膝關節(jié)保健操
一、抬腿體操這是鍛煉大腿前面肌肉(股四頭肌)和腹肌的體操。
首先,取仰臥姿勢,對側那條腿的膝蓋呈直角彎曲,將膝關節(jié)伸直抬起,使腳后跟離地面10厘米左右,并且數(shù)一、二、三、四、五,堅持約5秒鐘后,將腿放下。停2—3秒鐘后再抬起腿,堅持5秒鐘,再放下。反復做20次,右腿做完后,再移向左腿同樣做20次。
進行該項運動時,應注意兩點:(1)對側的膝蓋必須呈彎曲的狀態(tài);(2)進行2—3周后,當能輕松自如地完成20次時,宜往腳脖子上加負重,重量為0.5—1公斤,依據(jù)年齡和體力而定。
二、側抬腿體操這是強健大腿外側肌肉(外側闊肌和中臀肌)的體操。
橫臥在地面上,上側的膝關節(jié)伸直,抬腿使腿與地面平行,還是數(shù)一、二、三、四、五,堅持5秒鐘后把腿放下。如此反復20次,然后,轉向另一側,另一條腿用同樣的方法做20次。
該體操的基本要領是:腿繃直做上下運動。不過,因變形性膝關節(jié)病,腿難以繃直(攣縮)時,或伸直時疼痛,膝關節(jié)稍有彎曲也無妨。待熟練后,再往腳脖子加負重(從0.5—1公斤起)。調(diào)節(jié)負重比增加活動的次數(shù)來得好。
三、球體操這是鍛煉內(nèi)側肌肉的體操。
坐在地面上,在輕微彎曲的兩個膝蓋之間,夾一個球(足球或排球),或者夾一個大一點的枕頭,該球或枕頭同時由兩個膝蓋用力夾緊,并且數(shù)一、二、三、四、五,腿不要抬起,連續(xù)做20次。
四、膝關節(jié)伸展運動——洗浴熱身后,最大限度地活動膝關節(jié)。
下蹲或坐著,可能的話,正坐。然后如同做廣播體操,站著兩手用力按壓膝關節(jié)部,膝關節(jié)應完全伸直。此外,還可以站著逐條腿地用手按壓,使膝關節(jié)完全伸直。
五、競走——使膝關節(jié)負重。
一周至少兩次競走,每次不停地走20分鐘以上,場地要平坦,不得有臺階和坡道。待情況穩(wěn)定后想多走時,可以增加每周的競走次數(shù),也可以增加競走的時間。不過,一周至少應休息一天。
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