腰部是我們身體的一個重要的稱重部位，生活中我們經(jīng)常會出現(xiàn)腰酸背痛的情況，如久坐、久站、受累之后腰痛的癥狀更為明顯，那么我們該如何改善腰酸背痛的情況呢?下面我們就為大家介紹改善腰酸背痛的運(yùn)動處方。

　　想減輕腰酸背疼，不妨試一下逆向運(yùn)動

　　為了防脊柱下沉，可以做軀干伸展運(yùn)動：向上伸直雙手，使之舒展，這樣椎間盤壓力也可減少，如果有可能的話，雙手拉住單杠吊一吊，拉一拉，腳不離地也有用，總之要設(shè)法使身體重心向下沉，起到拉長軀干脊柱、減輕椎間盤壓力的作用，同時它還有一個復(fù)位作用。倒走也是一種很有效的逆向運(yùn)動。倒走時一定要收腹，大腿后面肌肉要用力，以使骨盆恢復(fù)到正常位置。

　　開始時，可以在室內(nèi)進(jìn)行，試一試倒走幾步，慢慢適應(yīng)后，可以到室外，選擇公園、運(yùn)動場，找一個人少的空曠地帶，一定要注意安全，避免被石頭或障礙物絆倒。如果有條件，還可在雙杠上練習(xí)屈膝倒掛，或者練習(xí)雙手持啞鈴，以增加肌肉拉長的練習(xí)，以上這些都是運(yùn)動員經(jīng)常練習(xí)的方法。

　　腰酸背痛預(yù)防保健操

　　腰酸背痛也許是每個上班族共同的毛病，坐的時間長了，難免會脖子僵硬，腰背酸痛。下面我們就來學(xué)幾個簡單的運(yùn)動幫助我們告別這些病痛吧。

　　第一節(jié)：

　　躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋向胸部方向靠近，頭向右膝蓋靠近，停5秒，換另一側(cè)，重復(fù)10次。

　　第二節(jié)：

　　盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，在回復(fù)坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。

　　第三節(jié)：

　　坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動，放松，重復(fù)5次。

　　第四節(jié)：

　　四肢跑在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重復(fù)10次。

　　第五節(jié)：

　　平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，停5秒，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松，重復(fù)10次。

　　第六節(jié)：

　　平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，放松，重復(fù)5次。