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一輩子不得癌的9個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”!這樣做降低13種癌風(fēng)險(xiǎn)

2018-04-19 來(lái)源:聚焦新藥醫(yī)療  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》刊登一項(xiàng)涉及近140萬(wàn)名歐洲和美國(guó)人的最新研究發(fā)現(xiàn),快步走或騎自行車(chē)等適度運(yùn)動(dòng)有助于降低罹患13種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)生給病人開(kāi)出藥物處方,所有人早已習(xí)以為常。而太多人忽略了“運(yùn)動(dòng)處方”的存在。其實(shí),運(yùn)動(dòng)對(duì)許多疾病康復(fù)起著至關(guān)重要的作用。

研究證實(shí),每周進(jìn)行2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度鍛煉(如游泳、騎車(chē)等)就能顯著減少體內(nèi)炎癥。
 
《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》刊登一項(xiàng)涉及近140萬(wàn)名歐洲和美國(guó)人的最新研究發(fā)現(xiàn),快步走或騎自行車(chē)等適度運(yùn)動(dòng)有助于降低罹患13種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
 
對(duì)比分析結(jié)果顯示,適度鍛煉可使食管癌風(fēng)險(xiǎn)降低42%,肝癌風(fēng)險(xiǎn)降低27%,肺癌和腎癌危險(xiǎn)分別降低26%和23%。
 
規(guī)律運(yùn)動(dòng)是很多慢性疾病的一劑良藥?!渡鼤r(shí)報(bào)》采訪(fǎng)權(quán)威專(zhuān)家,讓你在鍛煉的同時(shí)收獲一副好身體。
 
9種疾病的“運(yùn)動(dòng)處方”
 
鍛煉是最好的藥。美國(guó)“羅代爾”生活網(wǎng)最新載文,刊出美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家喬丹·梅特若博士總結(jié)的9種疾病的“運(yùn)動(dòng)處方”。
 
01焦慮抑郁
 
經(jīng)常鍛煉有助身體釋放讓人愉悅的內(nèi)啡肽,有益提升情緒。研究發(fā)現(xiàn),與不常運(yùn)動(dòng)的人相比,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人焦慮發(fā)病率降低25%。
 
最佳鍛煉:
 
有益平靜神經(jīng)系統(tǒng)的冥想打坐和瑜伽。
 
02記憶衰退或認(rèn)知疾病
 
研究表明,經(jīng)常鍛煉的成年人在記憶力、注意力、決策和多任務(wù)及規(guī)劃測(cè)試中成績(jī)更好。
 
最佳鍛煉:
 
廣場(chǎng)舞、太極、網(wǎng)球、武術(shù)等。
 
03睡眠紊亂
 
多項(xiàng)研究表明,與不經(jīng)常鍛煉的人相比,經(jīng)常鍛煉的人睡眠更沉更香。
 
最佳鍛煉:
 
每天鍛煉30分鐘,形式不限。瑜伽和太極最好。
 
04哮喘
 
研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常鍛煉既能改善心血管健康,也可緩解哮喘癥狀。
 
專(zhuān)家提醒,戶(hù)外運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免霉菌和花粉環(huán)境,寒冷天最好不要戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。
 
最佳鍛煉:
 
有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練或戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。
 
05勃起功能障礙和性欲低下
 
壓力大、睡眠差、太疲勞以及久坐不動(dòng)導(dǎo)致的血液循環(huán)差等,都會(huì)造成男性勃起功能障礙(ED)和性欲低下。
 
最佳鍛煉:
 
騎自行車(chē)可促進(jìn)下半身血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)。
 
06經(jīng)前期或更年期綜合征
 
經(jīng)常鍛煉有助于女性緩解因?yàn)榧に伢E變而導(dǎo)致的情緒波動(dòng)等問(wèn)題,如經(jīng)前期綜合征和更年期綜合征。
 
最佳鍛煉:
 
有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練。瑜伽、太極、普拉提等。
 
07腰、臀、膝和頸疼痛
 
長(zhǎng)時(shí)間伏案工作或者久坐看電視等不良生活方式,容易導(dǎo)致身體多部位肌肉酸痛。
 
最佳鍛煉:
 
