天開始暖和了,大姑娘、小媳婦、老爺子和小伙兒,沒事都可以飯后走一走了。不過放眼看去,有些人根本沒走對,真想跑過去提醒那些叔叔阿姨:這樣盲目走,不僅走不出健康,還容易走出損傷哦(我怕挨罵,沒敢去_(:зゝ∠)_)。
醫(yī)生為大家準(zhǔn)備了一套“健步走黃金6大標(biāo)準(zhǔn)”,走前看一看,隨便轉(zhuǎn)給你身邊愛暴走的人兒。
1什么時(shí)間走?
只要?dú)鉁剡m宜,健步走的時(shí)間可靈活選擇。
喜歡晚飯后健步走的朋友,最好在飯后的20-30分鐘之后再開始。吃飽后立即運(yùn)動會影響腸胃蠕動,讓人感覺不舒服,尤其是腸胃功能較差的人。
2穿啥走?
適合的鞋+透氣的衣服
一雙適合的鞋:盡量選擇頭部較寬松的運(yùn)動鞋,不要皮鞋、尖頭鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要選厚的,彈性及緩沖能力較好,避免足弓受傷。鞋號不能過大過小,鞋后跟處有一手指的空間為宜。鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質(zhì)。
一身透氣的衣服:衣服最好材質(zhì)透氣、寬松,如果是夜晚走,顏色最好以鮮艷的為主,或有反光條裝飾,可減少交通意外的發(fā)生。
3在哪走?
塑膠場地、草地最好
健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所,避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進(jìn)行。如果條件允許,最好選擇塑膠場地或草地,因?yàn)榘赜吐?、水泥路面太?jiān)硬,對膝蓋和腳踝沖擊力較大。
4怎么走?
健步走的正確姿態(tài)
抬頭:抬頭不是昂頭,也不是伸頭。視線平視,頭與地面垂直即可,下巴收回來。
挺胸:肩膀放松,挺直腰桿。
收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊,目的是為了減輕大腿的負(fù)擔(dān)(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛著了),并不是讓你一直腹部吸著氣走路。
擺手臂:手臂自然下垂,隨著步伐前后擺動,手肘也可以稍微彎曲,自然左右擺動,不需要額外用力擺臂,省的甩著甩著順拐了。
邁步走:腳跟先著地,盡量做到腳步輕盈,別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免對腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。
5走多快?
每分鐘90—120步即可
健步走速度可分為慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、極快速走(140步以上/分)。
步子的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素,速度太慢很難起到鍛煉效果,太快可能會超出身體的負(fù)荷,容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異,由年齡和耐受程度來決定。
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動,就是我們說的中速走(90~120步/分),運(yùn)動時(shí)應(yīng)該是心率加快、身體微微出汗。
6走多少步?
別盲目追求每天1萬步
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會及美國心臟協(xié)會規(guī)律運(yùn)動指南指出:30分鐘有氧運(yùn)動,是普通成人保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)所需要的。如果是為了減重或保持體重,需要60-90分鐘的運(yùn)動。每周進(jìn)行3-5次最為適宜。
如果按每分鐘120步算,每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒,可適當(dāng)增量到8000~10000步。不過,別每天盯著手機(jī)盲目的追求這一萬步,畢竟你出門買個飯的這種生活步數(shù)并不等于運(yùn)動步數(shù)。
小貼士:走前走后,10分鐘的熱身運(yùn)動不能省
每次健步走之前,至少要有5分鐘熱身運(yùn)動,比如活動膝關(guān)節(jié)、腳腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身體微微發(fā)熱,心率緩慢提高,就可以走起來了。健走后不要立即停止活動,應(yīng)逐漸放松,也需要5分鐘左右的整理時(shí)間,防止運(yùn)動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。
用于測量人體血壓及脈搏。(不適用于新生兒及嬰幼兒)
