一個(gè)動(dòng)作養(yǎng)肺強(qiáng)關(guān)節(jié)！

　　雙腿雙膝翻開(kāi)，兩腳完全著地，以臀部貼腳踝，這算是中國(guó)人“蹲”的基本動(dòng)作要領(lǐng)。

　　然而，這個(gè)尋常的姿勢(shì)卻難倒了不少西方人。

　　美國(guó)新聞聚合網(wǎng)站BuzzFeed的記者曾找來(lái)很多當(dāng)?shù)厝俗?ldquo;中國(guó)蹲”的動(dòng)作，發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)人都無(wú)法雙腳著地完全蹲下，只有踮起腳尖才能維持平衡。

　　據(jù)說(shuō)只有不到5%的美國(guó)人可保持這種姿勢(shì)。

　　這個(gè)讓身體放松的姿勢(shì)，只要蹲的方式正確、幅度恰當(dāng)，還能起到養(yǎng)生效果。權(quán)威專家，教你“蹲”出一個(gè)好身體。

　　為什么歐美人蹲不下？

　　為什么亞洲人能做到，大部分歐美人卻做不到？這是人們討論最多的問(wèn)題。其實(shí)有專家表示，沒(méi)有大規(guī)模研究證實(shí)大部分歐美人蹲不下，所以不應(yīng)直接下結(jié)論。

　　如真有這種現(xiàn)象，可能是因?yàn)楹芏鄽W美人塊頭較大，下蹲時(shí)不易擠壓；再加上他們從小沒(méi)有蹲的習(xí)慣，到了一定年齡，就越發(fā)蹲不下了。

　　事實(shí)上，能不能完全蹲下去跟很多因素有關(guān)，比如年齡、體型、骨質(zhì)及韌帶情況等，不能簡(jiǎn)單地以東西方人種差異而論。

　　“蹲”的利與弊之爭(zhēng)

　　下蹲動(dòng)作對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，可以反映髖、膝、踝的靈活性和對(duì)稱性。

　　正確的下蹲姿勢(shì)：

　　1改善久坐的健康危害

　　久坐的人頸椎始終保持一個(gè)曲度，腿部也很累。休息時(shí)，不妨做下蹲動(dòng)作，可以活動(dòng)關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高平衡能力、促進(jìn)血液循環(huán)。

　　2增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、下肢肌肉力量

　　生活中，采用正確的蹲姿搬運(yùn)重物，對(duì)腰椎也是一種保護(hù)。

　　3增強(qiáng)心肺功能

　　美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究表明，蹲一蹲也能養(yǎng)肺。人體下蹲后膈肌上抬，站起來(lái)橫膈下降，會(huì)加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，增加肺活量。

　　在一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，使肺部小血管得到了反復(fù)沖洗，迅速清除肺部一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物，肺部自然就健康了。

　　此外，臨床上也常見(jiàn)久蹲后起身時(shí)扭到腰的例子?；加邢?、髖、踝關(guān)節(jié)損傷或腰椎間盤(pán)突出、腰背疼痛的人群，都易出現(xiàn)這一問(wèn)題。

　　正因如此，劉務(wù)杰院長(zhǎng)建議，此類患者在撿東西時(shí)不要直接彎腰，而應(yīng)保持上身直立，單膝彎曲，半蹲拾取。

　　4種蹲姿養(yǎng)心強(qiáng)關(guān)節(jié)

　　從鍛煉角度出發(fā)，下蹲可細(xì)分為全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿鍛煉的身體部位略有不同，應(yīng)在確定自己的目的后，選擇一種適合的。

　　體能好的人：深蹲

　　比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用勁兒較大。

　　很多人認(rèn)為，深蹲鍛煉可起到腿部減肥的目的，但事實(shí)并非如此，要想燃燒腿部脂肪，總的原則是中等以上強(qiáng)度，持續(xù)20分鐘以上。

　　深蹲通常適合中青年人在久站或久坐后，感覺(jué)勞累時(shí)練習(xí)。

　　康復(fù)訓(xùn)練者：靠墻蹲

　　下蹲時(shí)，如膝蓋超過(guò)腳尖，會(huì)給膝蓋帶來(lái)較大壓力，但膝不過(guò)腳尖的下蹲姿勢(shì)并不容易做到，特別是全蹲時(shí)。

　　此時(shí)，背靠墻蹲就成為最佳選擇，可對(duì)身體起到保護(hù)作用。

　　特別提醒：

　　需要注意的是，無(wú)論采用哪種鍛煉方式，都應(yīng)考慮頻率和強(qiáng)度，以防過(guò)度。

　　剛開(kāi)始練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，把次數(shù)可以控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。

　　老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、扶手或者門(mén)框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過(guò)3次。

　　此外，有高血壓、低血壓、膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重退行性病變的人，禁忌做下蹲運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致血壓的急劇變化或加重膝關(guān)節(jié)病變?！?/p>