中老年人容易骨質(zhì)疏松得補(bǔ)鈣、老年人骨頭脆那更得補(bǔ)鈣……

鈣是得補(bǔ)，但到底怎么補(bǔ)？喝牛奶、喝骨頭湯？其實(shí)，補(bǔ)鈣不僅僅局限于這些食物，有一大類食物堪稱“補(bǔ)鈣小能手”，卻常被忽視。

那就是：綠葉菜！

是不是完全沒(méi)想到？別急著反駁，接下來(lái)就告訴大家綠葉菜是怎么補(bǔ)鈣的。

綠葉菜：低調(diào)的補(bǔ)鈣小能手

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來(lái)源，含量甚至能超過(guò)牛奶，而且部分綠葉菜還是鈣豐富的來(lái)源，和牛奶相媲美。而且綠葉菜補(bǔ)鈣，還有其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

01、富含鎂和鉀

鎂本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率，鉀供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。

02、富含維生素K

研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。

而綠葉菜含有豐富的維生素K，并且顏色越綠，維生素K含量越多，對(duì)骨骼健康也越有益。

03、每天可以大量吃，補(bǔ)鈣很輕松

牛奶及常見(jiàn)綠葉蔬菜鈣含量對(duì)比

食物名稱鈣含量

(毫克/100克)

牛奶104

綠莧菜187

木耳菜166

芥藍(lán)128

油菜108

小白菜90

雞毛菜78

菠菜66

數(shù)據(jù)來(lái)源:《中國(guó)食物成分表》

從含量上看，每100g蝦皮中含鈣992mg，確實(shí)很“驚艷”。但不要忽視一個(gè)更重要的問(wèn)題：誰(shuí)能一天吃掉100g蝦皮？且蝦皮并不是人人都能吃，此外100g蝦皮含有11g左右的鹽，并不健康。

芝麻醬的鈣含量也頗豐，但熱量特別高。

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當(dāng)，有些甚至比牛奶高出不少。

即便一天喝一斤牛奶，也只能滿足人體一天中所需鈣（800-1000mg）的一半，更何況有些人連半斤牛奶的量也達(dá)不到。

但每天吃200~300g綠葉菜完全不是問(wèn)題，這樣便能輕而易舉地?cái)z入200~300mg的鈣。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，成年人應(yīng)每天攝入800毫克鈣。

每天吃300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；

吃夠300~500克綠葉蔬菜，就能夠貢獻(xiàn)超過(guò)500毫克鈣。

掌握4招，補(bǔ)鈣效果加倍

不少綠葉菜的鈣含量并不低于牛奶，但含有草酸、植酸等物質(zhì)，會(huì)降低鈣的吸收。不過(guò)，只要掌握正確的做法，也可以提高鈣的吸收率。

1、焯水去草酸

烹調(diào)綠葉菜時(shí)，預(yù)先在熱水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。

2、放點(diǎn)醋吸收更好

醋里的醋酸能將無(wú)機(jī)鈣鹽轉(zhuǎn)化為醋酸鈣溶解出來(lái)，從而提高菜肴中鈣離子的含量，且便于被人體吸收。同時(shí)，加醋還能更好地保存維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，使鈣更好地吸收。

3、少放鹽

在烹飪綠葉菜的時(shí)候一定要少放鹽，因?yàn)辂}的成分是氯化鈉，鈉多的話會(huì)影響鈣的吸收。

4、維生素D食物助吸收

我們知道，鈣和維生素D是一對(duì)親兄弟，將綠葉菜與與富含維生素D的食物一同吃，能促進(jìn)鈣的吸收和利用，比如，一些堅(jiān)果和蔬菜搭配就非常好，芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不錯(cuò)的選擇。

綠葉菜補(bǔ)鈣排行榜

既然綠葉菜補(bǔ)鈣簡(jiǎn)單又便宜，那哪些綠葉菜補(bǔ)鈣效果最優(yōu)秀呢？這里給大家列了個(gè)排行榜，想要安全有效補(bǔ)鈣，照吃準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。

第一名、綠莧菜

綠莧菜所含有的的鈣、鐵、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素均非常的高，常吃綠莧菜的話對(duì)提高人體免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)。

綠莧菜葉富含易被人體吸收的鈣質(zhì)，對(duì)牙齒和骨骼的生長(zhǎng)可起到促進(jìn)作用，并能維持正常的心肌活動(dòng)，防止肌內(nèi)痙攣。同時(shí)含有豐富的鐵、鈣和維生素K，可以促進(jìn)凝血，增加血紅蛋白含量并提高攜氧能力，促進(jìn)造血等功能。

