“三減”即減鹽、減油、減糖是民眾預(yù)防慢性非傳染性疾病、促進(jìn)健康的基礎(chǔ)。每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人，每個(gè)人都應(yīng)該知道并做到“三減“。

那在生活中我們?cè)撊绾污`行呢？口味重了那么多年，要如何打破這個(gè)飲食習(xí)慣，變得小清新起來？有沒有減量但不減味的方法？別急，下面小編來為您解答。

接下來你將看到：

1.三減對(duì)我們有多重要

2.如何做到減鹽、油、糖？

為什么一開始不先講措施呢？

因?yàn)楹芏嘈』锇殡m然都知道：高油、高鹽、高糖不健康，

但沒有意識(shí)到減的急迫性、重要性，總是心存僥幸：反正大家都這樣，一時(shí)半會(huì)也吃不死人。

有句話叫：報(bào)應(yīng)也許會(huì)遲到，但從不會(huì)不到。別怪我語氣太重了，我是真的為你們著急??！

所以小編一定要說這個(gè)知識(shí)，幫助你們從心理上真正遠(yuǎn)離高油、高鹽、高糖。

好了，不啰嗦，下面開講！

1、減鹽的重要性

攝入現(xiàn)狀：10.5g/d，超標(biāo)一倍

我們都知道，食鹽的建議量是每人每天6g，大約為一個(gè)啤酒瓶蓋的量

然而，2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我們每人每天實(shí)際的攝入量為10.5g，這相當(dāng)于超標(biāo)1倍。

高鹽的危害：高血壓、腦中風(fēng)、胃癌

你可能覺得這個(gè)數(shù)字沒有什么，因?yàn)樗皇?倍，10倍，而僅僅是1倍，可是你知道嗎？

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性疾病狀況報(bào)告（2015年）》指出：

“2012年全國(guó)18歲以上成年高血壓患病率為25.2%”，這也就意味著

高血壓不再是老年人的專利了！

高血壓沒什么，又不會(huì)死人，就算得了，可以吃降壓藥。

我只能說你心真的很大，高血壓是會(huì)引發(fā)腦中風(fēng)等疾病的！

（2012年WHO對(duì)72878例成年人群進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示，高鈉攝入人員患腦風(fēng)險(xiǎn)增加24%，腦中風(fēng)死亡率增加63%，每增加攝入1.15g/d的鈉可增加腦中風(fēng)發(fā)病率6%。）

腦中風(fēng)，輕則口歪眼斜，影響美觀，別以為一下子就恢復(fù)了，這可是很難治愈的，到時(shí)候找不到對(duì)象，我看你找誰去哭！

重則

別急，還有更可怕的，高鹽攝入還會(huì)增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2、減油的重要性

攝入現(xiàn)狀：42g/d，超出推薦量40%

食用油的推薦攝入量為每人每天25-30g，而調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民實(shí)際攝入量是每人每天42.1g，這超出了40%之多。

我有個(gè)疑問，雖然我家炒菜油放得多，但我們并沒有把油全部吃進(jìn)去啊，我都會(huì)撇掉，最后還有很多留在碗底，這個(gè)不會(huì)超標(biāo)吧？

基數(shù)大了，吃進(jìn)去的油也會(huì)多，因?yàn)椴松线€是沾了很多油。菜會(huì)把油都卷走的，所以不要存在僥幸心理，乖乖減油吧

高油的危害：肥胖、心腦血管疾病

髙油的危害已經(jīng)說過很多篇了，油中的反式脂肪酸會(huì)增加冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，不是我嚇你，冠心病可是很危險(xiǎn)的，會(huì)死人的！

我們?cè)谛侣勆铣？匆姷膞x心臟病發(fā)，猝死，很多都是冠心病引起的。

3、減糖的重要性

注意，這里的糖指的是添加糖，如

主要用于飲料、甜點(diǎn)、糖果中

水果、主食中的不算。

中國(guó)居民膳食指南推薦，每人每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

那么，實(shí)際情況有沒有超標(biāo)呢？這方面的資料不是很全面，但小編推測(cè)，很可能也是超的，這里的罪魁禍?zhǔn)拙褪秋嬃稀?/p>

以數(shù)據(jù)說話。從全國(guó)飲料總產(chǎn)值來看，中國(guó)成為世界主要的飲料生產(chǎn)和消費(fèi)國(guó)，位居世界第二。

近幾年人均年飲料消費(fèi)量快速上升，由2009年的61kg上升到2013年的110kg，將近翻了一倍。

這是一個(gè)什么概念呢？110kg=220瓶500ml的飲料，一年365天，有一半多的天數(shù)里都會(huì)喝到1瓶500ml飲料。

要知道，大多數(shù)飲料中的糖含量是很高的，普遍在8%-11%左右，有的高達(dá)13%以上。

看到?jīng)]，喝一瓶含糖飲料（例如：冰糖雪梨、酸梅湯、可樂、果汁飲料）糖就超標(biāo)了。

高糖的危害：肥胖、齲齒

肥胖就不用我多說了，重點(diǎn)來說說齲齒。你可能覺得，齲齒不會(huì)死人，是小事一樁……

可牙齒是我們食物消化的第一大關(guān)口??！比如小孩子有齲齒，就很容易消化吸收不好，營(yíng)養(yǎng)不良，個(gè)長(zhǎng)不高

好了，講述完畢，上個(gè)總結(jié)

道理你都懂了，那么如何做到呢？

小編會(huì)介紹妙招，讓你從重口味蛻變成小清新，在飯局上，你就是那個(gè)最閃亮的養(yǎng)生QUEEN!