健客價(jià): ¥299該產(chǎn)品適用于測量18周歲及以上的成人組織間液中的葡萄糖水平,用于糖尿病的自我管理,不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。掃描檢測儀中內(nèi)置的血糖血酮檢測模塊可用于測量采自指尖、前臂、上臂或拇指根部新鮮毛細(xì)血管全血中的葡萄糖濃度,和采自指尖和靜脈的新鮮全血中的β-羥丁酸濃度,不能用于糖尿病的診斷和篩查,也不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。與其配套的輔理善瞬感軟件可以幫助患者或醫(yī)護(hù)人員查看、分析和評估由掃描式葡萄糖監(jiān)測
健客價(jià): ¥450補(bǔ)腎益脾,強(qiáng)健腰膝。用于脾腎虛弱,腰膝酸軟,年老體虛,精神疲倦。
健客價(jià): ¥298增添情趣,提高性生活的樂趣,讓夫妻關(guān)系更加和諧。
健客價(jià): ¥298針對不同年齡層、性別、婚姻狀況對體檢的不同要求,量身定制5個年齡段10大標(biāo)準(zhǔn)常規(guī)體檢套餐。
健客價(jià): ¥3650清熱消腫。用于急慢性扁桃體炎、咽炎、喉炎、口腔炎。
健客價(jià): ¥36阿侖膦酸鈉維D3片:治療絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥以增加骨重,并降低骨折發(fā)生率,包括髖部和椎骨骨折(椎骨壓縮性骨折);治療男性骨質(zhì)疏松以增加骨量。 氨基葡萄糖硫酸軟骨素鈣片:增加骨密度。 維D鈣片:補(bǔ)充鈣、維生素D。
健客價(jià): ¥399改善睡眠、潤腸通便。
健客價(jià): ¥388活血散瘀,溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。
健客價(jià): ¥10維生素A維生素D軟膠囊(兒童):補(bǔ)充維生素A、維生素D。 健魚油牛磺酸軟膠囊:輔助改善記憶。 兒童型鈣片:補(bǔ)鈣。
健客價(jià): ¥280該血糖儀產(chǎn)品適用于測量18周歲及以上的成人組織間液中的葡萄糖水平,血糖儀用于糖尿病的自我管理,不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。掃描檢測儀中內(nèi)置的血糖血酮檢測模塊可用于測量采自指尖、前臂、上臂或拇指根部新鮮毛細(xì)血管全血中的葡萄糖濃度,和采自指尖和靜脈的新鮮全血中的β-羥丁酸濃度,不能用于糖尿病的診斷和篩查,也不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。血糖儀與其配套的輔理善瞬感軟件可以幫助患者或醫(yī)護(hù)人員查看、分析和評估
健客價(jià): ¥1350男子陰莖內(nèi)藏有包皮垢,每次同房前清潔一次,可使夫妻健康,同時(shí)美化夫妻生活。
健客價(jià): ¥3.8該產(chǎn)品適用于測量18周歲及以上的成人組織間液中的葡萄糖水平,用于糖尿病的自我管理,不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。掃描檢測儀中內(nèi)置的血糖血酮檢測模塊可用于測量采自指尖、前臂、上臂或拇指根部新鮮毛細(xì)血管全血中的葡萄糖濃度,和采自指尖和靜脈的新鮮全血中的β-羥丁酸濃度,不能用于糖尿病的診斷和篩查,也不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。與其配套的輔理善瞬感軟件可以幫助患者或醫(yī)護(hù)人員查看、分析和評估由掃描式葡萄糖監(jiān)測
健客價(jià): ¥450掃描式葡萄糖監(jiān)測系統(tǒng)——傳感器:該無痛血糖儀產(chǎn)品適用于測量18周歲及以上的成人組織間液中的葡萄糖水平,用于糖尿病的自我管理,不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。掃描檢測儀中內(nèi)置的血糖血酮檢測模塊可用于測量采自指尖、前臂、上臂或拇指根部新鮮毛細(xì)血管全血中的葡萄糖濃度,和采自指尖和靜脈的新鮮全血中的β-羥丁酸濃度,不能用于糖尿病的診斷和篩查,也不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。與其配套的輔理善瞬感軟件可以幫助患者或
健客價(jià): ¥900用于治療和預(yù)防多種真菌引起的感染,如頭皮糠疹(頭皮屑)、脂溢性皮炎和花斑癬。能迅速緩解由脂溢性皮炎和頭皮糠疹引起的脫屑和瘙癢。
健客價(jià): ¥20補(bǔ)充多種B族維生素。
健客價(jià): ¥168全面的營養(yǎng) 維持酸堿平衡
健客價(jià): ¥358用于預(yù)防因維生素和微量元素缺乏所引起的各種疾病。
健客價(jià): ¥30益氣補(bǔ)血,滋養(yǎng)肝腎。用于年老體弱,精神萎靡,失眠健忘,眼花耳聾,脫發(fā)或頭發(fā)早白屬氣血不足、肝腎虧虛者。
健客價(jià): ¥37用于預(yù)防盒治療因維生素和微量元素缺乏所引起的各種疾病。
健客價(jià): ¥46免疫調(diào)節(jié)。
健客價(jià): ¥33.79清熱除濕,化瘀散結(jié)。用于慢性盆腔炎中醫(yī)辨證屬濕瘀內(nèi)結(jié)者,癥見下腹墜脹疼痛,腰骶酸痛(常在勞累、性交后及月經(jīng)前后加重)。
健客價(jià): ¥62