針對(duì)相關(guān)部位肌肉的力量訓(xùn)練和拉伸練習(xí)。
 
08骨關(guān)節(jié)炎
 
積極鍛煉有助減輕體重,緩解疼痛和關(guān)節(jié)壓力,另外,運(yùn)動(dòng)(尤其是力量訓(xùn)練)可增強(qiáng)疼痛關(guān)節(jié)周邊肌肉力量,進(jìn)而減輕關(guān)節(jié)痛。
 
最佳鍛煉:
 
散步、游泳及其他水中有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練。
 
09多動(dòng)癥
 
鍛煉有助提高多巴胺水平。鍛煉還能刺激控制決策和沖動(dòng)的大腦區(qū)域,有助于緩解多動(dòng)癥。
 
最佳鍛煉:
 
成年患者參加任何運(yùn)動(dòng)都有益,兒童患者可參加重在培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神和提高自尊、自信的有氧運(yùn)動(dòng)。
 
運(yùn)動(dòng)最常犯的5種錯(cuò)
 
運(yùn)動(dòng)中的錯(cuò)誤動(dòng)作好比一個(gè)個(gè)雷區(qū),一不小心就可能陷入其中,不僅運(yùn)動(dòng)無(wú)效,而且傷身。
 
健步走:擺臂別太高
 
健走大軍中掄著胳膊快走、背著手走的不在少數(shù)。
 
健走時(shí)若擺臂力度過(guò)猛、幅度過(guò)大,會(huì)導(dǎo)致手臂抽筋、關(guān)節(jié)勞損,老年人尤其要注意。
 
背著手走路,既不能鍛煉上肢,影響下肢的運(yùn)動(dòng)幅度,還會(huì)影響走路時(shí)的身體平衡。因此,健步走時(shí)應(yīng)自由擺臂,手臂高度不要超過(guò)肩膀。
 
慢跑:雙腳要平行
 
跑步過(guò)程中常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)有兩個(gè):
 
1.膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。長(zhǎng)期以此姿勢(shì)跑步,易使關(guān)節(jié)軟骨受損,形成X型腿。跑步時(shí)應(yīng)確保雙腳始終平行。
 
2.全腳掌著地。這樣會(huì)減少身體與地面的緩沖時(shí)間,易導(dǎo)致足弓弧度變小或消失。
 
正確做法是腳部滾動(dòng)著地,以腳后跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。
 
廣場(chǎng)舞:動(dòng)作、節(jié)奏要適中
 
由于參與運(yùn)動(dòng)的人身體狀態(tài)參差不齊,動(dòng)作難易、節(jié)奏快慢都會(huì)影響鍛煉效果,甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。
 
如果覺(jué)得動(dòng)作、節(jié)奏跟不上,千萬(wàn)不要勉強(qiáng),應(yīng)選擇相對(duì)簡(jiǎn)單、節(jié)奏稍慢的舞曲。
 
初學(xué)者可選擇時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)3分鐘、動(dòng)作相對(duì)單一的舞曲練習(xí),并注意控制運(yùn)動(dòng)量,以每次半小時(shí),隔天跳一次為宜。待動(dòng)作熟練后再增加運(yùn)動(dòng)量。
 
深蹲:膝蓋別超腳尖
 
做深蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)一定不能超過(guò)腳尖,否則關(guān)節(jié)軟骨會(huì)被擠壓到骨縫邊緣,受力過(guò)大,易造成髕骨、半月板損傷,韌帶也可能因過(guò)度牽拉出現(xiàn)勞損。
 
平板支撐:千萬(wàn)別塌腰
 
很多人做平板支撐都會(huì)“塌腰”,以至于做完后會(huì)出現(xiàn)腰部、肩膀不適。
 
這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關(guān),建議待腰腹力量提升后再練習(xí)平板支撐。
 
需要注意的是,完成動(dòng)作后,適當(dāng)做些拉伸活動(dòng),能有效放松腹部、腰背部肌肉群,避免出現(xiàn)肌肉痙攣。
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