怕傷膝蓋就不運(yùn)動(dòng)？動(dòng)太少也容易關(guān)節(jié)炎

2017-12-27 來(lái)源：骨大夫網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：近年運(yùn)動(dòng)風(fēng)氣盛，不時(shí)聽(tīng)到過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)炎，但因此停止運(yùn)動(dòng)并非好主意。醫(yī)師指出，缺乏運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)量過(guò)低也會(huì)讓關(guān)節(jié)炎找上門(mén)。

　　怕傷膝蓋就不運(yùn)動(dòng)？動(dòng)太少也容易關(guān)節(jié)炎

　　近年運(yùn)動(dòng)風(fēng)氣盛，不時(shí)聽(tīng)到過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)炎，但因此停止運(yùn)動(dòng)并非好主意。醫(yī)師指出，缺乏運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)量過(guò)低也會(huì)讓關(guān)節(jié)炎找上門(mén)。

　　根據(jù)衛(wèi)福部統(tǒng)計(jì)，全臺(tái)約有350萬(wàn)人飽受關(guān)節(jié)炎所苦。健康的骨關(guān)節(jié)，在骨頭末端由關(guān)節(jié)軟骨包覆，可以保護(hù)關(guān)節(jié)、減震與減少摩擦。維持軟骨健康，才能有效保護(hù)骨關(guān)節(jié)。

　　振興醫(yī)院骨科主治醫(yī)師朱唯廉表示，軟骨要健康，適當(dāng)壓力刺激是關(guān)鍵。

　　軟骨組織為雙極性結(jié)構(gòu)（Biphasic），細(xì)胞間有正電、負(fù)電，必須經(jīng)過(guò)壓力產(chǎn)生壓電材質(zhì)（piezoelectric），讓組織產(chǎn)生電荷改變，借此能刺激組織生長(zhǎng)，也因此活動(dòng)關(guān)節(jié)能促進(jìn)軟骨健康生長(zhǎng)。

　　一旦缺少壓力刺激，軟骨組織所釋放出的關(guān)節(jié)液容易有發(fā)炎因子，造成關(guān)節(jié)腫脹，甚至發(fā)炎。因此他強(qiáng)調(diào)，藉由適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能有效刺激軟骨正常生長(zhǎng)，并能維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度與柔軟度，保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷。

　　有些人擔(dān)心，若膝蓋已有退化，活動(dòng)功能不如前，是否還是可以運(yùn)動(dòng)？

　　朱唯廉表示，這類的人可以從事對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)重較輕，且同時(shí)能強(qiáng)化肌力的運(yùn)動(dòng)。

　　「鍛煉肌肉可以減輕軟骨的負(fù)擔(dān)，」他強(qiáng)調(diào)，透過(guò)訓(xùn)練大腿、膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌肉，可以減少外力對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，也能幫助軟骨分擔(dān)身體重量。平地行走、騎腳踏車、游泳、打太極拳都是很好的選項(xiàng)；相反地，籃球、登山，或是有蹲、跪的負(fù)重姿勢(shì)，都會(huì)對(duì)軟骨產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。

　　如果過(guò)去沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，開(kāi)始時(shí)要循序漸進(jìn)，找到身體最舒服的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免一次過(guò)度運(yùn)動(dòng)，反而造成傷害。但要注意，若是當(dāng)下有發(fā)炎、外傷，則需要先就醫(yī)治療，遵從醫(yī)師指示，不隨意練習(xí)。

　　除了運(yùn)動(dòng)外，還有這些維持軟骨健康的方法：

　　1.補(bǔ)充細(xì)胞所需營(yíng)養(yǎng)：

　　臺(tái)北市營(yíng)養(yǎng)師公會(huì)居家照護(hù)營(yíng)養(yǎng)師程涵宇表示，關(guān)節(jié)軟骨是由水、軟骨細(xì)胞、細(xì)胞外間質(zhì)（膠原蛋白、蛋白聚糖、脂質(zhì)等）組成，比起補(bǔ)充有膠質(zhì)的食物，她建議均衡攝取蛋白質(zhì)，并且補(bǔ)充維生素C更有效。

　　許多人認(rèn)為多吃豬腳、雞腳可以補(bǔ)充膠原蛋白，但她表示，這些來(lái)源膠原蛋白分子大，小腸只能吸收極少部分，反而因?yàn)楹羞^(guò)多的油脂，而造成心血管負(fù)擔(dān)。

　　因此，她建議，除了保健食品外，可以均衡攝取蛋白質(zhì)，并從水果、蔬菜中攝取維生素與礦物質(zhì)。維生素C可以幫助身體合成膠原蛋白，也是不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。另外抗氧化的維生素A、E，以及礦物質(zhì)鋅、銅，能對(duì)抗發(fā)炎產(chǎn)生的自由基，減少關(guān)節(jié)炎不適。

　　2.控制體重不過(guò)胖：

　　英國(guó)劍橋大學(xué)曾研究發(fā)現(xiàn)，若能體重下降10%（3個(gè)月），因關(guān)節(jié)炎產(chǎn)生的疼痛感可降低50%。肥胖會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的負(fù)重過(guò)大，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）建議不超過(guò)24。

