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吃得飽又兼顧營養(yǎng)和血糖控制的方法

摘要：要減少的脂肪是飽和脂肪酸，例如豬油或高油脂的肉類；不必過度計較的是不飽和脂肪酸，例如沙拉油；而含高單位不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油、薺菜籽油，都可以放心適量使用。

要維持血糖紋絲不動是不可能的任務(wù)——因為血糖上下波動是養(yǎng)分?jǐn)z取、腸胃吸收、胰島素作用、細(xì)胞利用、熱量消耗、荷爾蒙分泌等眾多因素精密調(diào)節(jié)和互動的綜合作用。

沒有糖尿病的人，血糖也會在一個狹窄范圍內(nèi)起落，絕對不是一個固定的數(shù)值。

有糖尿病的人，波動范圍就大得多，但凡飲食、作息、活動、情緒、壓力、生病、藥物等的改變，都會影響血糖起伏。

既然生活內(nèi)容不可能一成不變，身體也不可能像機器般的穩(wěn)定運轉(zhuǎn)，那么糖友那高高低低的血糖就必然是經(jīng)常出現(xiàn)的“正常”狀況?？吹竭@里，有糖友會問：你說了這么多，很有道理，然并卵！那到底有沒有解決的辦法呢？

答案是肯定的！辨識那些可能參與血糖變動的因素，找出對應(yīng)的方法，就成了追求及維持血糖平穩(wěn)的重要步驟和基本技能。

一位糖友問：我現(xiàn)在一餐吃兩碗飯，除了魚其他肉類已經(jīng)不吃。青菜也用燙的，已經(jīng)很控制飲食了，為什么血糖還是很高？

其實有很多食物都會影響血糖，蛋類、豆類、魚類、肉類等富含蛋白質(zhì)的食物，對餐后血糖影響較?。吹竭@里有疑問的糖友別急，看下一行），控制血糖的關(guān)鍵就在于醣類（碳水化合物）食物的種類與份量。

醣類對血糖的影響既快又顯著，蛋白質(zhì)則需要經(jīng)過轉(zhuǎn)換，才能成為葡萄糖或氨基酸提供給身體利用，因此對于餐后2小時的血糖影響較小。

至于脂肪本身雖然不會造成血糖上升，但是過多的脂肪，會降低或延緩腸胃的排空速度，讓餐后血糖下降速度變慢，影響血糖上下可能長達(dá)幾小時至十幾小時，所以油脂過高的飲食也會不利血糖控制。

所以，相比不敢吃、或者偏食的糖友來說，均衡攝取六大類食物，并且注意攝取的份量才是同時兼顧健康與血糖控制的不二法門。下面總結(jié)了六條給糖友參考：

1、增加蔬菜的量，蔬菜的含醣量低，又有許多纖維素，除了增加飽足感，也可以延緩血糖上升。

2、要減少的脂肪是飽和脂肪酸，例如豬油或高油脂的肉類；不必過度計較的是不飽和脂肪酸，例如沙拉油；而含高單位不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油、薺菜籽油，都可以放心適量使用。

3、調(diào)整進食順序，比如先吃蔬菜、喝湯，再吃主食、和所有配菜一起吃，可有效的逐漸減少對大份量主食的依賴或需求感。

4、飽足感是可以調(diào)整的，但是需要一點技巧、毅力和時間，所以多一點耐心吧，糖友。

5、高低血糖都有可能造成饑餓感，最好分辨或確認(rèn)的方法就是在饑餓的時候立刻測血糖。

6、找個靠譜的營養(yǎng)師，通常他們會有一些吃得飽、但血糖上升不多的方法。另外，和控制得好的資深糖友經(jīng)常探討，分享心得，也會有很多收獲。

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