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走的多不如走的健康!

2018-03-11 來源:愛醫(yī)界  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:每次健步走之前,至少要有5分鐘熱身運(yùn)動,比如活動膝關(guān)節(jié)、腳腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身體微微發(fā)熱,心率緩慢提高,就可以走起來了。

天開始暖和了,大姑娘、小媳婦、老爺子和小伙兒,沒事都可以飯后走一走了。不過放眼看去,有些人根本沒走對,真想跑過去提醒那些叔叔阿姨:這樣盲目走,不僅走不出健康,還容易走出損傷哦(我怕挨罵,沒敢去_(:зゝ∠)_)。

醫(yī)生為大家準(zhǔn)備了一套“健步走黃金6大標(biāo)準(zhǔn)”,走前看一看,隨便轉(zhuǎn)給你身邊愛暴走的人兒。

1什么時(shí)間走?

只要?dú)鉁剡m宜,健步走的時(shí)間可靈活選擇。

喜歡晚飯后健步走的朋友,最好在飯后的20-30分鐘之后再開始。吃飽后立即運(yùn)動會影響腸胃蠕動,讓人感覺不舒服,尤其是腸胃功能較差的人。

2穿啥走?

適合的鞋+透氣的衣服

一雙適合的鞋:盡量選擇頭部較寬松的運(yùn)動鞋,不要皮鞋、尖頭鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要選厚的,彈性及緩沖能力較好,避免足弓受傷。鞋號不能過大過小,鞋后跟處有一手指的空間為宜。鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質(zhì)。

一身透氣的衣服:衣服最好材質(zhì)透氣、寬松,如果是夜晚走,顏色最好以鮮艷的為主,或有反光條裝飾,可減少交通意外的發(fā)生。

3在哪走?

塑膠場地、草地最好

健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所,避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進(jìn)行。如果條件允許,最好選擇塑膠場地或草地,因?yàn)榘赜吐?、水泥路面太?jiān)硬,對膝蓋和腳踝沖擊力較大。

4怎么走?

健步走的正確姿態(tài)

抬頭:抬頭不是昂頭,也不是伸頭。視線平視,頭與地面垂直即可,下巴收回來。

挺胸:肩膀放松,挺直腰桿。

收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊,目的是為了減輕大腿的負(fù)擔(dān)(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛著了),并不是讓你一直腹部吸著氣走路。

擺手臂:手臂自然下垂,隨著步伐前后擺動,手肘也可以稍微彎曲,自然左右擺動,不需要額外用力擺臂,省的甩著甩著順拐了。

邁步走:腳跟先著地,盡量做到腳步輕盈,別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免對腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

5走多快?

每分鐘90—120步即可

健步走速度可分為慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、極快速走(140步以上/分)。

步子的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素,速度太慢很難起到鍛煉效果,太快可能會超出身體的負(fù)荷,容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異,由年齡和耐受程度來決定。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動,就是我們說的中速走(90~120步/分),運(yùn)動時(shí)應(yīng)該是心率加快、身體微微出汗。

6走多少步?

別盲目追求每天1萬步

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會及美國心臟協(xié)會規(guī)律運(yùn)動指南指出:30分鐘有氧運(yùn)動,是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所需要的。如果是為了減重或保持體重,需要60-90分鐘的運(yùn)動。每周進(jìn)行3-5次最為適宜。

如果按每分鐘120步算,每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒,可適當(dāng)增量到8000~10000步。不過,別每天盯著手機(jī)盲目的追求這一萬步,畢竟你出門買個飯的這種生活步數(shù)并不等于運(yùn)動步數(shù)。

小貼士:走前走后,10分鐘的熱身運(yùn)動不能省

每次健步走之前,至少要有5分鐘熱身運(yùn)動,比如活動膝關(guān)節(jié)、腳腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身體微微發(fā)熱,心率緩慢提高,就可以走起來了。健走后不要立即停止活動,應(yīng)逐漸放松,也需要5分鐘左右的整理時(shí)間,防止運(yùn)動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。

 

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