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24小時骨骼保健法 ,超簡單!

2017-11-13 來源:西安仲德骨科醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:骨骼的養(yǎng)護你了解多少?本文介紹一個簡單的護骨攻略,不費錢,不費事,每天抽出幾分鐘,就非常管用。記得轉(zhuǎn)給爸媽哦!

   骨的生長發(fā)育分三段時期:生長期——兒童時期的骨形成超過骨吸收,骨量不斷增加;成熟期——35歲左右骨量達到峰值;衰減期——女性40歲、男性50歲時,骨吸收超過骨形成,骨量趨于下降,也是各種骨病多發(fā)的時期。

  骨骼的養(yǎng)護你了解多少?本文介紹一個簡單的護骨攻略,不費錢,不費事,每天抽出幾分鐘,就非常管用。記得轉(zhuǎn)給爸媽哦!
 
  7:00給膝蓋做個按摩
 
  早上醒來后,不要太著急起床,給膝蓋做個按摩護理吧。經(jīng)過一晚上的靜止休息,都沒怎么動,醒來時膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉都是僵硬的,給它放松一下,讓膝關(guān)節(jié)一天都好狀態(tài)。
 
  8:00給雙腳定規(guī)矩
 
  正確行走時應(yīng)將身體重心沿著腳后跟→腳外側(cè)→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面,在腳趾全部落地后,用大拇指用力蹬踏地面,并將另一只腳邁出,以此循環(huán)。不按照正確的方式走,可能會造成外側(cè)踝關(guān)節(jié)韌帶松弛,踝穴不穩(wěn),在長期快走健身的人群中,還可能會誘發(fā)足趾的疲勞性骨折,以及腳墊痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、腰痛等。
 
  11:00給小腿加加油
 
  “踝泵”運動,可以很好地給小腿充充血加加油。踝泵具體動作分為坐和站兩種,坐著時勾勾腳背3~5秒,壓平腳背保持同樣時間,然后站起來做踮腳運動,踮踮腳尖。一次“踝泵”運動,就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心,改變小腿血液高凝的狀態(tài),當然也能改善小腿腫脹。
 
  13:00給頸椎拉拉筋
 
  經(jīng)過一上午的伏案工作,抬起頭來會不會有種脖子很僵硬的感覺?注意堅持,多仰望仰望天空,開始的時候可能會感覺酸脹,甚至肩膀和手臂也會感到酸麻,這說明已經(jīng)有問題了,更需要好好改善。還可以多向左側(cè)、右側(cè)歪歪頭或者轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜,盡量左耳貼向左肩,保持5秒后頭部返回中立位,然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼向右肩,保持5秒后再回中立位。
 
  15:00給軟骨潤潤滑
 
  很多女性為了姿勢優(yōu)美會把雙腿向內(nèi)收,大腿與小腿的夾角小于90度,其實這很不健康,骨間壓力會驟然增高。注意膝蓋喜歡100度坐姿,就是大腿與小腿的夾角保持100度左右。
 
  17:00讓雙手練套操
 
  工作或操勞久了,最辛苦的就是雙手。尤其是辦公族,手腕基本上就搭在鼠標上,一搭就是一整天,手腕和手指都僵了。很多人在用力伸出大拇指的時候會感覺到酸痛,這就提示你大拇指用得太多,可能得了腱鞘炎,需要多做做手指保健操放松一下。
 
  防“鼠標手”其實很簡單,無論電腦前工作再緊張再投入,也需不定期做這樣的手腕關(guān)節(jié)伸展松弛動作。手操動作主要有六步,先握拳,再用力張開雙手,再握拳,接著用力伸出大拇指,再握拳,用力張開除大拇指之外的四指。鼠標腕可以通過腕部的拉伸和后勾進行緩解。
 
  19:00讓大腿加班
 
  勞累一天回到家,有的人坐下看電視,有的人選擇出去健身,其實不管是想運動還是想休息,最好給大腿加個班,增強肌力。
 
  注意,習慣選擇健步走的中老年人,建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合,別走太快了,運動時間控制在40分鐘內(nèi)比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動是有氧運動,對于中老年人來說,運動量足夠了。

  21:00給肩膀減負
 
  洗澡是很多人睡前的習慣。注意,一只手臂內(nèi)旋從背后由下向上摸背,一只手臂從背后由上向下拉,用毛巾連接兩臂,這樣搓搓澡,能很好地活動肩部關(guān)節(jié)和肌肉,舒緩肩部疲勞。
 
  另外,再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行,也會達到舒緩肩部疲勞的效果。
 
  22:00給腰椎放假
 
  想給腰椎放個假,其實很容易,晚上睡覺前,先做個主動鍛煉來預(yù)防腰椎病,“燕飛鍛煉”就是諸多方法之一。注意俯臥于較硬的床墊上,頭后仰,兩上肢、下肢同時翹起離開床面,呈反拱橋如燕飛狀,5秒左右放平四肢,建議每天20個。仰臥睡覺或者休息時,可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕,這樣可幫助腰椎緊貼在床面上,讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來,人也會輕松起來。平時久坐時最好選個靠背椅,再墊個靠枕,可給腰椎一個有力的支撐。
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