭好才長壽 健骨操做起來

摘要:抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍,健骨操能夠調(diào)動身體各個部位,在強健骨骼的同時,還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力和人體平衡能力。

 學研究表明,人體骨量在35歲開始走下坡路,40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期,50歲以后,平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折

“如果將骨骼比作蓄水池的話,女性在30歲之前、男性在40歲之前,是不斷的向里面蓄水的過程,水池蓄得越滿,貯備的骨量就越多。到達一定年齡之后,水池里的水開始不可避免地流失,蓄水的能力逐漸減弱,等到蓄水的速度小於流失的速度,就等于坐吃山空。”北京朝陽醫(yī)院骨科主任醫(yī)師劉清和強調(diào),應(yīng)當在達到峰值之前盡量多“蓄水”。
 
為此,北京體育科學研究所的運動醫(yī)學專家們,根據(jù)骨骼與運動的關(guān)系,制作了一套健骨操。
 
上手貼手膝、側(cè)步跳轉(zhuǎn)體、前后髖屈伸、協(xié)調(diào)動全身、左右側(cè)展體、提踵震后跟、展臂髖開合7個小節(jié),只需要5-10分鐘就能夠輕松完成。
 
抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍,健骨操能夠調(diào)動身體各個部位,在強健骨骼的同時,還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力和人體平衡能力。此外,健骨操節(jié)奏緩和,也非常適合中老年人鍛煉,能有效預防骨質(zhì)疏松,降低老年人摔倒骨折的風險。
 
除了健骨操之外,劉清和建議,每周可以進行3-5次強度比較低,但持續(xù)時間較長的有氧運動,如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等,尤其是游泳,在浮力的作用下可以減少對關(guān)節(jié)的損傷,非常適合做健骨運動。
 
在日常生活中,應(yīng)及時對骨關(guān)節(jié)進行養(yǎng)護,比如穿戴護膝等保護關(guān)節(jié)的彈性套;女性多選穿柔軟、有彈性的“運動鞋”,盡量避免長時間穿著高跟鞋;爬山時使用手杖、助步器等協(xié)助活動,減輕受累關(guān)節(jié)負荷等等,都能夠養(yǎng)護關(guān)節(jié)。
 
此外,攝取足夠的鈣和維生素D是骨質(zhì)疏松防治的重要措施。劉清和介紹,經(jīng)常曬太陽可以促進自身維生素D合成以促進鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高,魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物,也能夠有效地保護骨骼。
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