脖子前傾「烏龜頸」怎么辦？你可以這樣做

　　脖子這個(gè)不自覺(jué)前傾、過(guò)度伸長(zhǎng)的動(dòng)作，也叫「烏龜頸」，專業(yè)的說(shuō)法是「頭前伸」，有的人還會(huì)同時(shí)含胸駝背手機(jī)電腦不離手、睡覺(jué)枕頭太高或力量訓(xùn)練缺少背部動(dòng)作而導(dǎo)致肌力不平衡等。都有可能塑造「完美」的烏龜頸。

　　你是不是覺(jué)得，不就是脖子彎了……一點(diǎn)嘛……

　　放任不管也不會(huì)怎么樣……嗎？

　　嗯哼，長(zhǎng)期不糾正頭前伸的姿勢(shì)，天倒是不會(huì)塌下來(lái)（就算塌下來(lái)也是身姿更挺拔的那些人頂著），只不過(guò)就是——

　　二三十歲的小伙子，

　　看起來(lái)像年過(guò)六旬的老頭子;

　　女孩子本來(lái)就不大的胸部，

　　可能就顯得更小了……

　　丑！?。?/p>

　　怎樣才能改善這些癥狀吶？？試試這幾招

　　一招放松頸部肌肉

　　當(dāng)你坐電腦面前時(shí)間長(zhǎng)了的時(shí)候，一般脖子就會(huì)酸，這個(gè)時(shí)候就可以順手旁邊拿一個(gè)圓球體的東西，或者準(zhǔn)備好一個(gè)按摩球，像下面這樣做：

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　活動(dòng)頭部，找到能感到疼痛的區(qū)域，小范圍反復(fù)滾動(dòng)按壓5分鐘；

　　兩側(cè)都做，整個(gè)過(guò)程保持放松，收下巴，不要聳肩。

　　拉伸緊張肌肉

　　當(dāng)然了，對(duì)于藏得沒(méi)那么深的肌肉，我們還是可以靠拉拉扯扯來(lái)放松的。

　　拉伸：拉伸胸鎖乳突肌、前中斜角肌

　　名字不重要，記著是脖子處的肌肉就好。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　每側(cè)維持30秒，重復(fù)3次；

　　拉伸過(guò)程中，身體站直，不要聳肩。

　　拉伸：胸部

　　頭前伸的姿勢(shì)，大多會(huì)伴有含胸、圓肩的情況（胸小的要特別注意了），所以也不能忽略了對(duì)胸部肌肉的拉伸。

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)請(qǐng)確保門外沒(méi)有人

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　兩只手架在門框上，弓步向前，感受胸與肩交界部位的牽拉；

　　可以移動(dòng)手臂，嘗試不同角度的拉伸；

　　每次保持30秒，重復(fù)3次。

　　三招強(qiáng)化弱勢(shì)肌肉

　　放松完緊張的肌肉后，我們要開(kāi)始鍛煉用來(lái)固定和維持頭部正常姿勢(shì)的肌肉了。

　　收下巴

　　做收下巴的動(dòng)作，讓你的脖子后面有種「被拉長(zhǎng)」的感覺(jué)。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　收下巴的過(guò)程中，下巴水平向后移動(dòng)，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動(dòng)；

　　每次保持5秒，重復(fù)30次。

　　當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作感覺(jué)很輕松后，可以嘗試增加重力的負(fù)荷，比如下圖。

　　這……這是個(gè)啥動(dòng)作??？

　　其實(shí)就是身子彎曲，或趴在某個(gè)平面上（桌子、床），但頭要露出來(lái)，可以上下移動(dòng)，然后對(duì)抗地心引力，繼續(xù)做收下巴的動(dòng)作，大概就這樣。

　　點(diǎn)頭

　　我們還需要增強(qiáng)頸部深層屈肌的訓(xùn)練。

　　仰臥躺在床上（或瑜伽墊上），保持上述收下巴姿勢(shì)的同時(shí)，做點(diǎn)頭動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　整個(gè)過(guò)程要放松、緩慢，你會(huì)感受到頸后輕微的拉伸；

　　每次保持5秒，重復(fù)30次。

　　同樣，如果想要加強(qiáng)鍛煉，也可以讓頭部懸空，對(duì)抗重力。

　　這組充滿「YO，YO，切克鬧」氣質(zhì)的動(dòng)作，可以增強(qiáng)后背薄弱肌群的力量，能預(yù)防和改善駝背的姿勢(shì)。

　　玩電腦不如跳舞。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　整組動(dòng)作注意保持對(duì)肩胛骨（后背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直；

　　每組由Y到T做10次，由T到W做10次，W到L做10次，每次做3組。

　　改善胸椎活動(dòng)度

　　如果坐電腦面前時(shí)間長(zhǎng)了的話，挺胸抬頭的汪汪就感覺(jué)上半身很累，特別是胸腹部位置，胸椎的地方，往往會(huì)感覺(jué)僵硬氣悶的感覺(jué)，這個(gè)時(shí)候可以試試下面這組動(dòng)作。

　　如果你有泡沫軸的話就像下圖這樣做上兩組動(dòng)作。

　　如果沒(méi)有泡沫軸

　　可以像下面這樣

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　手膝四點(diǎn)支撐，呼氣時(shí)弓背，感受脊柱的輕柔伸展，塌腰時(shí)吸氣；

　　每組做20次交替，每次做3組。

　　也可以做下面這個(gè)動(dòng)作……

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　雙膝單手支撐，一側(cè)手放于腦后，最大程度旋轉(zhuǎn)胸椎，盡量保持肋骨向下，在最高位置保持5秒；

　　兩邊都做，每組20次，做3組。

　　每天堅(jiān)持做上兩組這樣的動(dòng)作烏龜頸，含胸病就會(huì)遠(yuǎn)離你了，壞壞的習(xí)慣呀還是早早改掉的好。畢竟對(duì)于男生女生來(lái)說(shuō)，一個(gè)正常較好的體態(tài)，會(huì)給人一個(gè)非常不錯(cuò)的印象的哦。