對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，“三高”是個(gè)避不開(kāi)的話題。

飲食油膩就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元兇，于是越來(lái)越多的人跟肉類徹底決裂，崇尚清淡即健康。

對(duì)于這種觀點(diǎn)，只能說(shuō)：理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感。

建議飲食清淡，但不能不沾葷腥

吃素就不會(huì)有“三高”嗎？吃素就能健康長(zhǎng)壽嗎？吃素就能治便秘嗎？

首先明確觀點(diǎn)：我們建議大家飲食清淡，但是大多數(shù)人一不小心就會(huì)矯枉過(guò)正，從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，完全不沾葷腥。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所有關(guān)專家指出，我國(guó)老年人營(yíng)養(yǎng)狀況令人擔(dān)憂，超過(guò)一半的老人存在營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)。

我國(guó)曾按照國(guó)際通用的營(yíng)養(yǎng)不良篩查標(biāo)準(zhǔn)，針對(duì)北京、上海、廣州、重慶、成都5個(gè)城市65歲以上老人進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查，調(diào)查發(fā)現(xiàn)：超過(guò)50%的人存在營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)。這5個(gè)城市都是發(fā)展較好、生活水平較高的城市，農(nóng)村的情況就更為嚴(yán)峻了。

天天吃素，小心吃出病來(lái)

胃口好、嘴壯，基本上是所有長(zhǎng)壽老人的共同特點(diǎn)。這也反映出吃飯對(duì)于健康的重要性，天天粗茶淡飯，小心沒(méi)病吃出病！

1、遇到小病，就容易倒下

吃素意味著蛋白質(zhì)、脂肪攝入不足，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。如果食物過(guò)于清淡，長(zhǎng)期下去體質(zhì)會(huì)不好，遇到點(diǎn)小病很容易就倒下。

老年人的合成代謝能力在下降，但分解代謝在增加。如果飲食搭配不好，純粹過(guò)素，就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的免疫球蛋白減少，從而使身體抵御外來(lái)危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病，甚至?xí)黾幽[瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2、快速老化

長(zhǎng)期素食的人因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入的減少，會(huì)加速皮膚的老化，導(dǎo)致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能會(huì)出現(xiàn)閉經(jīng)和月經(jīng)紊亂以及內(nèi)分泌失調(diào)問(wèn)題，這些問(wèn)題導(dǎo)致女性更容易衰老。

3、依然可能會(huì)有“三高”

魚(yú)肉蛋奶一口都吃不著，只能靠淀粉（糖）、油、鹽、這些東西來(lái)“彌補(bǔ)”，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的飲食搖身一變，成了“三高”的營(yíng)養(yǎng)。

4、引起膽結(jié)石

研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期吃素的人更容易患上膽結(jié)石，尤其是老人家，因?yàn)槿馐车臏p少更容易患膽結(jié)石。

5、便秘

只吃水煮食物，或只吃水果，腸子里沒(méi)一點(diǎn)“油水”，進(jìn)食量不足的情況下，胃腸運(yùn)動(dòng)減慢，粗纖維食物的水分被腸道吸收，腸內(nèi)干結(jié)，更容易導(dǎo)致便秘。

當(dāng)然，吃對(duì)方法還是能通便的?？梢詫⑹卟嗽诜兴徐處追昼?，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，再用少許油，不但有潤(rùn)腸的作用，還能減少水溶性維生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分，避免影響蛋白質(zhì)和鈣的吸收。

健康食譜推薦

不要視肉食為猛虎，也不要迷信粗茶淡飯，營(yíng)養(yǎng)全面，搭配合理才是好的飲食習(xí)慣。

1、食物以“拳”計(jì)

肉食類不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來(lái)源，更是骨基質(zhì)中有機(jī)物如膠原、蛋白多糖、脂質(zhì)的重要來(lái)源。不要過(guò)量就好，具體標(biāo)準(zhǔn)如下：

【肉類不超一拳】

每天吃不超過(guò)一個(gè)拳頭大小的肉類，包括魚(yú)、禽、蛋、肉；關(guān)于吃肉，還有個(gè)口訣——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚(yú)。

如果做不到每天都吃魚(yú)肉，可改成每周吃2~3次魚(yú)。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉，如禽肉及魚(yú)肉、少吃紅肉，如豬、牛、羊肉等。建議每周吃2~4個(gè)雞蛋。

吃紅肉到底多少才合適？將一只手的食指和中指伸出來(lái)，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是除去兩個(gè)手指的拳頭這么大。

不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應(yīng)動(dòng)物蛋白質(zhì)，以滿足身體需要，保持營(yíng)養(yǎng)平衡。

【谷物兩拳】

每天吃兩個(gè)拳頭大小的谷類，包括粗糧、雜豆和薯類；

【豆、奶制品兩拳】

每天保證兩個(gè)拳頭大小的豆制品和奶制品；

【五拳蔬果】

每天吃不少于五個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應(yīng)季水果蔬菜，價(jià)錢實(shí)惠，營(yíng)養(yǎng)又豐富。

除了吃夠上述4類食物，最好還能保證食物的多樣性。

2、多燉少炒，食物溫軟為佳

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，食物弄成溫暖、軟潤(rùn)的更好。中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過(guò)。

建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進(jìn)行烹飪，做出軟食。一是營(yíng)養(yǎng)流失少，二是這樣更適合中老年人牙齒的咀嚼能力，有助于消化吸收。

3、少吃高脂、高鹽、腌制食物

高脂食物不但會(huì)引起肥胖，長(zhǎng)期食用還會(huì)堵塞動(dòng)脈血管，損害大腦的功能。

飲食過(guò)咸容易引發(fā)骨質(zhì)疏松、高血壓；長(zhǎng)期飲食過(guò)咸，還可導(dǎo)致中風(fēng)和心臟病。

腌制食品含鹽量高，含有大量的亞硝酸鹽，它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認(rèn)的三大致癌物質(zhì)。

參考《中國(guó)居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過(guò)6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內(nèi)；不超過(guò)20克。烹調(diào)應(yīng)該以植物油為主，盡量少吃或不吃動(dòng)物油。

2個(gè)減鹽技巧：

炒菜時(shí)不放鹽，起鍋裝盤(pán)上桌后再加鹽。這樣吃起來(lái)咸味依然不減，卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。

可利用醋、芝麻醬、香料來(lái)調(diào)味，加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當(dāng)將菜肴烹調(diào)成以甜、酸、辣為主的口味。

4、少吃多餐

有些中老年人長(zhǎng)期食物攝入不足，導(dǎo)致機(jī)體不耐受食物的數(shù)量變化，所以增加食物品種和數(shù)量時(shí)最好循序漸進(jìn)，不能操之過(guò)急，要給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

一次進(jìn)食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利于吸收。