每個人身邊總有會有吃飯超級快的人，似乎只需5分鐘，他們就能解決一頓飯。速度點餐、速度吃飯、吃完走人、投入工作，似乎沒有什么毛病啊~

　　其實吃飯?zhí)?，不僅對胃的工作量提出了更大的挑戰(zhàn)，而且對糖友的餐后血糖的影響是非常大的。今天小紅帽就來說說如何“慢慢”吃飯！

　　一日三餐如何吃？

　　早餐的招數(shù)——分兩步吃

　　早餐對上班族糖友來說是時間最緊急的一餐，但早餐卻非常重要，必不可少。既然這樣，早餐就可以選擇吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐腦（如果有可能，主食最好選擇雜糧的），迅速為身體補充能量，速戰(zhàn)速決，出門上班！

　　但如果這樣早餐就結(jié)束了，那這樣的早餐也顯得并不那么健康。你可以提前做好準(zhǔn)備一小盒綜合堅果（25g），一份水果沙拉，或者一小杯酸奶，在10~11點時吃，既豐富了早餐的食物種類，又解決了中午前的饑餓感。

　　午餐的招數(shù)——放松心情

　　忙碌一上午，終于挨到了午餐時間，然而即便有1個小時，你還是吃得飛快。為啥？因為：

　　沒怎么好好吃早餐的你已經(jīng)很餓了；

　　大部分的午餐都在食堂或叫外賣解決，以蓋碼飯、湯面、麻辣燙等為主，品種單一，蔬菜又少，非常容易下咽；

　　沉浸在工作中的你沒將心思放在吃飯這件事上。

　　上班期間的午餐難以自己做主，但放松心情是可以做到的。因此，吃飯之前，你先忘掉工作，想想比如：中午吃了幾種食物，提醒自己每一口飯咀嚼15次以上，自然而然速度就會放慢。

　　晚餐的招數(shù)——蔬菜粗糧

　　上班族的你早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜數(shù)量也很少，晚餐這一頓是補充蔬菜和雜糧的最好時機。

　　所以，一大盤蔬菜應(yīng)該是晚餐的重要組成，先把蔬菜吃下去一半兒再吃其他食物，自然吃飯的速度就慢了。晚餐的主食也最好是一半白米飯，一半雜糧或雜豆。這樣一來既能有效地改善一日營養(yǎng)平衡，又能把晚餐的速度有效地降下來。

　　如果能與家人朋友一起吃飯，心情更能放松，加上食物品種多樣化，時間自然就能提高到20分鐘以上。

　　還有什么“慢慢”吃飯的小妙招？

　　烹調(diào)的招數(shù)

　　食物如果體積小，內(nèi)容多，就容易吃得快而吃過量。我們不妨把食物做得體積膨大，能量密度偏低，這樣胃容易感到飽，實際上卻沒有吃進去太多。

　　按照這個原理，用雜糧粥來做主食就很好，干物質(zhì)只有不到10%。

　　另一個增加體積的方式是增加水果和蔬菜。除了土豆等淀粉類蔬菜，大部分蔬菜含水量超過90%，比如黃瓜、番茄、大白菜等。吃飯的時候多吃這些蔬菜，既不怕長胖，又可以降低速度。

　　按照這個原理，餐前喝湯也是個好辦法。它的直接效果就是讓吃進去的食物在胃里面進行稀釋，從而增加飽腹感。

　　換個小碗

　　裝同樣多的食物，一個用大盤子裝，一個用小盤子裝，但是主觀感覺上，用小盤子吃你會覺得自己吃下了更多。所以，為了避免自己不知不覺中吃多吃快，可以考慮換一套更小號的碗碟。

　　找個飲食監(jiān)督人

　　請你的身邊人做飲食監(jiān)督人吧，最好選擇一位了解糖尿病患者飲食原則，且經(jīng)常和你一起就餐的人。他的責(zé)任就是時時提醒你：別吃了，再吃就多了，肯定血糖高；這個吃一口解解饞得了，升糖快；別吃快了，餐后血糖高。諸如此類的勸誡，對糖友控制飲食是有幫助的。

　　經(jīng)過一段時間的“慢食”，不僅身體感覺更加舒服，心態(tài)也會慢慢地變得平和。生活質(zhì)量也就自然而然地提高了！