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營養(yǎng)專欄|要想血糖好，多吃這4種食物！

2018-08-22 來源：諾友團  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：我國的居民膳食指南指出，隨著人們生活水平的提高，我們的飲食更傾向于食用更多動物性食品，而植物性食物的攝入量在減少。因此，我們從食物中獲得的膳食纖維也在減少。所以不僅是對“糖友”，對許多常人來說，膳食纖維的攝入不足是同樣普遍存在的現(xiàn)象。

 膳食纖維好像是一個很好的東西，增加飲食中的膳食纖維能夠增強糖友們的飽腹感，延緩葡萄糖的消化與吸收，利于控制體重和平衡血糖，更有利于長期的糖尿病控制。所以糖友們要多加攝入它，今天我們來說說膳食纖維吧~！

 
膳食纖維攝入量普遍偏低
 
膳食纖維攝入到一定量才能達(dá)到控制血糖、改善腸道功能的作用。根據(jù)糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療建議，糖尿病患者的膳食纖維攝入量與居民膳食指南中推薦的正常成年人攝入量25～30克一致。
 
但是，我國的居民膳食指南指出，隨著人們生活水平的提高，我們的飲食更傾向于食用更多動物性食品，而植物性食物的攝入量在減少。因此，我們從食物中獲得的膳食纖維也在減少。所以不僅是對“糖友”，對許多常人來說，膳食纖維的攝入不足是同樣普遍存在的現(xiàn)象。
 
怎樣吃才能補膳食纖維
 
增加日常飲食中富含膳食纖維的食物能有效提高日常膳食纖維的攝入。那么，哪些食物富含膳食纖維，或者怎樣才能把它們包含在日常飲食中呢？
 
1

多食粗糧
 
谷類的膳食纖維含量一般在3%～4%左右，而其中，粗糧的膳食纖維含量明顯高于細(xì)作糧食的纖維含量。例如高粱米的膳食纖維含量為4.3%，而大米的只有0.7%。所以在情況允許的情況下，我們應(yīng)盡量選擇高粱、玉米、全麩谷類等未經(jīng)過細(xì)加工的食品。
 
在追求口感的時候，也可以采用粗細(xì)搭配的方法來提高膳食纖維的含量，比如說往粥里加麥麩。這里為大家列出幾種含纖維量較高的谷類食物以供選擇，如麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米面等。
 
2

多食豆類
 
無論是干豆類還是鮮豆類，他們都是高纖維食物。大部分干豆類的纖維含量在5%左右（注：相關(guān)豆制品如豆腐，豆腐花，豆?jié){的纖維含量都較低，不包括在其中），而鮮豆類的纖維含量在2%～4%左右，都是增加膳食纖維的良好選擇。
 
其中，纖維含量較高的包括扁豆、黃豆、青豆、黑豆、豌豆、蕓豆等。食豆時，盡量帶外皮吃，這樣膳食纖維含量更高些。

3

多食帶皮的水果蔬菜
 
膳食纖維的另兩個主要來源就是水果和蔬菜。蔬菜中一般纖維含量在3%左右，而水果中含2%左右。從品種上來說，莖葉類蔬菜一般比茄果類的蔬菜纖維含量高，胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜等纖維含量高于西紅柿、茄子，所以選擇的時候可以多選擇莖葉類蔬菜。
 
不過，如果將菌類也看作常用“蔬菜”，它們的纖維含量較莖葉類蔬菜更高（部分種類>10%，如冬菇、黃菇、口蘑、干蘑菇、黑木耳、銀耳、紫菜等），其口感也可與其他蔬菜搭配食用，無論是炒、煮、做菜還是煲湯等，都可以隨自己喜好加入。

4

多吃魔芋制品
 
除了以上概括介紹的如何選擇或者搭配不同種類的食物以增加纖維攝入量外，另外給大家一種高膳食纖維的食物---魔芋。魔芋屬根莖類蔬菜，富含極高的膳食纖維，可以高達(dá)50%～65%。其中富含的膳食纖維對人體能起到降血脂、控血糖、通便、防癌等作用。
 
不過由于生魔芋有毒性，加工制作要小心，所以大家可以選擇魔芋制成的食物代替食用，例如魔芋豆腐、魔芋掛面、魔芋面包、魔芋絲等。
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