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3步！算出每天吃幾兩主食血糖不升高

2018-06-29 來(lái)源：糖友管理中心  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要： 糖尿病患者需控制主食攝入量，吃少了容易發(fā)生低血糖，出現(xiàn)頭暈、冷汗、乏力等癥狀。吃多了則造成餐后血糖上升。血糖高的人吃主食，最好算算自己能吃多少，這是保證您血糖平穩(wěn)的基礎(chǔ)。

 糖尿病患者需控制主食攝入量，吃少了容易發(fā)生低血糖，出現(xiàn)頭暈、冷汗、乏力等癥狀。吃多了則造成餐后血糖上升。

 血糖高的人吃主食，最好算算自己能吃多少，這是保證您血糖平穩(wěn)的基礎(chǔ)。
 
吃多少通過(guò)3步就能算出。
 
第1步：計(jì)算自己每天需要補(bǔ)充的能量是多少
 
正常輕體力活動(dòng)的人，每日每千克體重所需的熱量供給為30千卡。能量計(jì)算方法為：成人的標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)×30千卡。如一個(gè)身高175厘米的60歲男子，其標(biāo)準(zhǔn)體重為65千克，那么，每天需要消耗的能量為：65×30=1950千卡。
 
第2步：算出自己每日所需碳水化合物的量
 
常碳水化合物占能量消耗需要量的比例為55％左右(一般為50％～60％之間)。仍以身高175厘米的60歲男子為例，其攝入碳水化合物的產(chǎn)熱量為：1950×55％=1072．5千卡。
 
第3步：算出主食需要量
 
1克主食含有4千卡的能量。所以，該男子每天主食的攝入量就是：1072．54/4=268．1克。也就是說(shuō)，每天需要攝入大約270克的主食。
 
一日主食分配到三餐中即是：早餐一兩半，中餐2兩，晚餐2兩。
 
提示：想要控制好血糖，還要明確一個(gè)概念，那就是某些含碳水化合物較高的副食，應(yīng)當(dāng)作為主食，通過(guò)食物交換的方法，來(lái)進(jìn)行換算。
 
芋頭、紅薯、土豆、山藥，含碳水化合物量為13％～20％之間，食用時(shí)要注意減少主食攝入，100克上述副食約等于25克主食。
 
綠豆、紅豆、蕓豆、干豌豆，應(yīng)當(dāng)做主食，吃多少，主食相應(yīng)減多少。
 
如何運(yùn)動(dòng)控制血糖？
 
如果不想外出運(yùn)動(dòng)了，在家運(yùn)動(dòng)也能降血糖，但家里的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很難保證。您看李先生：
 
李先生在家騎了10分鐘健身自行車，感覺(jué)時(shí)間走得太慢了，懷疑顯示時(shí)間的設(shè)備零件壞了，停在10分鐘上不動(dòng)了。
 
其實(shí)是因?yàn)樗X(jué)得運(yùn)動(dòng)太枯燥，不想再運(yùn)動(dòng)了。
 
運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠，降糖效果就無(wú)從談起了。下面教您3種方法，在家運(yùn)動(dòng)也能降血糖，而且不枯燥!
 
1.次長(zhǎng)時(shí)間有氧、抗阻和拉伸的組合
 
這種運(yùn)動(dòng)雖然是一套不同形式的組合，但一定是兼顧兼顧有氧、抗阻和拉伸3種運(yùn)動(dòng)形式。具體如下：
 
在家首先利用各種有氧運(yùn)動(dòng)器械，比如跑步機(jī)或健身自行車，或者原地跑，做10～15分鐘的熱身;
 
然后開(kāi)始用啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)的器械做10～15分鐘的運(yùn)動(dòng)，等啞鈴的運(yùn)動(dòng)時(shí)間到了，基本上達(dá)到30分鐘左右的時(shí)間;
 
再做10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，既解決了單一有氧運(yùn)動(dòng)很難堅(jiān)持的問(wèn)題，也兼顧了3種運(yùn)動(dòng)形式，因?yàn)橛醒鹾涂棺柘嘟Y(jié)合，是最理想的運(yùn)動(dòng)減肥，并且還加入了號(hào)稱“筋長(zhǎng)一寸，多活十年”拉伸，使運(yùn)動(dòng)更合理和有效。
 
2.多次短時(shí)間有氧、抗阻和拉伸的組合
 
首先5分鐘熱身后，進(jìn)行5～10分鐘上肢目標(biāo)肌肉的抗阻運(yùn)動(dòng)，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌(即消除拜拜袖)的啞鈴力量訓(xùn)練，再做5分鐘的上肢目標(biāo)肌肉的拉伸(共20分鐘左右)運(yùn)動(dòng);
 
上肢目標(biāo)肌肉力量訓(xùn)練之后，再進(jìn)行下肢的訓(xùn)練，比如深蹲(目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀大肌)～10分鐘，以及目標(biāo)肌肉的拉伸。
 
這套運(yùn)動(dòng)是由多次短時(shí)間不同的運(yùn)動(dòng)組合起來(lái)的，既有消除拜拜袖的肱三頭肌訓(xùn)練，也有加強(qiáng)蜜桃臀的深蹲訓(xùn)練，既能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，也有變化和趣味性。
 
另外，提高交替訓(xùn)練中訓(xùn)練與休息的比例(你可以理解為更多的訓(xùn)練更少的休息)，也是一種提高耐力和興趣的有效方式，即便是在持續(xù)不同時(shí)間的訓(xùn)練中也一樣有效。
 
3.變速式運(yùn)動(dòng)—HIIT運(yùn)動(dòng)形式
 
有些糖友習(xí)慣以一種速度運(yùn)動(dòng)，比如跑步機(jī)上，開(kāi)始是一個(gè)速度，結(jié)束時(shí)還是原來(lái)的速度。這種運(yùn)動(dòng)方式就很枯燥。而增加變速，增加強(qiáng)度就能大大提高運(yùn)動(dòng)的興趣。具體方法如下：
 
1.選擇一種有氧方式(跑步機(jī)，單車)，并進(jìn)行5分鐘的熱身。
 
2.訓(xùn)練正式開(kāi)始，首先以緩慢的步伐，跑5分鐘，然后開(kāi)始加速，將心率保持在能明顯感覺(jué)到心臟有力跳動(dòng)的狀態(tài)上。
 
3.保持50~60秒鐘，然后放緩腳步，就像剛開(kāi)始一樣，降低配速保持一分鐘，然后再進(jìn)行一個(gè)50~60秒的加速。
 
如此循環(huán)反復(fù)。整個(gè)運(yùn)動(dòng)控制在15分鐘以內(nèi)。結(jié)束后，休息5分鐘，然后拉伸。
 
其實(shí)這種運(yùn)動(dòng)形式就是風(fēng)靡運(yùn)動(dòng)界的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，HIIT所消耗的脂肪是傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練(中等速度持續(xù)20～60分鐘)的9倍。
 
對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，在排除運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)禁忌證和相對(duì)禁忌證以后，在科學(xué)的評(píng)估和運(yùn)動(dòng)處方之后，慢慢開(kāi)始，循序漸進(jìn)，將它作為運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充，會(huì)使你的身體有更多的方式去提高心肺功能，特別是降低血糖和避免精神疲勞。
 
上述三個(gè)方法，你學(xué)會(huì)了嗎?
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