適合多種疾病的最佳綜合飲食方式

2018-11-06 來源：牛皮癬吧標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：DASH飲食，是一種為預(yù)防高血壓而設(shè)計(jì)的長期健康飲食方式。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，并且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。

今年1月，在美國的年度飲食方式評比中，DASH飲食得到全美22位醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專家的肯定，連續(xù)5年被評為年度最佳綜合飲食方式。通過本文，讓我們來詳細(xì)了解DASH飲食吧。

什么是DASH飲食

DASH飲食，是一種為預(yù)防高血壓而設(shè)計(jì)的長期健康飲食方式。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，并且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。

除此之外，DASH飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

飲食原則

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；

3.適量的全谷物、魚、禽肉和干果類；

4.控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉的攝入。

具體怎么吃？讓我們來看看以2000大卡為標(biāo)準(zhǔn)熱量設(shè)計(jì)的每日DASH飲食。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物的量。

全谷物

全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營養(yǎng)，比如B族維生素。選擇糙米、全麥面包來代替我們?nèi)粘３缘陌酌罪埡桶酌姘?，五谷飯、雜糧面或是麥片粥都是不錯(cuò)的選擇。

谷類食物中脂肪的含量很低，在烹飪的過程中，請不要加額外的油脂（奶油意面、花生醬抹面包什么的要適可而止，炒飯也請少放油）。

蔬菜

蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）。別再認(rèn)為蔬菜只是配菜啦！種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配，就是健康的主餐。為避免蔬菜太多的感覺，除了綠葉類還可選擇不同口感的蔬菜，比如黃瓜、蘿卜、筍。

你可以有很多機(jī)智的小方法，比如將菜入飯，做成菜飯；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量減半，而把蔬菜的量翻倍，這樣，每天的蔬菜攝入量就提高了。

水果

和蔬菜一樣，水果們富含膳食纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低。當(dāng)然，牛油果和椰子可能是例外。用完每餐后可以加個(gè)水果。如果你選擇果汁，不要額外添加糖。

奶制品

奶制品是鈣，維生素D和蛋白質(zhì)的主要來源。但是別忘了選擇低脂的奶制品，要不然它們可能會是脂肪的主要來源，而且大部分是飽和脂肪。

可能大部分亞洲人會受到乳糖不耐受的困擾，這時(shí)候，酸奶就是你的好朋友了。低脂的酸奶可以在滿足你對甜食的需要，同時(shí)也提供奶制品的營養(yǎng)。你也可以配上水果一起吃，即美味又健康。但不要選擇糖漬水果。

除了直接喝，還可在牛奶中加入燕麥、麥片，煮成牛奶麥片粥。

瘦肉、魚類

肉類是蛋白質(zhì)、B族維生素、鐵和鋅的豐富來源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和膽固醇，所以，別讓它們成為你飲食的主角。把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪，炒、蒸的烹飪方式比油炸更健康。

有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含-3不飽和脂肪酸，有助于降低總膽固醇水平。

三個(gè)小貼士幫你開啟DASH飲食

1.慢慢來，比較快。你可能已經(jīng)注意到，低鹽食物吃起來不一樣。如果你覺得它們太過寡淡無味，請逐漸減少烹飪中的鹽，直到達(dá)到你希望的低鈉目標(biāo)。不用著急，你需要給你的味覺適應(yīng)時(shí)間。一般來說，可能需要幾周才能習(xí)慣低鹽飲食。

2.加上運(yùn)動(dòng)。除了開始DASH飲食之外，更多的運(yùn)動(dòng)可以幫助你更好地達(dá)到降血壓、保持健康的目標(biāo)。

3.如果你在堅(jiān)持DASH飲食的過程中遇到困難，請咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師。

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