今天我們來聊聊膝關節(jié)。

　　膝關節(jié)是人體最大最復雜的關節(jié)，一面要承擔我們的體重，一面還要完成各種腿部運動，如走路、跑步、跳躍等等。如果出現(xiàn)膝關節(jié)損傷→不單是指疼痛，還包括紅腫、僵硬、無力、彈響等問題，會給很多人造成困擾。

　　想要了解膝關節(jié)的保護方法

　　就得先了解膝關節(jié)的常見損傷

　　而如果想了解膝關節(jié)的損傷機制

　　又必須從解剖說起

　　因此，本文將為你介紹膝關節(jié)周圍的10個重要解剖結(jié)構、造成膝關節(jié)損傷的3大原因，在你了解了這些之后，我們將送上一套包含臀、腿、足踝三部分11項康復訓練（至于為什么要訓練臀部及足踝，請仔細看文章哦），和日常生活中保養(yǎng)膝關節(jié)的8個要點。

　　膝關節(jié)周圍的10個重要解剖結(jié)構

　　在介紹膝關節(jié)損傷前，我們必須先簡單了解一下膝關節(jié)的解剖結(jié)構。

　　△本部分內(nèi)容主要參考自周錦浩《膝關節(jié)自我康復大全》，感謝周錦浩老師的科普?

　　膝關節(jié)由骨骼、韌帶、肌腱、軟骨和關節(jié)囊組成，這些組織的基本結(jié)構都是膠原。膠原是存在于我們身體各個部位的纖維組織。隨著我們年齡的增長，膠原逐漸分解，而它的再生能力也越來越差。

　?、裣リP節(jié)的骨骼

　　骨骼為關節(jié)活動提供力量，穩(wěn)定性和柔韌性。組成膝關節(jié)的主要有以下4塊骨骼：

　　▼脛骨

　　位于小腿內(nèi)側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較粗大的一塊。

　　上面是一個平臺，前面明顯凸起的是脛骨粗隆。脛骨上面平臺的內(nèi)外側(cè)分別是一個半月形的軟骨，即幫我們穩(wěn)定膝關節(jié)的半月板。

　　▼腓骨

　　位于小腿外側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較細的一塊，與脛骨并行組成小腿骨骼。

　　▼髕骨

　　是一塊扁平、三角形的骨骼，會隨著膝關節(jié)的運動而上下移動。它的功能是緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節(jié)。髕骨會沿著股骨前下方的軌跡上下滑動。軌跡兩邊兩個明顯的凸起叫股骨髁，股骨髁之間的軌跡叫髕骨股骨間溝。

　　▼股骨

　　俗稱“大腿骨”，是人體最結(jié)實的長骨，最下端兩個骨性凸起稱為內(nèi)上髁和外上髁。

　?、蛳リP節(jié)的韌帶

　　膝關節(jié)周圍有4條主要的韌帶來保持關節(jié)穩(wěn)定性。如果這些韌帶被過度拉伸，保持在被動拉長狀態(tài)，就可能造成關節(jié)不穩(wěn)、甚至韌帶斷裂。

　　其中，膝關節(jié)兩側(cè)的內(nèi)/外側(cè)副韌帶限制膝關節(jié)過度側(cè)向運動，而膝關節(jié)中間相互交叉的前后十字韌帶，在不限制脛骨在膝關節(jié)處前后擺動（即屈膝和直膝動作）的前提下，防止脛骨與股骨出現(xiàn)過度向前和向后水平位移。

　　這4條韌帶是非常重要的加固膝關節(jié)的結(jié)構。除此之外，還有一條髕腱（髕韌帶）連接于髕骨與脛骨之間，作用是協(xié)助穩(wěn)定膝關節(jié)。

　　Ⅲ膝關節(jié)的肌肉、肌腱和筋膜

　　▼膝關節(jié)周圍的肌肉

　　膝關節(jié)前后有兩大群肌肉，大腿前面的股四頭肌和大腿后面的腘繩肌，用來保持關節(jié)良好的排列和產(chǎn)生活動。

　　▼膝關節(jié)的肌腱

　　膝關節(jié)有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱，也起到穩(wěn)定膝關節(jié)的作用。

