腰疼，只有痛過的人才知道！5個(gè)動(dòng)作止腰疼，學(xué)起來！

　　大部分人的腰痛沒有明確病史，常因久坐久站、不良姿勢(shì)或體態(tài)、反復(fù)彎腰活動(dòng)，使肌肉、骨骼系統(tǒng)失衡而導(dǎo)致，這被稱為非特異性腰痛。

　　七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續(xù)3個(gè)月以上，沒有神經(jīng)根體征及脊柱影像學(xué)改變的情況。教你5個(gè)動(dòng)作，幫你輕松應(yīng)對(duì)這類腰痛。

　　麥肯基屈軀

　　適用人群：

　　軀干長(zhǎng)期伸展的人群，如裝修工人、教師等，也可作為久站后的腰部放松訓(xùn)練。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　坐位，兩肩自然打開，向前彎腰，雙手抓住腳踝后部，向上用力提起，保持腳不離開地面。

　　有條件者可采取俯臥位，屈膝屈髖，雙手抱住膝關(guān)節(jié)，向腹部下壓到最大程度。

　　每組動(dòng)作維持1~2秒，重復(fù)10次，每天3~4組。

　　牽伸髂腰肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　站立位，右腿交叉放在左腿一側(cè)，左腿作為支撐腿，右手放在右側(cè)骨盆處，向左側(cè)推至最大程度。

　　此動(dòng)作可降低腰部張力，維持10秒，每次2~3組，兩側(cè)牽伸可對(duì)稱進(jìn)行。

　　臀橋

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　仰臥位，背部頂在一個(gè)瑜伽球上，屈髖屈膝，雙腳適當(dāng)分開并外旋，抬起臀部。

　　這個(gè)動(dòng)作可對(duì)腰部核心穩(wěn)定性進(jìn)行鍛煉，維持30秒，每組動(dòng)作3~4次。▲