骨質(zhì)疏松是老年人常見(jiàn)的慢性疾病，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松才使得老年人摔不起。預(yù)防跌倒導(dǎo)致的骨折和嚴(yán)重后果，首先要預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥。

亞洲食品信息中心認(rèn)為，要想預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松，必須達(dá)到3個(gè)關(guān)鍵的目標(biāo)：通過(guò)膳食攝入足夠的鈣；保證機(jī)體從膳食或通過(guò)陽(yáng)光獲得足量的維生素D；每天規(guī)律地進(jìn)行鍛煉。

今天，我們單從飲食方面來(lái)為大家談?wù)劸唧w該怎樣做。

藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)最安全，最容易吸收。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦50歲以上人群每天攝入鈣1000mg（但不要超過(guò)2000mg）和維生素D10μg（但不要超過(guò)20μg）。從膳食中補(bǔ)充鈣質(zhì)，要注意：

1.增加膳食中高鈣食物的量

值得推薦的金牌高鈣食物：

a.牛奶：牛奶是最好的鈣質(zhì)來(lái)源，其中富含乳酸鈣，人體比較容易吸收。

b.豆制品：豆腐和黃豆制品除了含有豐富的鈣質(zhì)外，還含有一種叫做異黃酮的物質(zhì)，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。

c.帶殼食物：蝦蟹等動(dòng)物肉本身也含有一定的鈣，如小蝦米能嚼殼一起吃，吃進(jìn)去的鈣就更多。

d.菌藻類食物：紫菜、海帶、黑木耳等含有較多的鈣質(zhì)。

除此之外，全魚(yú)干、芝麻醬、杏仁、花生、蓮子等也富含鈣質(zhì)。

可以將牛奶作為鈣質(zhì)的主要來(lái)源，正常人每天喝500ml的高鈣奶，再吃些綠色蔬菜就可以基本滿足一天所需的鈣質(zhì)，不喜歡喝牛奶的老人也可以常喝豆?jié){并搭配豆制品補(bǔ)鈣，300g豆腐含鈣量也能滿足一日所需。做菜時(shí)多用蝦皮和芝麻等調(diào)味，多食用動(dòng)物骨頭，最好骨髓和軟骨一起吃都是補(bǔ)鈣的好方法。

2.增加膳食中富含維生素D食物的量

維生素D調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促進(jìn)鈣、磷吸收和骨膠原合成。富含維生素D的食物主要有魚(yú)肝油、動(dòng)物內(nèi)臟、深海魚(yú)、蛋等。

3.增加膳食中富含維生素C的食物的量

維生素有利于鈣的吸收和向骨骼中沉積。要多吃新鮮的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇異果、番茄、芥藍(lán)、菜心等。

4.少吃鹽和腌制食品

鹽里所含的鈉，其排泄過(guò)程伴有鈣的流失。盡量將每天的食鹽攝入量控制在6g一下，減少醬油、味精、雞精等調(diào)料用量，少吃或不吃鹽漬或腌制肉、醬菜、咸菜和咸味零食。

5.避免高脂食物、抽煙飲酒，以及喝咖啡、濃茶等刺激飲料，因?yàn)檫@些食物會(huì)促進(jìn)骨鈣流失。

6.避免攝入過(guò)多草酸

菠菜、莧菜等含草酸豐富的蔬菜使鈣形成難以吸收的草酸鈣，烹飪前最好在80℃以上的熱水中焯一下，將草酸清除后再食用。