可樂(lè)、油炸雞塊……這些典型的洋快餐產(chǎn)品由于高糖、高油的特點(diǎn)，也被不少營(yíng)養(yǎng)學(xué)家歸為“垃圾食品”的行列。一些研究提示其與肥胖、糖尿病、心血管疾病有比較顯著的關(guān)聯(lián)。

英國(guó)著名的醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》報(bào)道了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)15年的追蹤研究：

明尼蘇達(dá)大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副教授馬克·佩雷拉博士和波士頓兒童醫(yī)院肥胖癥研究組大衛(wèi)·路德維格醫(yī)學(xué)博士自2004年開(kāi)始開(kāi)展了一項(xiàng)針對(duì)3000人調(diào)查實(shí)驗(yàn)。

實(shí)驗(yàn)組每人每周吃兩次以上快餐，對(duì)照組每周只吃一次或者根本不吃。15年的跟蹤觀察發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組的體重平均增加10磅左右，胰島素抵抗（指人體不能有效地使用胰島素，這是導(dǎo)致II型糖尿病的原因）提高了兩倍。

本報(bào)告只是眾多研究中的一個(gè)代表而已。但是，如果把身體的健康與某類食物掛鉤的話，未免有失公允。

這個(gè)世界上沒(méi)有垃圾的食品，只有垃圾的吃法！

在許多情形下，是我們自己而非食物本身造成了對(duì)健康的危害。因此，掌握方法和原則，任何食物我們都可以將其變?yōu)槲覀儬I(yíng)養(yǎng)，而非負(fù)擔(dān)。

假如我們特別想吃或者無(wú)法選擇時(shí)，我們應(yīng)該如何面對(duì)這些“洋快餐”呢？

選擇禁忌

同樣重量的食物往往熱量和營(yíng)養(yǎng)成分不同，比如一斤蔬菜的熱量才90千卡，但是如果是1斤米飯的話，熱量就要高達(dá)600多大卡。而如果是1斤肥肉的話，熱量可能就要高達(dá)4000多大卡。

食物的熱量高，血糖就可能會(huì)高，多余的還會(huì)被儲(chǔ)存為脂肪，造成肥胖和糖尿病的問(wèn)題。所以，以下食物盡量避免。

薯?xiàng)l——慎重

馬鈴薯本來(lái)屬于高淀粉類食物，再加上油炸后熱量會(huì)更高。糖尿病人吃了以后不僅會(huì)快速升高，而且影響血糖的時(shí)間還比較久。

每周食用馬鈴薯的數(shù)量少于2到4餐的參與者患2型糖尿病(合并風(fēng)險(xiǎn)比[HR]，1.07)的風(fēng)險(xiǎn)增加了7%，而那些每周食用7餐以上馬鈴薯的參與者，與那些每周食用不到1餐馬鈴薯的參與者相比，風(fēng)險(xiǎn)增加了33%合并風(fēng)險(xiǎn)比。

可樂(lè)和含糖飲料

可樂(lè)和含糖飲料都有相當(dāng)比例的添加糖，會(huì)引起血糖的快速升高，容易導(dǎo)致肥胖和糖尿病問(wèn)題。

新加坡曾對(duì)6.3萬(wàn)平均年齡在53歲的人做了一項(xiàng)調(diào)查，研究者收集了他們的飲食與生活習(xí)慣，經(jīng)過(guò)幾年的追蹤調(diào)查，他們發(fā)現(xiàn)其中有2273人患上了糖尿病。

調(diào)查人員還發(fā)現(xiàn)，在5年里體重增加6斤的人群中，那些每周都喝碳酸飲料的人患糖尿病的概率比正常人要高7成！而那些體重變化不大，但有喝碳酸飲料習(xí)慣的人患糖尿病的概率也比正常人高出2成！

注意食量和吃法

什么都能吃但都不能多吃

薯?xiàng)l不建議吃，是因?yàn)闊崃刻?，但是少吃點(diǎn)關(guān)系卻不大，就好像白酒酒精度數(shù)高，如果抿一口嘗一下也不至于喝醉。薯?xiàng)l吃個(gè)幾根，然后主食相應(yīng)的減少一點(diǎn)，對(duì)血糖的影響依然會(huì)在可控范圍。同樣的道理運(yùn)用到其他食物上也是相通的。

油炸雞塊要去“皮”

裹在雞塊或者肉外面的淀粉，經(jīng)過(guò)油炸之后對(duì)血糖影響太大，加上肉皮下面脂肪含量比較高。因此，吃這一類食物的時(shí)候，把裹在外面的淀粉去掉和皮去掉，這樣會(huì)大大降低升糖指數(shù)。讓你盡可能的享用“洋快餐”的美味。

漢堡只吃一片面包

通常，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)越豐富，血糖的生成指數(shù)通常會(huì)越低。漢堡包的組成從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)就比較全面（蔬菜、肉、面包樣樣都有）。其中，對(duì)血糖帶來(lái)最為直接和明顯影響的就是兩片面包。因此，在食用的時(shí)候只吃一片面包，會(huì)從一定程度上減少其對(duì)血糖的影響。

蔬菜多吃沙拉少放

蔬菜膳食纖維含量高，熱量低，且能夠降低糖類食物供能比重。因此，吃快餐的時(shí)候，一定要點(diǎn)一份蔬菜沙拉。不過(guò)，由于沙拉醬的熱量比較高，而且大部分沙拉醬會(huì)額外使用添加糖。所以，多食蔬菜，但是要少放沙拉。

掌握順序，更少升糖

先注意好進(jìn)餐時(shí)的順序，如果是有湯可以先喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜，最后吃肉類和主食。

在吃飯時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，研究發(fā)現(xiàn)，食物在口腔內(nèi)反復(fù)咀嚼時(shí)，可以刺激唾液分泌。唾液中含有許多消化酶，可延長(zhǎng)食物的咀嚼時(shí)間，還可反射性地刺激胃液分泌，使食物充分地與唾液混合。

這樣食物到了胃腸道才能更好地被消化吸收，也可延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間，達(dá)到飽腹感。

而且，細(xì)嚼慢咽時(shí)可以吸收食物中更多的蛋白質(zhì)和脂肪，并且隨著咀嚼時(shí)間的增長(zhǎng)，食欲也會(huì)下降。