家住北京市朝陽區(qū)的王阿姨最近喜歡上了超市里現(xiàn)磨的雜糧粉,各種雜糧一起被研磨成細細的粉末,健康營養(yǎng)不說,吃起來也方便。但吃了一段時間之后,王阿姨發(fā)現(xiàn)原來一直控制得不錯的血糖突然升起來了,通過咨詢社區(qū)的家庭醫(yī)生后才知道,這都是一直堅持吃的雜糧粉惹的禍。
雜糧通常指的是除水稻、小麥等之外的糧豆作物,常見的有紅小豆、綠豆、高粱、薏米、蠶豆等等。用雜糧代替一部分白米白面作為主食,是非常健康的。新版《中國居民膳食指南》特別強調要保證“食物多樣,谷類為主”,并指出每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,能夠預防多種慢性病的發(fā)生。雜糧類食物不僅含有豐富的膳食纖維,其中的一些微量元素,如鐵、鎂、鋅、硒,以及鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量,都要比細糧豐富。但需要注意的是,雜糧雖然健康,但種類的選擇、相互的搭配、食用量、加工方法等也需要特別注意,以免落入健康陷阱。比如對于糖尿病患者來說,食物的顆粒越細碎,質地越柔軟,加熱糊化越徹底,它的消化速度就越快,容易造成血糖的快速上升。另外,對于患有慢性胃病、慢性腎病、痛風等疾病者,同樣需要提高警惕。
打粉之前要清洗不論是超市還是市場,售賣雜糧粉多是當場選食材進行加工,這其中存在一個衛(wèi)生安全隱患,就是有的谷物雜糧未經(jīng)清洗。谷物雜糧類富含淀粉及蛋白質,在存儲加工過程中容易被細菌、霉菌污染,大多附著于外皮上,尤其是有的雜糧粉可以直接用開水沖泡食用,一旦其中混有雜質或微生物容易損害健康。加工雜糧粉最好自行準備食材,經(jīng)過挑除雜質、清洗、曬干之后再加工,不要長時間搓洗或浸泡,注意清洗后一定要曬干(或烘焙干燥),否則打成粉后保存不當同樣容易發(fā)霉。在購買時盡量少買,并盡快食用,注意密封、避光、低溫保存。
特殊人群禁忌多對于一些特殊人群在食用雜糧粉時需要慎重。以糖尿病患者為例,谷物雜糧打粉之后升糖指數(shù)會增加。有研究顯示,紅小豆和燕麥在常壓煮熟后的血糖指數(shù)分別只有25和61,而在焙烤打粉并沸水沖糊之后,可以分別上升到75和82。糖尿病患者最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧,且不要煮的過于軟爛。如果要食用雜糧粉,也要優(yōu)先選用豆類磨成的粉,比如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等,少用糙米、小米、玉米等糧食粉。如果能同時搭配熱豆?jié){或熱牛奶來沖調,對穩(wěn)定血糖有利。此外,慢性腎病患者反而需要精白米、白面來提供熱量,而五谷雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高,當成主食容易加重腎臟負擔。痛風患者應減少雜糧粉中的豆類成分,以免尿酸增高。
有的雜糧不適合打粉很多人認為所有的五谷雜糧都適合打粉,這樣混在一起營養(yǎng)才更全面,這是一種誤區(qū)。實際上,每種谷物雜糧都有其特性,如將生豆打粉沖食,會引起腹脹、惡心、胃腸道疾病。薏米中含有的膳食纖維、維生素B等各類營養(yǎng)物質,通過水解后才最容易被人體吸收,所以煮粥、煲湯最好。有的在磨粉前將所有食材烘焙或炒熟,有些藥食同源的食物有生熟之分,功效也是不一樣的,如生薏米偏于清利濕熱,熟薏米則偏于健脾胃。從營養(yǎng)角度來說,雜糧粉對于咀嚼能力弱、胃腸消化不好的老人更有幫助,對于普通健康人群來說,通過煮粥的方式同樣可以達到養(yǎng)生的目的,且效果更好。另外,各種雜糧搭配食用時種類不宜太多,三五種即可,比如脾胃不好可以搭配淮山、玉米、大米等,血虛體質可選用紅豆、枸杞、紅棗等,一些中藥材要慎重添加。
千人一方不可取很多人根據(jù)別人推薦的配方搭配各種雜糧粉,有的甚至為了達到養(yǎng)生保健的功效,隨意加入中藥成分,這種千人一方的做法很不科學,利用中藥食療應根據(jù)藥性合理搭配,并辨證施膳,因人、因地、因時而異。如果搭配錯誤,很可能適得其反,尤其對于過敏體質人群更要慎重。而雜糧粉只是一種食養(yǎng)的方法,即利用飲食達到營養(yǎng)機體、保持或增進健康的目的。如果想要達到防治疾病或養(yǎng)生保健的目的,還需要有醫(yī)生的專業(yè)指導。
代餐代藥危害大很多人為了養(yǎng)生保健,將各種雜糧粉用來代替正餐,或者有人為了降壓、降脂、降糖,用各種配方的雜糧粉來代替藥物,這都是不正確的。雜糧粉以五谷雜糧為主,就算搭配合理,也只有一定的保健作用,并不能治療疾病,更不能替代藥物。特別是對患有心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的人群,一定要堅持服用藥物。實際上,對于健康人群來說,長時間食用雜糧粉,反而不利于口腔的咀嚼功能,缺少了刺激,消化酶的分泌減少,不利于營養(yǎng)物質的吸收。