“錯(cuò)”走毀膝蓋不可逆！這樣運(yùn)動(dòng)才健康！

　　但是，有時(shí)候看著微信排行榜里的“走神”們，

　　真是自嘆不如，

　　有的第一名甚至一天可以走上7-10萬(wàn)步，

　　換算下來(lái)相當(dāng)于一天走了50、60公里。

　　小超在感嘆的同時(shí)，

　　不禁找了位“第一名”的朋友私聊，

　　問(wèn)道：每天走這么遠(yuǎn)，感覺如何？

　　原以為那位“大神”會(huì)說(shuō)“爽”“瘦爆了”之類的話，

　　結(jié)果對(duì)方竟然表示哭笑不得，

　　說(shuō)最近膝蓋腫了，正準(zhǔn)備去看醫(yī)生……

　　那么，一般人每天走多少步即可以達(dá)到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷？為此我們專門采訪了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家黨育教授。

　　一、每天走多少步合適？

　　黨育教授說(shuō)：步行是一項(xiàng)非常好的鍛煉方式，每天堅(jiān)持步行對(duì)身體健康是有益的。但是凡事都講究適可而止，再好的運(yùn)動(dòng)方式如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大也會(huì)對(duì)身體造成傷害。不同的人每天的步行量也是不一樣的。

　　1、青壯年每天8000—10000步是正常步行量；

　　2、老年人每天3000—5000步可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

　　如果超過(guò)這個(gè)量就屬于過(guò)度運(yùn)動(dòng)了，反而會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。

　　二、多走對(duì)膝關(guān)節(jié)有哪些損傷？

　　部分人群過(guò)度行走后會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和疼痛，這可能是患上了膝關(guān)節(jié)的滑膜炎。不過(guò)這還不算是什么嚴(yán)重的疾病，一般休息一段時(shí)間久會(huì)緩解。

　　但如果長(zhǎng)期如此，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的軟骨磨損，那可能就嚴(yán)重了。因?yàn)殛P(guān)節(jié)的軟骨有一個(gè)特性，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損后會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)提前退化，出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎的一系列表現(xiàn)。所謂二十歲的人，六十歲的關(guān)節(jié)，說(shuō)的就是這個(gè)道理。

　　有人可能會(huì)說(shuō)，小編，你說(shuō)得那么嚇人！不就走個(gè)路，至于嗎？再說(shuō)關(guān)節(jié)應(yīng)該是越練越強(qiáng)壯么？怎么會(huì)越練越壞？

　　其實(shí)，越練越強(qiáng)壯的是肌肉，而非關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)的堅(jiān)硬度對(duì)每個(gè)人都是平等的，你用的越多，關(guān)節(jié)的使用壽命就會(huì)越短。

　　如果您現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來(lái)，那您就要考慮是否出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的問(wèn)題。

　　三、哪類人容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損

　　1、體重超重的人；

　　2、O型腿的人；

　　3、喜歡用爬山、上下樓來(lái)鍛煉的人。

　　四、如何健康運(yùn)動(dòng)？

　　為了讓大家能不傷害身體的狀態(tài)下健康運(yùn)動(dòng)，專家給大家推薦推薦運(yùn)動(dòng)方式以及要領(lǐng)：

　　A、平地慢走

　　1、眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。

　　2、雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。

　　3、擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。

　　4、踏出時(shí)腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

　　B、快走也要講究正確的姿勢(shì)

　　大原則

　　速度：每分鐘120～140步／跑步機(jī)速度約6左右。

　　強(qiáng)度：呼吸和心跳加快，有點(diǎn)喘但仍可說(shuō)話。

　　時(shí)間：每次30分鐘以上、每周累計(jì)150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

　　上半身

　　眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。

　　下半身

　　盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。踏出時(shí)腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

　　提醒：運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)后拉伸

　　1、開始運(yùn)動(dòng)前最好做伸拉等準(zhǔn)備動(dòng)作或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動(dòng)受傷。

　　2、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運(yùn)動(dòng)量。

　　3、盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時(shí)左右再去運(yùn)動(dòng)。

　　錯(cuò)誤的徒步方法：

　　錯(cuò)誤一、彎腰駝背

　　不少民眾健走時(shí)常彎腰駝背，長(zhǎng)期下來(lái)，容易肩頸酸痛，而且久了會(huì)定型，甚至駝背情形會(huì)愈趨嚴(yán)重。

　　如何調(diào)整：走路時(shí)，身體挺直，讓你的脖子、脊椎成一直線，眼睛最好能直視前方，避免向下看。并且確定你的肩膀是放松的。

　　剛開始調(diào)整姿勢(shì)時(shí)，難免積習(xí)難改而松懈，記得常提醒自己抬頭挺胸，久了會(huì)習(xí)慣成自然。也可以請(qǐng)同伴幫忙觀察，協(xié)助糾正。

　　錯(cuò)誤二、挺出小腹

　　對(duì)于希望藉由運(yùn)動(dòng)健康瘦身的人來(lái)說(shuō)，健走時(shí)，沒配合收小腹的動(dòng)作，可能事倍功半。

　　如何調(diào)整：專家建議，平時(shí)就應(yīng)培養(yǎng)縮小腹的習(xí)慣。至于如何縮小腹？第一先練習(xí)肚臍往內(nèi)縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時(shí)間，別忘了保持自然呼吸。時(shí)間久了，無(wú)論坐、站姿、及健走時(shí)，小腹自然緊繃。

　　錯(cuò)誤三、肢體錯(cuò)誤扭動(dòng)

　　包括手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大、步伐太大或太小、踏步時(shí)太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量，達(dá)到減肥目的，但簡(jiǎn)文仁提醒，同樣會(huì)減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠(yuǎn)。

　　其次，很多健走者以為邁大步走較快，其實(shí)反而愈走愈慢，因?yàn)槟_后跟離身體愈遠(yuǎn)，愈具有煞車功能。而且踏地時(shí)力道過(guò)大，小腿容易拉傷。

　　如何調(diào)整：運(yùn)動(dòng)專家建議，手臂放松，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前后擺動(dòng)，但不要比肩高。

　　至于跨步多少距離最好？專家認(rèn)為，不用刻意拉大或縮小，以輕松、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時(shí)，“輕輕放下就好.”

　　此外，踏地時(shí)注意以后腳跟先著地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠(yuǎn)且較久，也比較不會(huì)腳痛。

　　錯(cuò)誤四、背太多東西

　　手機(jī)、記事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以為會(huì)用到的東西拚命往里面塞，其實(shí)背太重的東西，膝蓋承載過(guò)重，容易受傷。

　　如何調(diào)整：最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來(lái)的好，因?yàn)榧绨蚴芰ζ骄?，較不會(huì)傾斜。

　　錯(cuò)誤五、未做暖身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，或一到終點(diǎn)立即停下來(lái)

　　沒做暖身或伸展運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易拉傷肌肉；健走時(shí)突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

　　如何調(diào)整：如果場(chǎng)地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放松緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會(huì)增加血流到你的腿部肌肉，達(dá)到暖身效果，再遞增速度。

　　快到終點(diǎn)站時(shí)，也給自己5分鐘時(shí)間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來(lái)。

　　錯(cuò)誤六、不量力而為

　　入門者或很久沒運(yùn)動(dòng)的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標(biāo)設(shè)定得太高，反而造成負(fù)擔(dān)。

　　如何調(diào)整：建議你，先從每天15分鐘走起，一周至少運(yùn)動(dòng)5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習(xí)慣。