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偷偷告訴你：讓米飯好吃100倍又控糖的絕招！

摘要：糖尿病人最怕兩樣?xùn)|西第一是甜，第二是飯。這是有依據(jù)的哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生研究人員分析了吃白米飯與患ii型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

 　　糖尿病人最怕兩樣?xùn)|西第一是甜，第二是飯。這是有依據(jù)的哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生研究人員分析了吃白米飯與患ii型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

 
　　研究結(jié)果表明，白米飯消耗越多，患ii型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也越高，研究人員估計(jì)每增加一份白米飯(假設(shè)每份158克)，患ii型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就增加10%。
 
　　因?yàn)槊罪堉械奶妓衔飼?huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米飯后一測血糖，就會(huì)發(fā)現(xiàn)血糖指數(shù)biubiubiu地直線上升。
 
　　于是，不少人將米飯與糖尿病直接聯(lián)系起來，認(rèn)為吃飯吃得多容易得糖尿病。事實(shí)恰恰相反。長期少吃飯或者不吃飯會(huì)造成碳水化合物攝入不足，反而不利于控制血糖，也不利于減肥和高血脂、冠心病等慢性病防治。
 
　　當(dāng)然，吃太多米飯確實(shí)會(huì)加重胰腺的負(fù)擔(dān)，也可誘發(fā)肥胖和糖尿病，因而就要注意谷類攝入的質(zhì)和量。那么，米飯?jiān)趺醋龊贸?00倍又可控制血糖？
 
　　1米飯的五個(gè)要求“淡”、“粗”、“亂”、“色”、“低”
 
　　淡
 
　　所謂“淡”就是符合清淡原則，單純不做作，不要在米飯當(dāng)中加入油脂、鹽、醬油和味精等，以免增加額外的能量和鹽分，避免餐后更多地升高血脂和血壓。
 
　　可以在米飯中加入醋或用紫菜包裹米飯或米飯中間加入蔬菜和魚等，因?yàn)榇妆旧砜山档脱欠磻?yīng)，并能幫助控制血脂；紫菜和魚也是對(duì)心血管有利的食材。
 
　　總之，糖尿病人少吃炒飯、香腸煮飯或者用含有油脂的菜拌飯。
 
　　粗
 
　　所謂“粗”就是進(jìn)食口感比較“粗”的米，如糙米、黑米、胚芽米等，同時(shí)減少精白米飯和糯米食品。因?yàn)樗鼈兊难欠磻?yīng)過高，對(duì)控制血糖和血脂均十分不利。
 
　　貼士
 
　　雖說“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅(jiān)持。因此，在煮飯的時(shí)候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米“合作”，口感就會(huì)比較容易接受?？捎脡毫﹀佒蟪蔂€粥或用豆?jié){機(jī)打成糊糊。
 
　　亂
 
　　所謂“亂”就是烹調(diào)米飯米粥的時(shí)候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅(jiān)果等一起上。
 
　　比如說，富含淀粉的紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆，血糖反應(yīng)都特別低。把它們和大米混合烹調(diào)，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度降低。
 
　　還有燕麥，也以低血糖反應(yīng)而著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。這么吃的一個(gè)好處，就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質(zhì)，還能增加植物性蛋白質(zhì)的攝入量。
 
　　貼士
 
　　現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)研究表明，豆類與米的配合最為理想，因?yàn)槎怪泻胸S富的膳食纖維，其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等，對(duì)于預(yù)防慢性病最為有效。
 
　　色
 
　　所謂“色”就是用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色。這樣做很大程度上可改善米飯的營養(yǎng)價(jià)值。
 
　　比如說，煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分，特別有利于預(yù)防眼睛的衰老。
 
　　低
 
　　所謂“低”就是米飯的溫度要低，米飯?jiān)綗?，血糖吸收的就越快。等到米飯的溫度下降時(shí)，米飯中的“抗消化淀粉”增加，消化吸收率下降，餐后的血糖反應(yīng)便會(huì)有一定程度的下降。
 
　　2米飯的烹飪要求“蒸”、“燜”、“打松”
 
　　蒸
 
　　所謂“蒸”就是以蒸汽為傳導(dǎo)加熱的烹調(diào)方法。蒸之前先將米浸泡1個(gè)小時(shí)，這樣可以讓米粒充分的吸收水分，而且米飯蒸出來會(huì)粒粒飽滿。
 
　　蒸米飯時(shí)，米和水的比例應(yīng)該是1：1.2的量，用食指放入米水里，只要水超出米食指的一個(gè)關(guān)節(jié)就可以。
 
　　燜
 
　　所謂“燜”就是關(guān)火之后，要耐心等待起碼十分鐘。保持鍋蓋不要揭開，利用鍋的余溫繼續(xù)燜飯。
 
　　在這個(gè)過程里，米飯的淀粉在繼續(xù)糊化，成品會(huì)比剛關(guān)火的時(shí)候好吃很多。如果揭開鍋蓋的話，溫度下降得太快，就沒有這個(gè)效果了。
 
　　打松
 
　　所謂“打松”就是燜好飯之后，在揭開鍋蓋的同時(shí)，用飯勺輕輕攪拌鍋里的米飯，攪勻拌開。讓米飯稍微蓬松一點(diǎn)再盛在碗里，這樣水汽會(huì)散得比較干凈，吃起來口感比較好，米飯的香味也更能散發(fā)出來。
 
　　3吃飯的速度要求“慢”、“細(xì)嚼慢咽”
 
　　所謂“慢”就是在吃米飯時(shí)，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。
 
　　比如，吃飯之前先墊幾口蔬菜，然后吃一口米飯，吃兩口蔬菜，再吃一口豆制品，然后再吃一口米飯，注意細(xì)嚼慢咽。
 
　　這樣吃，米飯就可被其他食物所阻隔，吃進(jìn)去的速度慢，在胃里的濃度下降，排空速度減慢，就不可能在短時(shí)間內(nèi)吸收大量的葡萄糖到血液當(dāng)中。
 
 
　　蔬菜多吃那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類的。煮軟的番茄、蘿卜、冬瓜之類纖維含量太低，咀嚼性低，難以達(dá)到有效降低血糖反應(yīng)的效果。
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