第二名、木耳菜

木耳菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，具有豐富的鐵質(zhì)和鈣質(zhì)，所以被稱為“鈣鐵王”。經(jīng)常食用木耳菜還有降血壓、降膽固醇、益肝、清熱解毒、滋補(bǔ)強(qiáng)壯、活躍腦力。

第三名、芥藍(lán)

芥藍(lán)補(bǔ)鈣超過(guò)牛奶！每100克芥藍(lán)的鈣含量高達(dá)128毫克，而相同質(zhì)量的牛奶鈣含量為100毫克左右。此外，芥藍(lán)的營(yíng)養(yǎng)十分豐富，比如胡蘿卜素、維生素C等含量很高。

此外，芥藍(lán)還含有豐富的硫代葡萄糖苷，是強(qiáng)有力的抗癌成分，經(jīng)常食用能有降低膽固醇、軟化血管、預(yù)防心臟病，其抗癌抗氧化的作用不容小覷。

第三名、油菜

油菜的品種有很多，如上海青、雞毛菜等，作為綠葉蔬菜的代表食材，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之高超乎想象。

鈣含量和牛奶大致相當(dāng)，并且，維生素C含量超過(guò)普通水果，還提供較多胡蘿卜素、葉酸、鉀、維生素B2、鎂、膳食纖維等。

吃法：油菜，不僅可以用油炒，還可以直接蒸熟，然后搭配醬汁食用。

第四名、菠菜

菠菜葉片很多，顏色很深，其中胡蘿卜素以及鉀的含量都比較高，但就是其中含有的草酸會(huì)抑制鈣的吸收。因?yàn)椴菟崛苡谒造趟梢匀コ蟛糠值牟菟帷?/p>

菠菜焯水注意：水量要多一點(diǎn)，可以更好的溶解草酸，不要煮太長(zhǎng)的時(shí)間，以免流失過(guò)多的維生素。

吃法：把菠菜提前在沸水中焯煮1分鐘撈出，攤在大盤中快速晾涼，然后把它放入湯中，或者放進(jìn)炒菜里，或者直接涼拌。

第五名、菜心

菜心本身就有鮮味，營(yíng)養(yǎng)很好，富含鈣、鐵、維生素A等多種營(yíng)養(yǎng)成分，可增強(qiáng)免疫力，預(yù)防缺鐵性貧血。

吃法：水煮后淋上各種醬汁，如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。

第六名、油麥菜

油麥菜質(zhì)地脆嫩，口感鮮嫩清香，含有大量維生素和鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，是生食蔬菜中的上品。

吃法：油麥菜水分含量很高，適合生吃，另外用醬汁涼拌也非常好吃。

第七名、小白菜

小白菜是不同于油菜的綠葉蔬菜，它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似，小白菜富含胡蘿卜素和維生素C，鉀和鈣含量也不低，是便宜又營(yíng)養(yǎng)豐富的綠葉蔬菜代表。

吃法：小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。

第八名、茼蒿

茼蒿它有股特殊的清香氣味，有人覺(jué)得難聞，但喜歡的人非常喜歡。

茼蒿有一個(gè)特點(diǎn)，就是會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)咸味兒，因?yàn)樗拟c含量比較高，所以我們炒菜的話，就要更少放鹽了。

吃法：茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。

第九名、豌豆苗

豌豆苗是指豌豆初生狀態(tài)的芽，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其中胡蘿卜素、維生素C以及鉀和鐵的含量在各種蔬菜中出類拔萃。

吃法：豌豆苗可以涼拌、炒食、蒸食、涮鍋

第十名、芹菜

芹菜中含有的銅、鉀、膳食纖維，這些對(duì)血壓有一定的好處，特別要注意的是，芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)莖，要是丟掉就太可惜了。

因?yàn)楹c比較高，芹菜莖帶有天然的淡淡的咸味，每100克芹菜莖大約相當(dāng)于含有0.4克食鹽。所以燒芹菜時(shí)要少放鹽，以避免攝入太多的鈉。

吃法：炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快調(diào)味出鍋可以保持爽脆，避免太老。

在所有人的觀念里，補(bǔ)鈣要吃骨頭湯、蝦皮、牛奶、芝麻醬，但離開(kāi)劑量談補(bǔ)鈣就是耍流氓啊，每天一斤牛奶都只能滿足人體所需鈣的一半，但綠葉菜就不同了，半斤一斤的炒起來(lái)就一小盤，隨便能吃夠量。