1、減鹽5招

很多人減鹽減不下來，是因?yàn)橐幌伦芋E減，難以堅(jiān)持，其實(shí)，減鹽需要循序漸進(jìn)，每天少一點(diǎn)。久而久之，你驚喜地發(fā)現(xiàn)，口味真的變淡了！具體操作如下

購(gòu)買量勺，學(xué)習(xí)量化，逐漸遞減

可以去某寶購(gòu)買量勺，這是專門用作烘焙的，有各種量度

你可以把平時(shí)的放鹽量用勺子量一下，大約是多少克，做到心中有數(shù)。接下來，每天逐漸減少用量。

另外，小編還建議你記賬，看看一袋鹽，大約多久吃完。

以一家三口為例，每天的鹽攝入量不要超過18g/d，一袋400g的鹽就能使用23天。這樣也可以大體估算出家里的用鹽情況，逐漸減少用量

用這樣的方式，你在不知不覺中，就減淡了口味，很容易執(zhí)行。

代替法

烹飪時(shí)用以下調(diào)料加重口味，吃起來，口感沒什么差異。

值得一提的是，很多人喜歡在菜放咸之后，就加糖，雖然確實(shí)能中和咸味，但鹽和糖的攝入量都蹭蹭的上升了。

推薦做法是加水稀釋，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干、干菜。

改變加鹽的順序：出鍋前放鹽

鹽放得太早了，都融到菜里去了，你會(huì)覺得沒味，不知不覺中又加入很多鹽。

還會(huì)讓蔬菜中的汁液流出過多，造成維生素和礦物質(zhì)的大量損失。

如果在出鍋前撒上一層薄薄的鹽，就好多了。記得，動(dòng)作要浪一點(diǎn)。

小心隱形鹽

家中很多調(diào)料其實(shí)都含有鹽，你放了之后，要減少鹽的添加。

少吃高鹽的食物

這些食品要少吃，如果控制不住，來算數(shù)！

我們都知道，食品包裝的營(yíng)養(yǎng)成分表里，必須標(biāo)明鈉的含量，而1g鹽=400mg鈉

小編去樓下超市找了某品牌的泡椒鳳爪

這里我們可以算出

每100g鳳爪的含鹽量為1520÷400=3.8g，這袋鳳爪是170g，所以含鹽量為3.8×1.7（170g）=6.46g。

怎么樣？夠嚇人吧？你毫無壓力地吃掉它，卻不知道吃掉了整天的用鹽量，還有多！

掌握了這個(gè)方法后，真的可以幫你禁嘴不少。

2、減油4招

使用控油壺，做到用油有數(shù)

去某寶買一個(gè)帶有刻度的油壺。

我早就買了，但炒菜時(shí)火急火燎的，哪有功夫算？可能好一點(diǎn)的是，它壺嘴比較小，倒油倒得少。

小編建議你，每天把全家應(yīng)食用的油倒進(jìn)去，而不是一次性倒?jié)M，炒菜時(shí)，用油均從壺中去除。

麻是麻煩點(diǎn)，但有效?。?jiān)持一個(gè)月下來不光油脂攝入少了，家里的油錢也省了不少，還省去了洗油煙機(jī)的錢。

烹飪方式多樣

多采用以下烹調(diào)方式，少放油和鹽，享受食物天然的味道。

煎和油炸是最容易導(dǎo)致油脂攝入過多的，如果是在外點(diǎn)單，這些食物你也要小心，

它們看似健康，其實(shí)在烹飪過程中都會(huì)先經(jīng)過油炸，無形之中油脂的攝入量就上去了。

少吃油脂食品，

和帶有“酥、脆、柳”的食品

這些食品可能并不是真材實(shí)料，一般會(huì)額外添加肥肉和淀粉。

少攝入油炸食品和

反式脂肪酸含量高的食物

具體哪些食物反式脂肪酸含量高呢？

這里也許會(huì)讓你大跌眼鏡。

2012年，我國(guó)做了調(diào)研，按供能比計(jì)算，反式脂肪酸主要來自加工食品，占71%（如下圖）。

你發(fā)現(xiàn)沒？最高的是植物油的使用，約占50%

動(dòng)不動(dòng)就火鍋炸雞方便面……正所謂經(jīng)得起爽，也要受得住傷，危險(xiǎn)幾率咔咔上升。

除此之外，你愛吃的各種零食也是重災(zāi)區(qū)！

接下來小編整理了一張表格，好好收藏，也許能幫你管住嘴。

3、減糖4招

減少食用高糖類包裝零食

典型代表就是餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。

那其它高糖零食如何辨別呢？

可以看配料表，糖的排位比較靠前，就說明含量較高。

實(shí)在想吃，建議選擇小包裝的購(gòu)買。

不喝或少喝含糖飲料

多選擇茶、白開水、純牛奶來代替糖飲料。

外出就餐巧點(diǎn)菜

以下這些菜含糖量都比較高，請(qǐng)謹(jǐn)慎點(diǎn)！

巧用有甜味的食材代替添加糖

這是小編自己的一個(gè)體驗(yàn)，無形之中真的少用了很多糖，比如喝粥的時(shí)候，會(huì)添加紅棗、枸杞來代替白砂糖。

一開始想要做到以上的建議是很難的，但小編的初衷不是硬逼著你一條條地去做，而是希望傳遞一個(gè)觀念：健康掌握在你自己手里，不能繼續(xù)無動(dòng)于衷下去，能減一點(diǎn)是一點(diǎn)。

我們的身體就像一個(gè)銀行，你每做一個(gè)健康行動(dòng)，就是在這個(gè)銀行里存了1塊錢，你將受益一生，并影響你的后代，

很多慢性疾病有遺傳，我們改變不了基因，但是生活習(xí)慣卻掌握在我們自己手上，希望那些遺傳性疾病在你這里打止。