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雜糧怎么吃?

2018-06-30 來源:糖友管理中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:現(xiàn)在很多超市都有專柜在賣雜糧、雜豆粉,回家后可以輕松地用沸水沖泡成雜糧糊糊,很方便。也有很多人用家用豆?jié){機(jī)或“破壁”食品加工機(jī)來做雜糧糊,覺得口感特別細(xì)膩好喝。然而,我們的研究發(fā)現(xiàn),這不一定是控制血糖的優(yōu)良選擇。
1.別把雜糧做糊糊喝
 
現(xiàn)在很多超市都有專柜在賣雜糧、雜豆粉,回家后可以輕松地用沸水沖泡成雜糧糊糊,很方便。也有很多人用家用豆?jié){機(jī)或“破壁”食品加工機(jī)來做雜糧糊,覺得口感特別細(xì)膩好喝。然而,我們的研究發(fā)現(xiàn),這不一定是控制血糖的優(yōu)良選擇。
 
因?yàn)殡s糧、雜豆經(jīng)過焙烤、打粉、沖糊之后,對(duì)細(xì)胞結(jié)構(gòu)的破壞程度都較大,使淀粉顆粒能夠快速吸水,消化速度隨之大幅度上升。而食品加工機(jī)和豆?jié){機(jī)制作出來的雜糧糊糊,消化速度也比打漿之前大幅度上升,特別是雜糧食材。這對(duì)糖尿病患者來說,顯然并不是一個(gè)好的烹調(diào)方式。因此,糖尿病患者應(yīng)當(dāng)少選細(xì)膩的雜糧糊糊,多選整粒的谷物。
 
2.雜糧做飯優(yōu)于做雜糧粥
 
同樣的糙米(比如黑米、紅米等),做成粥的血糖生成指數(shù)會(huì)比較高,做成飯的血糖生成指數(shù)會(huì)相對(duì)低一點(diǎn)。這是因?yàn)樽鲋嘤玫乃勘茸鲲埜?,能夠使淀粉粒更充分地吸水膨脹、徹底的糊化,容易消化。另外,流質(zhì)的粥在胃內(nèi)的停留時(shí)間也比固態(tài)的飯要短,能夠快速地進(jìn)入到小腸從而被消化吸收。
 
很多家庭都有加堿煮粥的習(xí)慣,加堿會(huì)讓粥煮得更快更軟爛,即便煮雜糧粥,也是不適合糖尿病患者的操作方法。還有人在血糖試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn),在做米飯的時(shí)候,提前浸泡的時(shí)間越長(zhǎng),做出來的飯質(zhì)地越柔軟,消化起來也越快,血糖反應(yīng)也會(huì)更高。
 
糖尿病患者如果做雜糧粥,最好其中一半是淀粉豆類(比如紅小豆、蕓豆、鷹嘴豆等)和燕麥、大麥等食材,盡量降低白米的比例,喝粥速度要慢,不要一口氣喝太多,以保證雜糧粥的餐后血糖反應(yīng)顯著低于白米飯。
 
3.吃雜糧,也要混搭
 
為減少雜糧的消化速度,食用時(shí)還可以采用多種“混搭”的方式。比如說,吃主食的時(shí)候加上大量蔬菜,或者加上豆制品,或者配合一些牛奶,或加醋佐餐。國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn),這種做法能進(jìn)一步幫助控制餐后血糖的上升速度。糖尿病患者不妨試試看。
 
4.先吃菜,再吃飯
 
進(jìn)食順序?qū)Σ秃笱且灿杏绊憽L悄虿』颊邞?yīng)先吃些蔬菜,再吃主食,而不要幾大口主食下去再吃菜。日本研究表明,先吃蔬菜再吃主食的吃法,餐后血糖的波動(dòng)會(huì)明顯更小。而用來平衡血糖的蔬菜,以需要充分咀嚼的綠葉菜和菌藻類蔬菜效果較好。
 
雜糧雖然有助于控制血糖,但食用要限量。因?yàn)殡s糧的能量和精白米的能量相近。各種雜糧的淀粉含量相近,每100克雜糧的能量水平均在320~380千卡之間,基本上大同小異。因此,無論吃哪種雜糧,都要限制吃的總量,以防總能量攝入超標(biāo)。
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