說起糖尿病，可能許多人都會認(rèn)為是老年病，其實，糖尿病年輕化的趨勢已經(jīng)不容小覷。

糖尿病重在預(yù)防，不是有那句話嗎？只有從年輕的時候起像中老年人那樣愛護(hù)健康，才能在中老年的時候像年輕人一樣魅力十足、活力滿滿！

說起來容易，做起來也并不難。就飲食來說，在日常生活中需要掌握下面五個要點。

三餐中的主食不要過多，甜食要盡量禁掉

血糖絕大部分是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）在體內(nèi)轉(zhuǎn)化而來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關(guān)鍵點，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。

如果做飯、做菜、做點心、做湯的時候加入糖，看起來好像食物總量沒有增多，其實已經(jīng)增加了碳水化合物的量，而且還會令人食欲大開，人們?nèi)菀壮缘酶?，不利于控制體重。因此，要改變對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時，還要限制淀粉類主食的數(shù)量。

除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過多。

比如說，吃了土豆燒牛肉，吃了排骨燉藕，或者吃了芋兒燉雞，那么米飯就要減量了。

上班族小貼士：

如果實在喜歡甜味，那就喝點酸奶、吃點水果吧。

外出就餐時，點一個“雜糧筐”或者“五谷豐登”之類含有薯類、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米飯，是個控血糖的好主意。

降低白米白面主食的比例，全谷雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食

每天吃飯時都會有主食，所謂主食，就是淀粉類的食物，比如，米飯、饅頭、面條等。

還有一些食物由于淀粉含量較多，也算在主食內(nèi)，比如，燕麥、玉米等雜糧，綠豆、紅豆等雜豆，紅薯、紫薯等薯類。

對于我們每天都吃的淀粉類食物，品種選對很重要。

不同的淀粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。

一般年輕人的日常主食是什么？是不是白米飯、白面包、白饅頭、精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條？以及精白面粉做的餅干、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等？

如果不主動改變，即便像上面舉的這些例子一樣，看似品種繁多、花樣翻新，但卻只吃到了精白米和精白面粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。盡管米飯、饅頭和白面包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖是差不多的。

上班族小貼士：

早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應(yīng)。

如果在單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預(yù)約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動煮好，盛出一部分來放在飯盒里，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來還可以吃。

聰明選擇烹調(diào)加工方法，給食物留點需要咀嚼的天然口感

沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的烹調(diào)關(guān)鍵點。

一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

有些人家里有豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)之類，能把雜糧打成細(xì)膩的糊糊。對于消化不良者，以及癌癥放化療后消化能力差的病人來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是其他人來說，打得越細(xì)，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

上班族小貼士：

不要嫌麻煩而把水果打成果汁來喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之后，會升高血糖反應(yīng)，長期大量喝果汁也會促進(jìn)糖尿病的風(fēng)險。

改變進(jìn)食順序，先吃菜，后吃飯，菜肴要比飯多

近年來的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐時的順序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物，后吃淀粉類主食，就能延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。

例如，先吃一碗少油烹調(diào)的蔬菜墊底，再配著魚/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

上班族小貼士：

早餐時用豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋或者堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動。

在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

改變烹調(diào)方法，少放油，多放醋

研究發(fā)現(xiàn)，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性。

所以，盡量采取少油烹調(diào)，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調(diào)油的用量。

上班族小貼士：

在餐館吃涼菜、面條、包子餃子時，盡量多放點醋。只要胃里感覺舒服，多配點醋無害健康，甚至有利于營養(yǎng)素的吸收利用。

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物組合，比如起酥面包、蛋糕、披薩餅等。

當(dāng)然，控制血糖只是維護(hù)健康的一個方面，并不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養(yǎng)素吃夠。還有一點很重要，在調(diào)整飲食之外，增加運動、強(qiáng)化肌肉，是提高胰島素敏感性、預(yù)防和打敗糖尿病的最重要方法之一哦！