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改善胰島素抵抗的飲食方案,來自美國專家的推薦,值得一看

摘要:改善胰島素抵抗的飲食方案,也可以叫做糖友飲食計劃,能夠幫助糖友降低體重、改善胰島素和血糖水平,降低糖前期及糖尿病的風(fēng)險。

  改善胰島素抵抗的飲食方案,也可以叫做糖友飲食計劃,能夠幫助糖友降低體重、改善胰島素和血糖水平,降低糖前期及糖尿病的風(fēng)險。

  研究證明:遵循胰島素抵抗的飲食方案加上適當(dāng)鍛煉,可以影響與胰島素有關(guān)的信號通路,緩解一系列與胰島素有關(guān)的癥狀。

  那么,這種飲食方案具體包含哪些內(nèi)容呢,讓我們一起來學(xué)習(xí)一下!

  1.限制碳水化合物

  控制血糖的關(guān)在在于限制碳水化合物的攝入。與添加脂肪、糖或鈉的碳水化合物來源相比,優(yōu)先攝入來自蔬菜、水果、全谷物、豆類和乳制品中的碳水化合物。當(dāng)涉及谷物制品時,最好以整體形式食用,而不是精細(xì)的面粉,因為面粉會增加胰島素抵抗。如果需要使用面粉,也請選擇全谷物制成的面粉。

  2.避免含糖飲料

  所有類型的糖都能夠提高血糖水平并增加胰島素抵抗,并且甜味飲料中的糖比其他來源的糖更為有害。含糖飲料包括:軟飲料、水果飲料、冰茶、含有蔗糖的能量水、高果糖玉米糖漿、果汁濃縮物和其他含有人造甜味飲料。

  如果您確實想喝點甜的東西,可以選擇加一些天然甜味劑,如蜂蜜、有機甜菊、棗、純楓糖漿或黑糖蜜。

  3.更多膳食纖維

  研究證明,每天食用超過50g膳食纖維的飲食,可改善糖尿病患者的血糖。推薦糖友們食用高膳食纖維含量的食物,如奇亞籽、藜麥、豌豆、小青南瓜、甘藍、芹菜、亞麻籽等,有助于調(diào)節(jié)胰島素抵抗。

  4.更多健康脂肪

  吃什么樣的脂肪的重要性要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃多少脂肪。推薦糖友們適量多吃含單不飽和脂肪酸和omega3多不飽和脂肪酸的食物,例如橄欖油、各種堅果(奇亞籽、亞麻籽、核桃等)、海洋魚類。不單單對血糖控制有好處,同時也有助于保護血管。

  5.足夠的蛋白質(zhì)

  與糖類和脂類相比,蛋白質(zhì)在代謝方面不會偏向于糖或者脂中一種,所以不會造成像糖脂攝入過多所導(dǎo)致的健康問題,并且它們可以提高肌肉和骨骼質(zhì)量,在血糖控制不佳的人群中,可以減少胰島素抵抗。推薦食用:精瘦蛋白食品,如有機雞肉、野生魚類、雞蛋、扁豆、酸奶和杏仁等。

  6.使用乳制品

  有越來越多的科學(xué)證據(jù)將乳制品攝入與降低2型糖尿病風(fēng)險聯(lián)系起來。這種關(guān)聯(lián)的潛在機制包括乳制品在肥胖和代謝綜合征中的作用,以及乳制品成分,如鈣、維生素D、乳脂肪等。

  

 

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