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頸椎鍛煉——脊柱的治療

2018-01-22 來(lái)源:骨科邯鄲  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:脊柱專家認(rèn)為進(jìn)行鍛煉活動(dòng)對(duì)頸痛患者很重要。以下的一些鍛煉方法能快速并顯著的緩解疼痛,加快恢復(fù),并預(yù)防頸痛復(fù)發(fā)。

  頸部鍛煉的重要性

  脊柱專家認(rèn)為進(jìn)行鍛煉活動(dòng)對(duì)頸痛患者很重要。以下的一些鍛煉方法能快速并顯著的緩解疼痛,加快恢復(fù),并預(yù)防頸痛復(fù)發(fā)。

  一旦疼痛減輕或消失,做一些其他鍛煉能幫助恢復(fù)頸部運(yùn)動(dòng)與肌力。這些將幫你達(dá)到最佳康復(fù),防止疼痛復(fù)發(fā)。

  選擇鍛煉緩解疼痛

  精心挑選鍛煉方式以避免疼痛加重很重要。

  四項(xiàng)簡(jiǎn)單鍛煉項(xiàng)目有助于集中并減少頸部相關(guān)癥狀。進(jìn)行這些鍛煉與其他活動(dòng)時(shí),監(jiān)控你的疼痛與任何麻木和刺痛癥狀。確保它們正向你的頸部集中,強(qiáng)度降低,或至少保持不變。如果它們遠(yuǎn)離頸部,則停止目前的鍛煉。持續(xù)進(jìn)行有助于減輕疼痛的鍛煉;放棄那些加劇疼痛的鍛煉。

  頭部“中立”位直立行走:

  努力“昂首挺胸”(挺胸,肩膀舒展)且頭處于“中立”位。這意味著從側(cè)面觀察,你的耳朵與肩膀?qū)R,且在你的肩膀上方。頭部位置靠前是一個(gè)需要改變的壞習(xí)慣,因?yàn)樗?dǎo)致頸痛恢復(fù)延遲。最初需要努力將頭部往后靠,一段時(shí)間之后,中立位會(huì)成為你的新習(xí)慣。

  頭部中立位仰臥:

  這種鍛煉方式能使你休息時(shí),輕松確定并保持頭部“中立”位。頭部舒服的躺在薄枕頭上,或理想狀況下沒(méi)有枕頭,頭向后躺下,以最舒服的狀態(tài),使耳朵與肩部還有臀部對(duì)齊。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10分鐘,如有必要,每隔幾小時(shí)重復(fù)一次,經(jīng)常這樣有助于消除頸痛,使頭部活動(dòng)幅度更大,達(dá)到理想對(duì)齊。

  仰臥收縮:

  頭部中立處于仰臥位時(shí),將手指放在下巴處向下推,這樣下巴收縮,頭部向下靠近休息的平面。確保頸后處于拉伸狀態(tài),從某種意義上說(shuō),感到頸前處于“擁擠”狀態(tài)。重復(fù)這種拉伸8-10次,監(jiān)控你的疼痛改善或加重。如果疼痛加重,則停止此鍛煉方式。

  坐或站位頸部收縮:

  頭部盡可能向后平移,并經(jīng)過(guò)“中立”位,此鍛煉方式常用于降低或消除疼痛。將手指放在下巴前面,盡可能遠(yuǎn)的往后推動(dòng)頭部,保持臉部正向前。你會(huì)再次覺(jué)得頸后拉伸,頸前喉嚨部“擁擠”。堅(jiān)持“收縮”拉伸位置1-2s,然后放松,頭部回到中立位。每天重復(fù)此運(yùn)動(dòng)8-10次,完成3-4療程,你會(huì)發(fā)現(xiàn)它能明顯減輕疼痛。通常,疼痛降低時(shí),你的頭部能進(jìn)一步收縮和向后,使鍛煉更有效。即使你的疼痛消除后,繼續(xù)鍛煉2周,每日3-4次有助于預(yù)防疼痛復(fù)發(fā),或疼痛加重。

  姿勢(shì)也很重要

  如果坐著的時(shí)候癥狀加重,意味著頸部癥狀加重,或擴(kuò)散至肩部,或下移至手臂,這跟你的姿勢(shì)有關(guān)。我們大多數(shù)人都有懶散的頭部前伸的習(xí)慣(圖5)。頭部前伸,尤其是維持一段時(shí)間后,常常引起并加重頸痛癥狀。下頸部的疼痛,與腰部前彎常加重下腰痛是相似的。

  頭部前伸姿勢(shì)

  良好的頸部姿勢(shì)意味著頭部位于并保持在“中立”位,從側(cè)面觀察,耳朵與肩膀?qū)R且位于肩膀正上方。當(dāng)你不習(xí)慣這種姿勢(shì)時(shí),最初覺(jué)得“笨拙”,像下巴收縮的姿勢(shì)。但這種新姿勢(shì)將頭部重量直接置于承重脊柱的上方,像一個(gè)高爾夫球,漂亮的坐在小小的高爾夫球座上面。它最大限度減少頸部椎間盤(pán)和支撐韌帶的壓力。

  站立或行走時(shí)后腰位置處于中空,它有助于坐著時(shí)后腰處于相同位置(圖6)。尤其是臀部如果可以靠著一把垂直的椅子時(shí),使用腰椎滾動(dòng)裝置或支撐可更容易的坐直。不要使用厚軟的椅子,有助于坐直。

  坐著時(shí)頭部中立位

  首先將這種新的坐直姿勢(shì)作為一種鍛煉方式。它有助于發(fā)現(xiàn)新的頭部位置,并擁有能長(zhǎng)時(shí)間保持這種姿勢(shì)的必要耐力。許多人還通過(guò)躺在盡可能薄的枕頭上創(chuàng)造相同的頭部中立位來(lái)緩解疼痛,甚至不用枕頭。

  首先構(gòu)建并保持頭部中立位是一項(xiàng)挑戰(zhàn),但這是恢復(fù)和預(yù)防頭痛復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。你可以通過(guò)監(jiān)控自身疼痛確定這些有效姿勢(shì)的改良:尤其是能否減少,集中甚至消除疼痛。如果未發(fā)現(xiàn)鍛煉、運(yùn)動(dòng)或姿勢(shì)能使疼痛集中,你可能需要進(jìn)一步評(píng)估,以確定其他治療方案。

  一旦疼痛減輕,繼續(xù)鍛煉

  一般情況下,可能只需一或兩天便可控制或消除癥狀。一旦你的疼痛好轉(zhuǎn)或消失,你可以逐漸回到因疼痛而暫停的日常活動(dòng)中,你便可以開(kāi)始簡(jiǎn)單鍛煉。

  養(yǎng)成坐的更直,頭部處于中立位的習(xí)慣,避免頭部前伸,對(duì)于建立長(zhǎng)期舒適狀態(tài)是有必要、有價(jià)值的。

  增強(qiáng)力量鍛煉

  許多頸痛患者頸部、上背和核心肌力較弱。通過(guò)加強(qiáng)和拉伸肌肉,使此部位有更多的血流量,有助于修復(fù)損傷,日?;顒?dòng)功能也有所改善。適中的力量訓(xùn)練是你對(duì)整體健康所能做的最有價(jià)值的事情之一,在頸部疼痛方面尤其重要。

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