膝關節(jié)是人體運動鏈的關鍵環(huán)節(jié)之一，同時也是人體內最復雜的關節(jié)。跑步時，膝關節(jié)除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此膝關節(jié)是跑步中易損傷部位之一。

　　一、膝蓋的結構

　　膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關節(jié)。韌帶有著穩(wěn)定膝關節(jié)，幫助我們做各種動作的重要作用。

　　二、膝蓋損傷分類

　　運動外傷

　　跑步時摔傷，與人沖撞，瞬間承受巨大的外力，從而造成的受傷。膝蓋的常見運動外傷有韌帶損傷，半月板損傷等。

　　1、內側側副韌帶損傷

　　原因：跑步時候膝蓋外側收到強烈的沖擊或者膝蓋向下強烈地扭曲，很容易發(fā)生。

　　2、外側側副韌帶損傷

　　原因：摔倒時候，從膝蓋內側收到強烈的沖擊而引發(fā)。

　　3、前十字韌帶損傷

　　原因：跑步時急停或者急轉向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方后側收到強烈的沖擊時也容易發(fā)生。

　　4、后十字韌帶損傷

　　原因：膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發(fā)生。

　　重要信息

　　一旦受傷，要記得及時采取RICE（安靜、冷卻、壓迫、抬高）應急處理。

　　運動損傷

　　過量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷。膝蓋的運動損傷有脛骨結節(jié)骨軟骨病、彈跳膝、骼脛束炎等（標題序號與圖中序號相匹配）。

　　1、2是膝蓋韌帶炎（彈跳膝）

　　常見于已經(jīng)過了成長期的跑者，因為反復的跳躍性動作使膝蓋承受負擔，導致膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛。

　　3是脛骨結節(jié)骨軟骨病

　　常見于正在成長期的跑者，膝蓋韌帶與脛骨的鏈接部分剝落并引發(fā)炎癥。

　　4是骼脛束炎

　　是一種由于骼脛束與大腿骨的外側摩擦而引發(fā)的炎癥。膝蓋外側部位會感到緊張、不適，并漸漸出現(xiàn)疼痛感覺。這種疼痛在跑步時候很容易出現(xiàn)，休息一會會有好轉，但是繼續(xù)跑步疼痛會再次出現(xiàn)。

　　三、預防膝蓋疼痛

　　通過進行大腿的伸展運動可以預防受傷及消除疲勞。

　　1、大腿前側伸展法一

　　坐在地板上，兩腳并攏向前方伸展

　　將雙手置于臀部兩側支撐身體

　　將任意一側的膝蓋彎曲；

　　將腳后跟置于臀部旁邊。

　　若輕松完成，進步下一個步驟。

　　一邊吐氣，一邊慢慢將身體向后仰；

　　雙手肘部貼住地面，并保持該姿勢；

　　請注意不要抬起膝蓋和腰部；

　　另一側也重復相同動作。

　　可以嘗試將伸展的腳直立起來。這樣能讓大腿得到充分的伸展；

　　另一側也重復相同動作。

　　2、大腿前側伸展法二

　　將兩腳腳后跟并攏，身體站直

　　彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳步；

　　注意保持平衡。

　　若輕松完成，進步下一個步驟。

　　再加上左手，用兩只手抓住右腳的腳背；

　　背部伸直，把右腳的腳后跟往臀部提拉；

　　將膝蓋往腿軸的后面拉；

　　另一側也重復相同動作。

　　側臥在地面上；

　　彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳背；

　　左手向頭部上方伸展；

　　將腳后跟往臀部提拉，將膝蓋向后方提拉。

　　3、大腿后側伸展法一

　　仰臥之后將膝蓋立起；

　　右側膝蓋保持彎曲狀態(tài)向上抬，兩手抓住右腳腳踝的上方一點部位；

　　將右腳抬起，讓右側膝蓋慢慢伸展。

　　抬起右腳時，將其拉往胸部方向；

　　讓右側膝蓋慢慢伸展，如果感到大腿后側正在伸展的話，就暫時保持該姿勢靜止；

　　另一側也重復相同動作。

　　嘗試將抬起的腳的膝蓋完全伸展。不只是大腿后側，連小腿肚也能得到一定程度的伸展。

　　4、大腿后側伸展法二

　　準備一張高度到襠部左右的桌子或椅子；

　　背部伸直，保持直立狀態(tài)將右腳腳踝置于桌上

　　若輕松完成，進步下一個步驟。

　　一邊吐氣，一邊慢慢將身體前屈；

　　如果伸展的腿的大腿后側有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止；

　　上身傾斜度根據(jù)自身條件進行調節(jié)，不要勉強。

　　5、大腿外側伸展法

　　右腳前置，呈交叉十字狀站立；

　　不要讓膝蓋彎曲，慢慢將身體導向右腳一側；

　　如果左腳的大腿外側有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止；

　　另一側也重復相同動作。