7個(gè)竅門降低食物生糖指數(shù)，讓糖友放心大膽吃

2017-10-29 來源：糖尿食療標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：飲食是控制血糖的重要方法之一，然而，對(duì)不少糖友來說，一日三餐控制血糖并不是一件容易的事兒。不想吃的小心翼翼？可又擔(dān)心血糖升的太高？食物生糖指數(shù)太高？多半是沒這么做！

　　飲食是控制血糖的重要方法之一，然而，對(duì)不少糖友來說，一日三餐控制血糖并不是一件容易的事兒。不想吃的小心翼翼？可又擔(dān)心血糖升的太高？食物生糖指數(shù)太高？多半是沒這么做！

　　食物升糖指數(shù)是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效的指標(biāo)，人吃進(jìn)食物后，在一定時(shí)間內(nèi)血糖上升的速度和峰值，就是升糖指數(shù)。

　　食物升糖指數(shù)受多方面的影響，如受食物中碳水化合物的含量、類型、結(jié)構(gòu)、食物中的其他化學(xué)成分含量，如膳食纖維以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究也發(fā)現(xiàn)，單純是米飯的GI指數(shù)是80.1，米飯加蒜苗（膳食纖維2.2克），GI指數(shù)就減低到了57.9。類似的方法還有很多，今天小哥就教大家7個(gè)降低食物生糖指數(shù)的小竅門！

　　“粗”糧不要細(xì)做

　　從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。

　　以面包為例，白面包食物血糖生成指數(shù)為70，但摻入75%—80%大麥粒的面包為34，所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

　　食物別切太小

　　在廚房要“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。

　　蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制有利。

　　多吃膳食纖維

　　可溶性膳食纖維有許多種，日?？芍苯淤I到的有魔芋。

　　另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較適宜的食物。

　　增加主食中蛋白質(zhì)

　　餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低食物血糖生成指數(shù)食品。

　　一般的小麥面條食物血糖生成指數(shù)為81.6，強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條食物血糖生成指數(shù)為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質(zhì)高的硬粒小麥顆粒粉制成，食物血糖生成指數(shù)僅46。

　　急火煮少加水

　　食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。

　　因此，除非營(yíng)養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟必須經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間高溫。加工時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數(shù)也越高，越不利于血糖的控制。

　　吃點(diǎn)酸的

　　食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的食物血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡(jiǎn)便易行的方法。

　　高低搭配

　　高血糖生成指數(shù)的食物與低血糖生成指數(shù)的食物搭配，可以制作成中等血糖生成指數(shù)的膳食，例如大米的血糖生成指數(shù)較高，但干豆類血糖生成指數(shù)較低，可將兩者混合制成綠豆飯、紅小豆飯等。

　　一般而言，食物血糖生成指數(shù)大于70為高血糖指數(shù)生成食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，迅速吸收進(jìn)入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指數(shù)小于55為低血糖生成指數(shù)食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收效率低，吸收進(jìn)入血液后峰值低，下降速度較慢，引起餐后血糖反應(yīng)較小。