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吃綠葉菜血糖好,怎么吃才對?

2018-03-10 來源:北京瑞京糖尿病醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:綠葉蔬菜富含膳食纖維,碳水化合物含量少,既可以增強(qiáng)飽腹感,又有助于控制血糖。中國居民膳食寶塔推薦居民每天吃1斤蔬菜。

 三日可無肉,日菜不可無,這是古人描寫蔬菜重要性的一句話。綠葉蔬菜含豐富的維生素和無機(jī)鹽,還有充足的水分,其中葉綠素是維持人體健康的必需物質(zhì),維生素C含量較多。綠葉蔬菜富含膳食纖維,碳水化合物含量少,既可以增強(qiáng)飽腹感,又有助于控制血糖。中國居民膳食寶塔推薦居民每天吃1斤蔬菜。

 
吃綠葉蔬菜的健康理由
 
低血壓,保護(hù)心血管:研究表明,常吃綠葉蔬菜,有降血壓,保護(hù)心血管健康的作用。
 
預(yù)防2型糖尿病:研究表明,多吃綠葉蔬菜的人,發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險明顯降低。
 
減少老年癡呆的發(fā)生率:國外研究表明,深綠色蔬菜攝入量越高,認(rèn)知功能的衰退就會明顯降低,可減少老年癡呆的發(fā)生率。
 
多吃蔬菜,有助于糖友們平穩(wěn)血糖。糖友選擇蔬菜這幾點:
 
根:在糖友的膳食中,常用塊根類蔬菜來替代主食,比如土豆、芋頭、山藥、藕片等。因為它們的淀粉含量比較高,吃這些蔬菜的同時,需要相應(yīng)減少一些主食。
 
深:深色的蔬菜中含有的天然化學(xué)物質(zhì),對保護(hù)心血管健康、控制血糖、改善胰島素抵抗有一定的效果。糖友們可以適量增加這些深色蔬菜在食物中的比例,比如深紫色的紫甘藍(lán)、橙黃色的胡蘿卜等。
 
大:葉子大的蔬菜,膳食纖維含量豐富,能夠幫助我們減少餐后血糖的波動、增加飽腹感。糖友可以選擇葉子大的蔬菜,比如菠菜、木耳菜、油麥菜等。
 
粗:莖干粗的蔬菜,膳食纖維含量也很豐富,對于減少餐后血糖的波動、增加飽腹感也有幫助。多選擇一些莖干粗的蔬菜,比如花菜、芹菜、筍等。
 
食用綠葉蔬菜的六大原則
 
現(xiàn)買現(xiàn)吃:蔬菜越新鮮,其維生素C含量越高,各種營養(yǎng)素?fù)p失越少。雖然我們做不到采摘后就吃,我們可以做到,買來新鮮綠葉蔬菜就吃。
 
先洗后切:流水沖洗、先洗后切,不要將蔬菜在水中浸泡時間過久,否則水溶性維生素和無機(jī)鹽流失過多。切好的蔬菜要迅速烹調(diào),放置時間過長,會導(dǎo)致維生素C氧化。
 
急火快炒:如果加熱過久,維生素C會被嚴(yán)重破壞,急火溫度高,但時間短,蔬菜的氧化酶失活,這樣可以減少維生素C的損失。
 
炒好即食:現(xiàn)做現(xiàn)吃,避免反復(fù)加熱,因為儲存時間過長,營養(yǎng)素會丟失,亞硝酸鹽含量會增加。
 
綠葉蔬菜焯食要掌握時間:綠葉蔬菜焯水時要火大水多,要掌握科學(xué)的焯燙時間,最大限度的保留營養(yǎng)素。生菜開鍋即撈,油麥菜開鍋1分鐘,油菜開鍋3分鐘,茼蒿開鍋5分鐘時撈起食用,葉綠素的營養(yǎng)最好。時間過長,則營養(yǎng)殆盡。
 
烹調(diào)綠葉蔬菜最好不加醋:在烹調(diào)綠葉蔬菜時加醋,會使翠綠的綠葉蔬菜變?yōu)榫G褐色,這是因為葉綠素在酸的作用下變?yōu)槊撴V葉綠素導(dǎo)致,既破壞了菜肴的美感,又使菜肴營養(yǎng)價值降低。
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