中老年護(hù)膝七大要素四大日常小動作！

　　隨著時間的流逝，中老年人越來越多、因運動不當(dāng)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷的中老年人也越來越多。

　　這里就為讀者朋友盤點一些中老年護(hù)膝的具體方面——“七要素”

　　運動不過量

　　運動過量或強(qiáng)度過大都容易增加膝關(guān)節(jié)受傷幾率，這里“運動”不光是說正式運動中的運動，還有生活中的小細(xì)節(jié)諸如上下樓梯等等。

　　每周鍛煉大腿前側(cè)肌肉群

　　四頭肌是大腿前側(cè)的肌肉群，有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉等組織的力量。大多數(shù)老人可以做壓腿運動。

　　選擇游泳或自行車等低危、不怎么傷膝的運動

　　游泳和騎車對膝關(guān)節(jié)的沖擊力更小，對膝部有問題的老人尤其重要。注意：騎自行車時，應(yīng)將坐墊調(diào)節(jié)到適宜的高度。

　　減肥……或者說控制體重

　　這一點不用多說了吧，體重超標(biāo)會給膝關(guān)節(jié)造成額外負(fù)擔(dān)，增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險。

　　家居注意

　　已經(jīng)患有骨關(guān)節(jié)炎的老人，居住房間應(yīng)該向陽、通風(fēng)，溫度和濕度適宜，避免關(guān)節(jié)受涼。座椅的高矮應(yīng)以站起坐下不負(fù)重為宜，床鋪也最好以硬木床代替軟床。

　　學(xué)會“借力”

　　中老年朋友做下蹲動作或準(zhǔn)備站立時，請不要逞強(qiáng)或者嫌麻煩，最好借助周圍物體，如桌子或者椅子等物體扶著“撐一把”，以減少膝關(guān)節(jié)的“壓力”。

　　關(guān)節(jié)病患者須知

　　膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎早、中期的患者在進(jìn)行體育鍛煉時，一定要講究運動方法的科學(xué)、合理、適度、有效，通過保守治療或關(guān)節(jié)腔清理術(shù)，以及合理的功能鍛煉，使疼痛癥狀有所緩解。

　　另外這里向讀者朋友推薦一套膝部健骨養(yǎng)筋操，主要是治療膝部疼痛的，大家平時也可以做一做，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　膝關(guān)節(jié)保健操

　　坐位伸膝

　　坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后將腳尖向上繃起，逐漸將左(右)膝伸直與地面平行，并保持直腿姿勢5-10秒，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10-20次。

　　直腿抬高

　　躺在床上腿伸直，腳尖向前向上用力勾起，膝關(guān)節(jié)努力伸直緊繃，慢慢抬腿，抬離床面20cm即可，堅持5-10秒，再慢慢放下腿，放松5秒?？擅刻靾猿皱憻?00個左右，分次完成，每次10個即可。

　　俯臥屈膝

　　俯臥屈膝——俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5-10秒，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10-20次。

　　輕扣膝四周

　　坐在椅子上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，或站立雙膝微屈。雙手掌指關(guān)節(jié)曲45度左右，用左右手在膝四周輕輕叩打50次左右。