　　3.減少負(fù)重活動(dòng)：

　　平時(shí)減少搬重物上下樓，若因?yàn)楣ぷ鞑坏靡?，也可以適當(dāng)利用輔具幫忙，如配戴護(hù)膝、護(hù)腰。工作時(shí)間外，則減少爬樓梯、劇烈運(yùn)動(dòng)等傷害膝蓋的行為。

　　朱唯廉強(qiáng)調(diào)，軟骨一旦受損就無(wú)法再恢復(fù)，因此平日保健勝于治療，才能避免關(guān)節(jié)炎發(fā)生。

　　Tips：兩動(dòng)作強(qiáng)化膝蓋肌力有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　動(dòng)作一：坐姿抬腿

　　雙和醫(yī)院復(fù)健醫(yī)學(xué)部技術(shù)長(zhǎng)林立峰受訪時(shí)曾指出，透過(guò)坐姿抬腿，可以訓(xùn)練大腿股四頭肌，增加股四頭肌肌力與大腿股骨穩(wěn)定性，有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　說(shuō)明：上半身保持挺直，將腳抬起打直，腳板往上勾，停留6～8秒后，再換腳，共重復(fù)10次。

　　動(dòng)作二：靠墻深蹲

　　美國(guó)田徑協(xié)會(huì)長(zhǎng)距離認(rèn)證教練黃慶旻受訪時(shí)曾表示，深蹲可以強(qiáng)化臀大肌、股四頭肌，但要蹲對(duì)，否則反而會(huì)磨損膝蓋。建議靠墻練習(xí)，讓頭、頸、腰貼墻，練習(xí)讓大腿前后側(cè)肌肉等長(zhǎng)收縮，幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)，減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。

　　說(shuō)明：雙腳打開(kāi)比肩寬，背打直。將髖部往后推，慢慢蹲下時(shí)，要由臀部帶動(dòng)膝蓋，臀部下移時(shí)膝蓋跟著彎曲，同時(shí)上半身慢慢靠在墻上，雙手可舉在胸前保持平衡。重心放在腳跟而非膝蓋，下蹲時(shí)吸氣，上來(lái)吐氣。不必刻意蹲低，依每個(gè)人可承受高度練習(xí)。每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3組。

　　注意：若是膝蓋有發(fā)炎、外傷情況，則需要先就醫(yī)治療，遵從醫(yī)師指示，不隨意練習(xí)。

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1.適用于成人類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，有改善病情作用。 2.狼瘡性腎炎。

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在決定使用本品前，應(yīng)仔細(xì)考慮本品和其他治療選擇的潛在利益和風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)每例患者的治療目標(biāo)，在最短治療時(shí)間內(nèi)使用最低有效劑量（見(jiàn)[注意事項(xiàng)]-警告）。 (1)用于緩解骨關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (2)用于緩解成人類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (3)用于治療成人急性疼痛。（見(jiàn)[臨床試驗(yàn)]）

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溫補(bǔ)腎陽(yáng)，益腎壯督，搜風(fēng)剔邪，蠲痹通絡(luò)。用于證見(jiàn)發(fā)熱，關(guān)節(jié)疼痛、腫大、紅腫熱痛、屈伸不利、肌肉疼痛、瘦削或僵硬，畸形的頑痹(類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎)。

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1.類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征、牙痛的消炎和鎮(zhèn)痛。 2.手術(shù)后，外傷后、及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解熱和鎮(zhèn)痛。

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適用于全身各個(gè)部位的骨關(guān)節(jié)炎、如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。

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本品用于對(duì)潛在嚴(yán)重副作用小的藥物應(yīng)答不滿意的以下疾?。侯愶L(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，青少年慢性關(guān)節(jié)炎，盤(pán)狀紅斑狼瘡和系統(tǒng)性紅斑狼瘡，以及又陽(yáng)光引發(fā)或加劇的皮膚病變。

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用于： 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等； 3.急性的輕、中度疼痛如：手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等； 4.對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。

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① 緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎各種慢性關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； ② 各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等；③ 急性的輕、中度疼痛如：原發(fā)性痛，牙痛，頭痛等。

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適應(yīng)癥為1．炎性和退行性風(fēng)濕?。侯愶L(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、青少年型類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎和脊椎關(guān)節(jié)炎。脊椎痛性綜合征。2．非關(guān)節(jié)性風(fēng)濕性病，如肩痛，腱鞘炎，滑囊炎，肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等。3．痛風(fēng)急性發(fā)作。4．創(chuàng)傷后及術(shù)后炎癥性疼痛如：創(chuàng)傷后，勞損后，牙痛，頭痛等；婦科中出現(xiàn)的疼痛或炎癥，例如：原發(fā)性痛經(jīng)或附加炎。 5．對(duì)耳、鼻、喉的嚴(yán)重痛性感染可作為輔助治療藥，例如：咽扁桃體炎，耳炎。原

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①緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎。脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種慢性關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； ②各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等； ③急性的輕、中度疼痛如：手術(shù)、創(chuàng)傷、勞損后等的疼痛，原發(fā)性痛經(jīng)，牙痛，頭痛等。

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