《中國居民膳食指南（2016版）》這是專屬于中國人的權(quán)威飲食指導(dǎo)，是我們中國人的「吃飯寶典」。糖友也許有疑惑了：這個指南和我有關(guān)系嗎？當(dāng)然有關(guān)系啦！因為，糖尿病飲食雖然有特殊的地方，和膳食指南也有相通之處。

　　今天，糖尿病醫(yī)生就綜合糖尿病飲食特點和最新版的膳食指南，為糖友們獻(xiàn)上「糖友膳食指南」。

　　糖友膳食指南

　　一、食物要多樣，優(yōu)選低升糖。

　　二、吃動要平衡，體重需適宜。

　　三、蔬菜不能少，水果要適量。

　　四、奶豆助控糖，常吃精力旺。

　　五、吃肉選瘦肉，魚禽蛋為好。

　　六、鹽油不超量，控糖限煙酒。

　　七、穩(wěn)糖心情好，全家吃飯香。

　　每句話是什么意思呢？下面就給大家一句句地解釋。

　　一食物要多樣，優(yōu)選低升糖

　　許多糖友有這樣的憂慮：

　　糖尿病是富貴病，我得了這個病，以后就只能「吃糠咽菜」了。

　　其實，這是一個大大的誤解。

　　糖尿病飲食并不是限制大家，讓大家只能「吃糠咽菜」「艱苦奮斗」，而是要告訴大家，哪些食物是比較推薦的，各種食物吃多少比較合適。

　　和一般人一樣，糖友們的飲食也應(yīng)該是多樣的。

　　谷物、薯類、蔬菜、水果、肉、魚、禽、蛋、奶、豆類、油脂，一個都不能少。

　　但是，選擇食物的時候有技巧：盡量選擇對血糖影響比較小的食物。

　　比如，早餐的主食，糖友可以吃一個白面饅頭，也可以選擇吃一個雜糧饅頭。雖然兩種食物都提供了差不多的能量，但是雜糧饅頭對血糖的影響更小，吃下去后血糖上升的幅度更小，更加適合糖友。其他的選擇還包括紅薯、雜糧飯、全麥面包等。

　　二吃動要平衡，體重需適宜

　　運動是糖尿病治療中不可或缺的環(huán)節(jié)。

　　對于沒有禁忌癥的糖友，推薦每周運動至少150分鐘，運動方式可以選擇快走、騎自行車、跳舞、游泳、慢跑等形式。

　　要提醒糖友們注意的是，運動時記得帶上幾塊糖，防止在運動的時候發(fā)生低血糖。

　　對于工作比較忙的糖友，也不用擔(dān)心沒有時間鍛煉?？梢赃x擇在上班休息時間外出走走、活動活動身體，或者在下班后進(jìn)行運動。不強(qiáng)求一次性運動的時間，每天分次的短時運動也是有好處的。

　　保持適宜的體重可以幫助身體更好地利用胰島素，從而幫助控制血糖。但體重也不能過低，體重太低意味著身體消耗很大，會出現(xiàn)沒有力氣，抵抗力下降的情況。

　　所以，偏胖的糖友需要減重，而偏瘦的糖友需要增重。

　　那么，怎樣的體重才是適宜的體重呢？

　　判斷自己的體重是否適宜，可以用體質(zhì)指數(shù)（BMI）進(jìn)行判斷：

　　體質(zhì)指數(shù)=體重（kg）/身高2（m2）。

　　如果體質(zhì)指數(shù)在18.5～23.9kg/m2這個范圍內(nèi)，就是適宜的。

　　如果低于18.5kg/m2，那就偏輕。

　　如果高于23.9kg/m2，那就偏重。

　　比如，老王的身高是170cm，體重是68kg，那么老王的體質(zhì)指數(shù)就是68/（1.7*1.7）=23.5kg/m2。老王的體質(zhì)指數(shù)在18.5～23.9kg/m2這個范圍內(nèi)，是適宜的。

　　如果自己的體質(zhì)指數(shù)不在適宜范圍怎么辦？在糖尿病醫(yī)生（微信公眾號：tangniaobingys）主頁對話框中回復(fù)「體重」，告訴你糖友如何科學(xué)地減肥或增重。

　　三蔬菜不能少，水果要適量

　　對于糖友，蔬菜提供了豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有大量的膳食纖維，是非常好的控糖先鋒。

　　保證每天吃1斤蔬菜，特別是綠葉蔬菜，可以幫助糖友們穩(wěn)定血糖。

　　水果并不是糖友的禁忌，如果血糖控制得好，是可以適量吃水果的。

　　如果吃水果，每天控制在100～200g，盡量選擇對血糖影響小的品種，分次食用。

　　糖友應(yīng)該如何科學(xué)地吃水果？點擊：記住這四點，糖尿病患者才能放心吃水果！

　　四奶豆助控糖，常吃精力旺

　　奶和奶制品、豆類和豆制品都是對血糖影響比較小的食物，而且可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于強(qiáng)健肌肉。

　　推薦大家每天喝1杯奶或者豆?jié){（250～300ml），多吃大豆，豆腐、豆干等豆制品，可以用大豆和豆制品替代一部分的肉。

　　五吃肉選瘦肉，魚禽蛋為好

　　糖友需要控制脂肪的量，所以，吃肉的時候要少吃肥肉，多選瘦肉。另外，魚肉、去皮的雞肉鴨肉、雞蛋都是很好的選擇。

　　一般而言，對于體型中等的糖友，可以選擇每天吃3兩瘦肉，或者5～6兩魚肉。

　　六鹽油不超量，控糖限煙酒

　　糖友在平時做菜的時候，注意不要放太多的鹽和油。

　　一般而言，每天鹽的量不超過6g（大約比一個啤酒瓶蓋多一點），油的量不超過20g（大約2湯匙）。

　　為了預(yù)防并發(fā)癥，糖友最好戒煙。飲酒需要限量，特別不提倡空腹飲酒，因為這樣可能誘發(fā)低血糖。

　　七穩(wěn)糖心情好，全家吃飯香

　　情緒可以影響我們的血糖。所以，心情舒暢是血糖平穩(wěn)的秘訣之一，糖友如果能夠保持一個平和開朗的心態(tài)，有助于控制血糖。

　　同時，糖友在治療中特別需要家人的關(guān)懷和支持。而且，毫不夸張地說，家有糖友，飲食健康。

　　因為，如果糖友的家人能夠和糖友一起，積極控糖，在飲食上做到膳食均衡，飲食清淡，多纖低脂，食不過量，那么，不僅僅是糖友，全家人也將一起收獲健康。