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難以割舍的米飯 如何吃才更健康?

2019-01-02 來源:中美糖尿病中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗糧。雖然粗糧有助于穩(wěn)定血糖,但單純吃粗糧口感上不好,導(dǎo)致許多“糖友”難以長期堅持。因此,在煮飯的時候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等粗糧和精白米“合作”,口感就會比較好,有利于我們長期堅持。

健康吃米飯,記住四個字

在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗糧。雖然粗糧有助于穩(wěn)定血糖,但單純吃粗糧口感上不好,導(dǎo)致許多“糖友”難以長期堅持。因此,在煮飯的時候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等粗糧和精白米“合作”,口感就會比較好,有利于我們長期堅持。

在烹調(diào)米飯、米粥的時候,加入豆子、堅果等種類食物。這樣做的好處一是可增加B族維生素和礦物質(zhì),二是起到蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)的作用,三是降低血糖反應(yīng),調(diào)節(jié)血脂。而且對于需要減肥的“糖友”來說,能夠在減少動物性食物的同時,保障充足的營養(yǎng)供應(yīng)。

糖尿病,高血壓,高血脂總是狼狽為奸,因此,最好少吃炒米飯,或者用含有油脂的菜來拌飯也應(yīng)當(dāng)盡量避免。少在米飯當(dāng)中加入油脂,可以避免增加額外的能量。少在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油,可以避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓。

讓米飯變得五顏六色,能在很大程度上改善其營養(yǎng)價值。紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能給“糖友”提供大量的花青素類抗氧化成分,有助預(yù)防心血管疾病。

以下四種健康米飯,大家學(xué)起來吧

1、豆飯:

紅豆、黑豆、豌豆、綠豆或蕓豆都可以成為米飯的組分。加入這些食材,一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì),另一方面豆類可彌補(bǔ)大米中缺乏的賴氨酸,提高大米蛋白質(zhì)的生物利用度。更重要的是,這樣做能大大提高米飯的膳食纖維含量,促進(jìn)胃腸蠕動,有效地降低餐后血糖反應(yīng),控制血脂上升。

2、二米飯:

小米、薏米、紫米、黃米等粗糧配合大米蒸飯,是提高B族維生素攝入量的好辦法。按照1份粗糧+1份大米的比例蒸飯,維生素B1攝取量能提高2~3倍。

3、薯米飯

紅薯、南瓜、山藥等都可以加入米飯中。薯類的食物通常含有較高的類胡蘿卜素,同時也含有更多的無機(jī)鹽、微量元素,與大米相比,其熱量密度較低,有更好的飽腹感,所以加一些薯類食物到米飯里,不僅能享受到新鮮的口味,還能獲得更好的營養(yǎng),并且有利于控制體重。

4、菜米飯

蔬菜加油炒熟后,增加了許多油脂和鈉鹽的攝入,而如果拿出一半煮到米飯里,少炒一些,就可輕松改善高脂肪的飲食結(jié)構(gòu)。例如:待飯將熟未熟時,加入切細(xì)焯好的胡蘿卜、各種綠葉菜、青豆、扁豆、豇豆、芹菜、黃瓜,就能做出千變?nèi)f化的菜米飯。

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