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脊柱延展,記住這10個簡單的瑜伽動作

2017-12-05 來源:西安光仁骨科專科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:脊柱延展,就不會彎腰駝背,在形態(tài)上就加上了幾分;脊柱強健有力,人就硬朗,有朝氣;脊柱有空間,其上的神經(jīng)就健康,人的身體當(dāng)然就年輕。

  脊柱延展,記住這10個簡單的瑜伽動作

  今天,給大家推薦10個瑜伽體式,循序漸進靈活脊柱,強健脊柱,改善亞健康,有效緩解腰背疼痛,改善失眠。

  第一步:背部熱身

  01貓式/牛式伸展

  膝蓋對齊髖部,手對齊肩膀,

  腳背腳踝貼地,手指展開壓實地面,

  吸氣延展脊柱前側(cè),呼氣延展脊柱后側(cè),

  重復(fù)10次。

  02斜板式

  腳與髖同寬,手對齊肩膀,

  腹部內(nèi)收,身體一條直線,

  脊柱向頭頂方向延展,

  保持1分鐘。

  03上犬式

  雙腳與髖同寬,雙手與肩同寬,

  腹部內(nèi)收,坐骨向后延展,脊柱拉長,

  腳跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸。

  04嬰兒式

  大腳趾相觸,膝蓋分開,雙手往前延展,

  額頭著地延展脊柱向前,

  坐骨向后,保持1分鐘。

  第二步:脊柱的延展

  01弓式

  趴下來,彎曲膝蓋,雙手向后抓腳背,

  吸氣抬起大腿、胸腔,腳跟遠(yuǎn)離臀部,

  肩膀的打開,保持8次呼吸。

  02單腿頭碰膝

  彎曲右膝蓋,右腳掌踩在左大腿內(nèi)側(cè),

  左腳回勾,雙手抓到左腳掌,

  脊柱往前延展,盡量不要弓背,

  保持8次呼吸,換邊重復(fù)。

  03橋式

  躺下來,雙腳踩地對齊膝蓋,

  雙手撐地掌心朝下,

  吸氣抬起臀部、背部,胸椎找下巴,

  保持8次呼吸

  04抱膝滾動式

  雙手抱住膝蓋,弓背,前后滾動10次。

  05哈巴狗式

  膝蓋對齊髖部,小腿腳背貼地,

  雙手往前延展,胸腔貼地,

  保持1分鐘。

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