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改變吃飯順序,就可能控好餐后血糖!趕緊去試試

2018-06-24 來源:糖友管理中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要: 有糖友跟小編抱怨:控制餐后血糖好不簡(jiǎn)單呀!不能放開肚子吃,出去運(yùn)動(dòng)是必須的,按時(shí)吃完了藥還要心驚膽戰(zhàn)地測(cè)血糖,結(jié)果血糖還是不理想......難道我還應(yīng)該再少吃一點(diǎn)嗎?想知道嗎?那就讀讀今天的文章吧!

 有糖友跟小編抱怨:控制餐后血糖好不簡(jiǎn)單呀!不能放開肚子吃,出去運(yùn)動(dòng)是必須的,按時(shí)吃完了藥還要心驚膽戰(zhàn)地測(cè)血糖,結(jié)果血糖還是不理想......難道我還應(yīng)該再少吃一點(diǎn)嗎?

 
不一定喲,小編覺得這位糖友都做得挺棒的,但卻還是沒控制好,或許可以試試這個(gè)改變——我有一個(gè)既不用減少飯量,又能降低餐后血糖的辦法。
 
想知道嗎?那就讀讀今天的文章吧!
 
先來看一個(gè)有趣的研究
 
研究人員對(duì)一群2型糖尿病的患者進(jìn)行研究,這些患者都在服用降糖藥。研究人員規(guī)定參與者的食譜是:雞胸肉、奶油蒸花椰菜、萵苣、西紅柿沙拉配低脂色拉醬、面包、柳橙汁等含蔬菜、蛋白質(zhì)、以及碳水化合物的食物。
 
第一輪實(shí)驗(yàn)開始了,研究人員記錄下患者的飯前血糖,然后讓他們先吃面包等碳水化合物,15分鐘后,再吃其他蛋白質(zhì)、蔬菜和脂肪類食物,飯后再記錄30、60、120分鐘的患者血糖。
 
一周后,研究人員再讓患者重復(fù)上述過程,只是這次飲食順序做了調(diào)整,患者先吃蛋白質(zhì)、蔬菜和脂肪類食物,15分鐘后再吃碳水化合物食物。飯后同樣記錄30、60、120分鐘的患者血糖。
 
結(jié)果是——
 
最后吃碳水化合物的飲食順序,讓患者飯后30分鐘的血糖下降了29%,60分鐘的血糖下降了37%,2小時(shí)的血糖下降17%。效果簡(jiǎn)直顯著!
 
所以大家先回想一下,你吃飯的時(shí)候,會(huì)先吃什么?
 
你習(xí)慣的吃飯順序是不是這樣的?
 
中午在食堂吃飯,小編觀察著周圍的同事的吃飯習(xí)慣:
 
每個(gè)人盤子里都裝著三菜一湯,很多人都是先吃上幾口米飯,緩解一上午的饑腸轆轆,再開始吃硬一點(diǎn)的肉菜,伴著米飯吃。差不多吃完了,夾上幾口青菜,喝上一口湯,擦擦嘴匆匆就端起盤子走了。整個(gè)盤子都吃的很干凈,除了幾乎未被寵幸的青菜......
 
先吃米飯,確實(shí)可以快速解餓,在魚肉蛋奶很少的艱苦時(shí)期,這樣是合情合理的。
 
但現(xiàn)在人運(yùn)動(dòng)偏少,且超重肥胖、三高的人很多。繼續(xù)這樣的飲食習(xí)慣,不小心就吃進(jìn)去了過多的碳水化合物,不利于控制體重和飯后血糖。
 
而在外面吃飯又是另一種吃飯習(xí)慣:
 
無論是吃點(diǎn)菜、火鍋還是烤肉,米飯等主食似乎都是最被冷落的一位,大伙食欲滿滿地享受著大魚大肉,占據(jù)了大半個(gè)胃以后,最后才上一盤蔬菜或者涮上一碟青菜來結(jié)束這頓美餐,而米飯則草草吃兩口或者干脆不吃了。
 
所以在外吃飯,攝入得最多的是脂肪和蛋白質(zhì)。一餐當(dāng)中的能量多來源于脂肪和蛋白質(zhì),且碳水化合物和膳食纖維嚴(yán)重不足。長此以往,很容易血脂異常。
 
這樣改變就能控好餐后血糖
 
不管你是小編說的第一種還是第二種吃飯習(xí)慣,都應(yīng)該做出相應(yīng)的改變——
 
很簡(jiǎn)單!建議大伙的吃飯順序是蔬菜—肉—飯,先吃綠葉蔬菜、蘑菇、藻類等,然后吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴,最后進(jìn)食米飯、面條、面包和薯類碳水化合物,以及部分水果。
 
為什么要這樣安排呢?
 
①因?yàn)槭卟死锩婧休^多的膳食纖維,可延長碳水化合物的分解時(shí)間,進(jìn)而延緩餐后血糖的升高。
 
②饑餓時(shí)人們會(huì)吃得多,所以先進(jìn)食升糖指數(shù)低的食物會(huì)更好。
 
③富含蛋白質(zhì)的食物,可以增加飽腹感,并延緩餐后血糖上升速度,安排在蔬菜之后吃比較合適。
 
④主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃,能穩(wěn)血糖,且吃得更少還更容易覺得飽。
 
沒想到這樣做,不僅吃的比以前一點(diǎn)沒少,反而吃得更飽了!
 
具體怎么操作?
 
開飯啦!先多吃些蔬菜,最好是加少量油煮熟或快炒的綠葉蔬菜。然后,就著肉、魚或豆制品,大口菜,配小口主食。最后再將主食吃完,一頓飯就完美結(jié)束了!
 
吃法是掌握了,但吃些什么呢?
 
不厭其煩地再念叨一遍:
 
蔬菜:深色蔬菜類(菠菜、小白菜、萵筍......)、淺色蔬菜類(茄子、蘿卜、茭白......)、菌藻類(平菇、海帶......),每天保證吃夠一斤;
 
富含蛋白質(zhì)的食物:如豆腐、魚蝦、瘦肉等,每天吃夠3~4兩。
 
主食:粗細(xì)搭配,粗糧可以占到1/3~1/2的比例,吃夠生重250~400克。
 
這么吃,一方面能保證足夠多的膳食纖維,延緩主食和脂肪的消化速度,避免高血脂、高血糖的麻煩。另一方面,無需刻意控制,油脂和蛋白質(zhì)也不容易吃過量,覺得飽還吃得少,更輕松控制好餐后血糖。
 
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