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吃得越好血糖越高?看這個你就知道怎么吃了

2018-07-20 來源:糖友管理中心  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要: 一直聽營養(yǎng)師教導(dǎo),糖友吃主食要多吃雜糧雜豆,提倡粗細搭配。然而很多糖友堅持一兩日后,又不自覺地恢復(fù)到每日白米飯、饅頭和面條的日子,購買的許多粗糧雜豆都靜靜地躺在廚房角落,久久消耗不完。今天小編就教教大家,如何讓粗糧雜豆自然而然地融入你的日常飲食,豐富你的主食內(nèi)容。

 一直聽營養(yǎng)師教導(dǎo),糖友吃主食要多吃雜糧雜豆,提倡粗細搭配。然而很多糖友堅持一兩日后,又不自覺地恢復(fù)到每日白米飯、饅頭和面條的日子,購買的許多粗糧雜豆都靜靜地躺在廚房角落,久久消耗不完。

 今天小編就教教大家,如何讓粗糧雜豆自然而然地融入你的日常飲食,豐富你的主食內(nèi)容。
 
全谷物豐富食材營養(yǎng),還不升高血糖
 
全谷物和精制谷物比,好在哪里?
 
全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨(粉碎或壓片等)處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。像稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、蕎麥、薏米等,如果加工得當均可作為全谷物的良好來源。
 
與精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分,如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇素,以及植酸和酚類等植物化合物。所以大米和白面并非越白越好,加工精度越高攝入后血糖反應(yīng)越高。
 
全谷物如何出現(xiàn)在一日三餐中?
 
餐餐有谷物,對控制餐后血糖很有好處。但一日三餐中如何才能吃到更多種類的全谷物呢?
 
好辦!其實小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米面搭配,早餐可以在一周內(nèi)搭配吃煮的不是那么軟爛的小米粥、燕麥粥、八寶粥等,或者來一兩片全麥面包;喜好面食的北方糖友,可以在午餐或晚餐中用面粉混合玉米粉、蕎麥粉等,或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅,喜好大米的南方糖友,可以在白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等(適宜比例:全谷物1/3)來烹制米飯。
 
這樣一周下來,你就不知不覺攝入了豐富多樣的主食。
 
太粗糙了不好吃怎么辦?
 
客觀而言,全谷物的口感比較粗糙,對于之前長期吃精制細軟米、面的糖友而言,剛開始吃全谷物會非常不適應(yīng)。這時,你可以利用你五花八門的廚具和你超棒的廚藝來解決這個問題!例如采用電飯煲、高壓鍋熬八寶粥,采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯,均可使其口感柔軟。為了稍微改善一些口感豐富一些口味,還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗等,但是糖友不能讓這些配料喧賓奪主,畢竟攝入多了還是會造成血糖升高的。
 
雜豆類
 
飯里有豆更營養(yǎng)
 
雜豆指除了大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。雜豆的脂肪含量低,B族維生素含量比谷類高,富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。雜豆富含賴氨酸,與谷類食物搭配食用,可以通過食物蛋白質(zhì)互補作用,提高谷類營養(yǎng)價值。
 
怎么吃可以讓你攝入更多的雜豆呢?
 
雜豆類是膳食的好搭檔,可融入主食,也可融入菜肴。在豐富餐桌的同時,也為營養(yǎng)添磚加瓦。
 
(1)融入主食中:雜豆類可以與米面搭配做主食,讓主食遠離單調(diào)。例如大米里加一些紅豆、綠豆做米飯、熬米粥,面粉里加一些雜豆粉后蒸饅頭、烙餅、搟面條等。雜豆還可以做成豆餡,做豆沙包、豆沙春卷、八寶飯及各種糕點的餡料,不過糕點升糖指數(shù)都比較高,糖友淺嘗輒止。
 
(2)融入菜肴中:有些雜豆食物,如蕓豆、花豆、綠豆等,還可做成可口菜肴,如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后,混合葉菜、西蘭花、番茄和玉米等,可以做成美味的沙拉,而綠豆或紅豆發(fā)芽后可以做涼拌菜或炒菜。
 
以上這么多做法,都是讓你告別每日精米白面的生活,你學(xué)會了嗎?除了加入雜糧雜豆,你還有一種選擇來豐富你的主食。
 
薯類低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉
 
薯類也能當你的主食
 
常見的薯類有馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、山芋)。薯類既可以作主食也能作蔬菜,但從能量來考慮,薯類的能量(80~100千卡/100克)比蔬菜高3~5倍,與米飯能量(110~120千卡/100克)更接近。
 
薯類是貨真價實的低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉的食物,并且富含纖維素和果膠等,可促進腸道蠕動,預(yù)防便秘。薯類的維生素C含量與其他根莖類蔬菜類似,這是谷類食物中所沒有的。紅薯還是β-胡蘿卜素的良好來源。
 
怎么吃這些薯類呢?
 
建議平均每天攝入50~100克薯類食物。
 
(1)主食化:馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸或煮后,可直接作為主食。也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其制品如馬鈴薯面饅頭、面條也是主食不錯的選擇。
 
(2)做菜肴:炒土豆絲、清炒淮山藥都是美味的家常菜肴。薯類還可以和其他蔬菜或肉類搭配烹飪,提升營養(yǎng)價值,比如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、地三鮮等。
 
(3)做零食:比如生、熟紅薯干,烤紅薯、烤土豆等,但是不宜多吃油炸薯類食物。
 
溫馨提示:在食用薯類時,糖友要相應(yīng)減少其它主食的食用量哦!
 
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