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糖尿病友吃“膳食纖維”好處太多!到底什么食物能補(bǔ)充它?

2018-04-01 來源:糖友同伴支持  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:膳食纖維被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界稱為“第七營(yíng)養(yǎng)素”,膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。醫(yī)生建議糖尿病人多吃膳食纖維食物,那么,到底怎么吃才能補(bǔ)充膳食纖維?補(bǔ)充后又有什么好處?今天臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)師給大家講一下!

 在膳食纖維對(duì)糖尿病人有什么好處?膳食纖維被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界稱為“第七營(yíng)養(yǎng)素”,膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。醫(yī)生建議糖尿病人多吃膳食纖維食物,那么,到底怎么吃才能補(bǔ)充膳食纖維?補(bǔ)充后又有什么好處?今天臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)師給大家講一下!

 是不是時(shí)常聽到很多人說:「多吃蔬菜對(duì)身體好,多吃點(diǎn)膳食纖維吧!」?
 
現(xiàn)代人注重養(yǎng)生,很多人都知道膳食纖維很重要,卻不是很了解甚麼是膳食纖維。那甚麼是膳食纖維呢?對(duì)身體又甚么好處呢?一般自飲食攝取的膳食纖維主要來自植物中,是人體無法被消化吸收的多糖類和木質(zhì)素。膳食纖維可分成水溶性和非水溶性纖維,此兩種膳食纖維對(duì)我們?nèi)梭w健康、消化及預(yù)防疾病,如心臟疾病、糖尿病、肥胖和便秘都同樣重要。
 
研究證明,水溶性纖維可剌激腸內(nèi)水分和電解質(zhì)再吸收進(jìn)而改善腹瀉,且能結(jié)合膽酸并促進(jìn)膽酸排出體外來降低膽固醇,進(jìn)而預(yù)防心血管疾病。它也可延緩胃排空,使你更快有飽足感,除了對(duì)控制體重有幫助外,也能延緩飯后血糖上升的速度。水溶性纖維一般存在于燕麥麩、大麥、堅(jiān)果、種子、豆類、豌豆、木耳、海帶、菇類和一些水果和蔬菜中。非水溶性纖維被認(rèn)為可促進(jìn)腸道健康的纖維,因?yàn)樗袧?rùn)腸通便的作用,可吸收水分,有助於防止便秘;亦可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),縮短食物殘?jiān)蛴卸尽⒅掳┪镔|(zhì)與腸黏膜接觸的時(shí)間。麥麩,蔬菜和全谷類等都是非水溶性纖維的良好來源。
 
膳食纖維的好處多多,一般來說主要來源來自于全谷類、水果、堅(jiān)果、蔬菜及豆類,但目前飲食精致化及不均衡的飲食習(xí)慣容易造成膳食纖維攝取不足。
 
行動(dòng)是治愈恐懼的良藥,而猶豫、拖延將不斷滋養(yǎng)恐懼。
 
怎么吃能補(bǔ)充膳食纖維?
 
根據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入建議一般成人之膳食纖維攝取量為每日25公克,所以想要獲得足夠的膳食纖維,你可以這樣吃:
 
1.以全谷類代替精致谷類,例如把白米飯改成糙米飯或五谷飯、白土司改成全麥土司。
 
2.以豆制品類代替肉類,以部分的毛豆或黃豆制品取代肉類,都是增加膳食纖維的好方法。
 
3.充足的蔬果攝取,每天吃3-5份蔬菜(1份煮熟后約飯碗5-8分滿)及2-4份水果(1份約拳頭大或切塊約飯碗5-8分滿),纖維攝取可增加15-20克。若牙齒不好的人,可用果汁機(jī)將各式蔬果打成汁,但須連渣一起喝,才能吃得到膳食纖維。
 
4.適量的堅(jiān)果攝取,建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅(jiān)果種子類(約1湯匙),但脂肪含量高熱量高,小心不要攝取過量。
 
5.纖維補(bǔ)充劑也可以增加膳食纖維的攝取量。然而,仍建議透過攝取天然食物來獲得,因?yàn)槌丝梢詳z取到膳食纖維外,還可獲得包含在食物內(nèi)的許多微量營(yíng)養(yǎng)素和生物活性的化合物進(jìn)而提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
 
提醒您,膳食纖維過多過少都不宜,太多的膳食纖維可能會(huì)干擾礦物質(zhì),如鐵、鋅、鎂和鈣的吸收。且平時(shí)膳食纖維攝取較少的人,最好以循序漸進(jìn)的方式增加,在短時(shí)間內(nèi)攝食大量的纖維可能會(huì)導(dǎo)致脹氣、腹脹和腹部絞痛。一些膳食纖維可吸收水分,水分不足容易導(dǎo)致腸胃不適,而充足的水分才能使膳食纖維發(fā)揮最好的功效(一天約6-8杯水,一杯約250毫升)。
 
膳食纖維對(duì)糖尿病人的好處:
 
1、保護(hù)口腔
 
現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來越精,越來越軟,使用口腔肌肉、牙齒的活動(dòng)相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素,則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會(huì),涮除牙縫內(nèi)的污垢,并可鍛煉牙床,長(zhǎng)期下去,會(huì)使口腔得到保健,功能得以改善。
 
2、促進(jìn)減肥
 
纖維素比重小、體積大,進(jìn)食后充填胃腔,需要較長(zhǎng)時(shí)間來消化,延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間,使人容易產(chǎn)生飽腹感,減少熱量的攝?。煌瑫r(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外,有助于減少脂肪積聚,三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。
 
膳食纖維對(duì)糖尿病人有什么好處
 
3、控制血糖
 
糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。膳食纖維中的果膠可降低食物在腸內(nèi)的吸收效率,起到降低葡萄糖的吸收速度,使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升,有利于糖尿病病情的改善。經(jīng)學(xué)者研究表明,食物纖維具有降低血糖的功效,經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明,每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)。結(jié)果在28~30天后,糖耐量有明顯改善。
 
同時(shí),高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌,降低食物的攝取;另外,高纖維食品可降低糖尿病患者對(duì)胰島素或一般口服降血糖藥的需求,而仍能有效控制血糖的濃度。因此,糖尿病膳食中長(zhǎng)期增加食物纖維,可降低胰島素需要量,控制進(jìn)餐后的代謝,要作為糖尿病治療的一種輔助措施。
 
4、降低血脂
 
食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合,木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合,使其直接從便糞中排出,從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對(duì)腸內(nèi)容物起到稀釋作用,降低了膽汁和膽固醇的濃度,并能助長(zhǎng)腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長(zhǎng)繁殖;這些正常細(xì)菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出,有助于減少冠心病的發(fā)生。
 
5、吸收毒素
 
食物在消化分解的過程中,必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素,這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到血液內(nèi),可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò),吸附有機(jī)物、無機(jī)物、水分,對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時(shí),腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少,吸收入血量亦減少。
 
6、防治膽結(jié)石
 
膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān),由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇,促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20-30克的谷皮纖維,一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小,這與膽汁流動(dòng)通暢有關(guān)。
 
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