1上下樓梯磨損關(guān)節(jié)

　　當(dāng)然走路的時(shí)候也在磨損

　　為什么爬樓、登山傷膝蓋呢？

　　從解剖學(xué)角度來分析，膝關(guān)節(jié)的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠桿長，承受 了人體86%的重量，所以膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動中最易受傷。

　　有一個(gè)數(shù)據(jù)：走路時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝蓋等承受重量約是體重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。以一個(gè)體重 60 公斤的人為例，平路行走時(shí)兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá)240公斤。上山時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重，而下山時(shí)除了自身體重以外，還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。

　　2爬樓增加軟骨負(fù)擔(dān)

　　軟骨一旦受損，幾乎無再生能力

　　骨科專家表示，雖然痛在關(guān)節(jié)，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質(zhì)，它不僅強(qiáng)壯，而且比骨頭有彈性。正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 “潤滑劑”，如果沒有它的保護(hù)，走路時(shí)就會骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經(jīng)和血管豐富，因而會感到非常痛。

　　關(guān)節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分。而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30歲后，關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復(fù)原狀的能力開始減弱；再加上關(guān)節(jié)液減少，關(guān)節(jié)軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。

　　在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級樓梯我們膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力，跑步時(shí)就更大了。另外，爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會造成磨損。

　　如何才能『聰明地』

　　爬山、爬樓梯？

　　爬樓梯對膝蓋沒好處，但是它對心肺功能的訓(xùn)練很有好處，哪些人可以爬樓梯？如何正確進(jìn)行爬樓梯鍛煉呢？

　　爬樓梯是中等強(qiáng)度的運(yùn)動，其所消耗能量是以 4 公里每小時(shí)步行的 3 倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過 30-40 分鐘（基本等同于爬山）會是非常好的心肺耐力運(yùn)動，對提高心肺功能非常有好處。

　　看體重、姿勢也重要

　　當(dāng)然，還要熱身

　　體重會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，所以很多膝關(guān)節(jié)有問題，同時(shí)體重偏重的人，醫(yī)生會建議他減肥。對于年紀(jì)較輕、體重較輕的朋友，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對比較好的人，可以選擇這個(gè)方法，同時(shí)注意這幾點(diǎn)：

　　1、運(yùn)動前熱身，原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動受傷。

　　2、量力而行，循序漸進(jìn)。不要心急，速度和時(shí)間都要根據(jù)個(gè)人體力。

　　爬山時(shí)姿勢也有講究

　　手杖、減重、熱身

　　1、姿勢：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

　　同時(shí)注意，膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時(shí)交替，下山時(shí)不要奔跑或跳躍。

　　2、減少負(fù)重

　　原理同上。通常情況下負(fù)重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

　　3、熱身

　　讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動量進(jìn)行預(yù)熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑液的分泌。

　　保護(hù)膝蓋，可以做什么鍛煉？

　　預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量及平衡能力訓(xùn)練。通俗點(diǎn)說，膝蓋周圍的肌肉強(qiáng)大了，可以幫膝蓋分擔(dān)點(diǎn)壓力。

　　靜力性半蹲

　　半蹲，上肢正直，膝蓋不可超過腳尖，否則將給膝關(guān)節(jié)造成 額外的壓力(如圖2)每次30s或1min,根據(jù)自身情況而定,每組做5～ 6次。

　　經(jīng)過一段時(shí)間連續(xù),還可以負(fù)重練習(xí)(如圖3 )亦可選擇單腿伸直，股四頭肌用力，堅(jiān)持到肌肉有發(fā)脹的感覺再放松,稍作休息再重復(fù)5～6次

　　蹬自行車

　　仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動作,每天2～3次，每次 50～80下。

　　股四頭肌收縮

　　股四頭肌主動收縮,每天4～5次，每次10～20下

　　股四頭肌鍛煉

　　負(fù)重做下蹲和起立運(yùn)動連續(xù)20～30下，每天2～3次。（注意鍛煉是速度和強(qiáng)度的把握，反復(fù)深蹲也會傷害膝蓋）

　　股四頭肌抬高

　　膝關(guān)節(jié)盡量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關(guān)節(jié)盡量背伸，緩慢抬起整個(gè)下肢15cm，保持5～10s，再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。強(qiáng)度更大的，可以做負(fù)重，不過普通人這個(gè)動作就可以了。