　　▼膝關節(jié)周圍的筋膜

　　髂脛束——這是一條長長的筋膜，從髖部開始向下延伸，覆蓋膝關節(jié)外側(cè)連接到脛骨外側(cè)，上方與臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉相連，是固定膝關節(jié)的重要結(jié)構之一。

　?、鱿リP節(jié)的半月板和軟骨

　　膝關節(jié)間有一個類似軟骨的結(jié)構，稱為半月板。每側(cè)膝關節(jié)有兩個半月板，分別是“C”型的內(nèi)側(cè)半月板和“O”型的外側(cè)半月板。

　　它們具有以下3個功能：

　　1)提供緩沖

　　2)提供額外的穩(wěn)定

　　3)吸收震蕩、潤滑和營養(yǎng)

　?、跸リP節(jié)的關節(jié)囊、滑囊和滑膜皺襞

　　關節(jié)囊是包繞膝關節(jié)較厚的纖維結(jié)構，關節(jié)囊的內(nèi)屈是滑液膜，受到刺激時會分泌給膝關節(jié)帶來潤滑作用的滑液。

　　滑囊是一些充滿滑液的小袋子，有緩沖和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶模式的功能。

　　滑膜皺襞是滑膜上的褶皺，有時可能被股骨和髕骨夾住，發(fā)生疼痛。

　?、隹偨Y(jié)|膝關節(jié)運動特點

　　參考：鐘婷婷，謝井衛(wèi)，陳香仙.運動性膝關節(jié)損傷的運動療法探討

　　造成膝關節(jié)損傷的3大原因

　　膝關節(jié)損傷是第二常見的急性損傷（腳踝損傷是最常見），也是最常見的慢性損傷問題。

　　我們將膝關節(jié)問題分為三大類：創(chuàng)傷性損傷、急性超負荷損傷和慢性過度使用損傷。

　?、駝?chuàng)傷性損傷

　　由于外力直接打擊在膝蓋上，或膝蓋突然扭轉(zhuǎn)（跳躍時不正確著地）造成的。具體來說有以下幾種：

　　▼骨折（骨折）：外力直接作用在膝蓋上

　　▼脫臼（通常是髕骨或膝蓋）：外力直接作用或膝關節(jié)扭傷

　　▼韌帶撕裂：通常來自膝蓋突然扭轉(zhuǎn)

　　▼半月板損傷：通常來自膝蓋突然扭轉(zhuǎn)

　　這類損傷出現(xiàn)時，首先應按照RICE原則進行固定和冰敷，并及時送至醫(yī)院接受治療。

　　Ⅱ急性超負荷損傷

　　如果骨骼、肌肉或肌腱過度使用，就可能造成急性超負荷損傷。

　　▼應力性骨折：肌肉過度使用疲勞，不能及時吸收反復碰撞產(chǎn)生的震動，將應力傳導至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能愈合，可能導致完全骨折

　　▼肌腱炎：肌腱發(fā)炎，包括髕骨、腘繩肌、股四頭肌肌腱炎和髂脛束綜合征

　　▼滑囊炎：滑囊炎是過度勞損而發(fā)炎，注意與滑膜炎區(qū)分

　?、舐赃^度使用損傷

　　這是最多膝蓋疼痛的原因。與急性超負荷損傷原因相似，但發(fā)展周期長，因此炎癥造成的影響很小。主要包括：

　　▼髕骨-股骨綜合征：膝關節(jié)下或周圍疼痛

　　▼肌腱炎：無炎癥肌腱疼痛

　　▼退行性關節(jié)疾?。汗?a target="_blank" href="http://m.coldnoir.com/gkpd/gkjb/gjy/" name="InnerLinkKeyWord">關節(jié)炎

　　▼前膝蓋疼痛

　　▼膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛

　　治療慢性過度使用損傷主要從糾正下肢生物力線的角度入手。

　　除了上述三類原因，類風濕、痛風、結(jié)核病等全身性疾病也可能造成膝關節(jié)有酸脹疼痛之感。因此，如果出現(xiàn)膝關節(jié)不適，一定要到醫(yī)院或?qū)I(yè)康復機構進行檢查，不要擅自診斷。

