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致糖友:如何搭配才算一份合格的早餐?

摘要:都說早餐要吃得像皇帝,營養(yǎng)豐富的早餐才能給新的一天注入滿滿活力。特別是對于糖友來說,早餐對血糖的影響可掌控著一整天的波動規(guī)律
  都說早餐要吃得像皇帝,營養(yǎng)豐富的早餐才能給新的一天注入滿滿活力。特別是對于糖友來說,早餐對血糖的影響可掌控著一整天的波動規(guī)律:吃得太簡單,既不能滿足一早上的能量,又會導(dǎo)致中午暴飲暴食;吃得太豐盛,血糖過高會造成一整天都感到不適、狀態(tài)不好。那么糖友們的早餐要怎么選擇,才能保證既吃得營養(yǎng),血糖又不超標呢?
 
  《中國糖尿病營養(yǎng)治療指南》中給正常和偏瘦體重的糖友們的建議是:遵循平衡膳食原則,膳食總能量攝入應(yīng)符合體重管理目標,其中45%~60%來自碳水化合物,25%~35%來自脂肪,15%~20%來自蛋白質(zhì)。
 
  1碳水化合物:主要來源于谷薯類食物,包括米、面、薯類食物等。
 
  2蛋白質(zhì):主要來源于魚類、瘦肉、蛋奶類、豆類等。
 
  3脂肪:則主要來源于植物油脂、魚肉類、堅果等。
 
  除此之外,膳食纖維也是糖友們的食譜中不可缺少的一部分。膳食纖維,雖然不屬于能量來源,但它能夠減慢食物中的糖和脂肪的吸收速度,促進腸胃蠕動、防止便秘,所以它對于糖友餐后血糖的控制是有效而必須的。這類物質(zhì)則主要存在于蔬果、粗谷物和豆類中。
 
  所以糖友們早餐要吃好,首先要避免兩種不科學(xué)的搭配模式。
 
  1吃太飽或者太油膩
 
  吃得像皇帝,并不意味著吃得多、或者吃得大魚大肉過于豐盛。真正好的早餐應(yīng)當(dāng)把質(zhì)量擺在第一位,這就要求糖友們必須按人體所需的營養(yǎng)種類進行搭配。而且一日三餐無論哪一餐吃過量,都會引起餐后血糖的異常升高,不利于血糖的控制。
 
  2吃得湊合、太隨意
 
  經(jīng)過一夜的消耗,糖友們需要一頓豐富的早餐來開啟一天的活力。現(xiàn)代人睡得晚起得晚,早餐往往選擇單一、三口兩口隨便打發(fā),這樣湊合吃的早餐不但難以補充夜間消耗的水分和營養(yǎng),還會造成長期血液黏度增高,增加腦卒中和心肌梗死的可能。
 
  所以科學(xué)合理的搭配原則應(yīng)該是這樣的:主食粗細搭配、少精多粗、避免高GI食物。副食保證脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入均衡,多選擇蛋奶類、大豆及其制品、魚類、去皮禽類以及新鮮蔬果,避免油膩、多調(diào)味、多加工食物。
 
  具體該怎么吃呢?
 
  1、1個菜包+1個雞蛋+1杯牛奶+半根黃瓜
 
  2、2片全面面包+1個雞蛋+1杯牛奶+8顆小番茄
 
  3、1兩糙米飯+1兩肉+2涼拌豆皮+3兩蔬菜
 
  當(dāng)然,早餐和午餐之間也可以適當(dāng)加一小把堅果,這樣就可以稱得上是糖友們的滿分早餐了。不過,糖友們要懂得學(xué)會利用不同的品種進行替換,例如牛奶可以用無糖豆?jié){代替、全面面包可以用雜糧饅頭代替、小番茄可以用半個蘋果代替、一兩糙米飯可以用一兩蕎麥面代替等等。科學(xué)的飲食除了要搭配均衡,也要多樣化,一成不變的早餐也不是一份合格的早餐哦!
 

 

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