　　想要預防膝關節(jié)急性超負荷損傷和慢性過度使用損傷，最好的策略是保證核心力量和踝關節(jié)穩(wěn)定性。有人可能對此感到奇怪。

　　事實上，膝關節(jié)，以及骨盆、髖關節(jié)、踝關節(jié)和足共同組成下肢運動鏈。這條運動鏈上的組成部分互相作用，才能實現(xiàn)各自的功能，并參與運動。而如果其中一個組成部分出現(xiàn)功能紊亂，就會影響到其他關節(jié)。

　　這就是說，如果你的臀部和腳踝都能很好地工作的話，你的膝關節(jié)可以工作的更好。

　　因此，想獲得一個強健的膝關節(jié)，你還需要對臀部和腳踝進行練習。

　　11個最好的膝關節(jié)保護練習

　?、裢尾烤毩?/p>

　　▼練習一：臀橋

　　Step1仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)

　　Step2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

　　Step3保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

　　如果你在完成這項練習時感到很輕松

　　那么可以嘗試下面的進階版

　　單腿臀橋

　　▼練習二：平板支撐

　　Step1身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐

　　Step2腹肌收縮保持10秒，再放松

　　Step3注意全過程不要憋氣，練習10組

　　▼練習三：蚌式練習

　　這個練習可以很好地訓練臀中肌——這是當你側(cè)身移動腿時會使用到的臀部肌肉。

　　Step1向左側(cè)臥，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿并攏、膝關節(jié)彎曲成90°

　　Step2保持雙腳并攏，呼氣時右腿抬起，像河蚌打開貝殼一樣，再慢慢并攏雙腿

　　Step3注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進行

　　▼練習四：側(cè)抬腿練習

　　Step1側(cè)臥，用左手支撐身體，右手扶在腰部

　　Step2抬高右腿，腳向內(nèi)勾，再慢慢回到起始位置，做多組

　　Step3換邊練習

　?、蛲炔烤毩?/p>

　　▼練習五：彈力帶行走

　　Step1雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運動你的臀部）

　　Step2向前走十步，再向后走十步，休息一會兒，重復練習

　　進階版

　　你也可以將彈力帶綁在大腿位置

　　這將改變臀部拉力的角度↓

　　繼續(xù)進階版

　　X型彈力帶行走↓

　　▼練習六：單腿上臺階

　　這個動作可以很好地鍛煉腿部，給膝關節(jié)以穩(wěn)定支撐。

　　Step1“上臺階”過程中注意收縮臀肌

　　Step2以10-12個動作為一組，進行兩組訓練

　　▼練習七：拉伸腘繩肌

　　這個拉伸動作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運動范圍。

　　Step1平躺，將毛巾或帶子穿過左腳，拉向身體

　　Step2保持腿伸直，維持伸展動作10-30秒

　　Step3做3-5次，換邊進行

　　△如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放松腳來減小拉伸強度，逐步適應

　　▼練習八：箭步蹲

　　Step1注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌

　　Step2以8-12個箭步蹲為一組，單邊進行2-3組

　　▼練習九：側(cè)蹲

　　Step1雙手相握，將體重轉(zhuǎn)移至左腿，降低身體，彎曲左膝

　　Step2回到站立位，反邊進行，重復15組

　?、笞沲追€(wěn)定性練習

　　▼練習十：單腿站立

　　單腿站立是最簡單方便的足踝練習動作——你不需要準備什么，而且隨時隨地都可以嘗試練習。

　　剛開始時，你可以睜開眼睛，嘗試單腿站立30秒并換邊練習。之后，可以將練習時長延長到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進行練習。

　　如果這些對你來說都毫無難度，那么你可以嘗試更進一步的：負重練習和不穩(wěn)定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習，如下圖所示：

　　▼練習十一：足踝踝練習

　　坐在椅子上時，你可以嘗試腳踝的主動拓屈和背屈，以及主動反轉(zhuǎn)和外翻練習。這兩項訓練可以鍛煉足踝活動性。

　　當然，你也可以借助一條彈力帶進行抵抗跖屈/背屈。這項訓練可以強化足踝力量。