想要肌膚健康、充滿活力，僅靠化妝臺(tái)上的瓶瓶罐罐是不夠的。營(yíng)養(yǎng)是健康肌膚的基石，一份以健康的脂肪含量、充足的蛋白質(zhì)補(bǔ)充、以及大量的水果蔬菜攝入為基礎(chǔ)的菜單既能為你的健康加分，還可以從身體內(nèi)部改善肌膚狀況。愛美網(wǎng)分享“10+1”美食清單，以最佳水果，最佳蔬菜，最佳蛋白質(zhì)……讓你吃出最佳的你！

　　人類每天都在和食物打交道，一份搭配合理的食物清單既能為你的健康加分，還能從內(nèi)部改善你的肌膚。以下這10種金牌食物，外加一類“全能家族”，讓你吃出健康、吃出美麗。

　　冠軍生菜

　　它的美膚秘密：綠葉蔬菜可提供每日超過(guò)所需標(biāo)準(zhǔn)100%以上的維生素A含量，從而通過(guò)增加細(xì)胞活力使得皮膚重新煥發(fā)活力。《美麗飲食》雜志的作者麗莎·德雷爾指出，生菜中的礦物鉀“通過(guò)促進(jìn)循環(huán)作用為肌膚提供充足的養(yǎng)分與氧氣”。

　　額外獎(jiǎng)勵(lì)：同樣分量的生菜可提供每日45%的維生素K含量，最近的一項(xiàng)研究顯示，它可以激活一種用以支持肌肉健康的蛋白質(zhì)，以減少腿部靜脈曲張的可能性。

　　亞軍番茄

　　它的美膚秘密：在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，志愿者持續(xù)每日食用5茶匙高番茄紅素的番茄醬汁3個(gè)月后，幾乎得到了25%的額外防曬保護(hù)。與此同時(shí)，皮膚也獲得了更多的膠原蛋白，以對(duì)抗衰老下垂。另一個(gè)將番茄加入色拉之中的原因是，德國(guó)科學(xué)家報(bào)告指出，抗氧化性較高的皮膚出現(xiàn)細(xì)紋和皺紋的幾率較低。

　　額外獎(jiǎng)勵(lì)：研究表明，番茄紅素也可以降低患心臟病的機(jī)會(huì)。在一項(xiàng)研究中，擁有最高番茄紅素?cái)z入量的女性患心臟病的幾率降低了34%。

　　水果

　　冠軍草莓

　　它的美膚秘密：大約125克草莓可提供接近于每日所需標(biāo)準(zhǔn)130%的維生素C含量。作為一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，它可以提高膠原纖維，維持皮膚光滑緊致。此外，更多的維生素C也意味著細(xì)紋的減少：女性維生素C攝入量較低時(shí)皮膚容易干燥，并出現(xiàn)皺紋。早期的研究也表明，草莓中所大量存在的鞣花酸，可以保護(hù)皮膚中的彈性纖維從而抵抗皮膚下垂。

　　額外獎(jiǎng)勵(lì)：草莓可通過(guò)抑制惡性癌細(xì)胞的擴(kuò)展達(dá)到降低罹患癌癥風(fēng)險(xiǎn)的效果。一項(xiàng)相關(guān)的研究顯示，食用草莓很多的人生病的幾率要比其它人低3倍。

　　亞軍蘋果

　　它的美膚秘密：木解皮素，一種存在于許多果皮中的抗氧化劑，為皮膚提供了免受紫外線B灼傷的保護(hù)。在下一次的日光旅行之前，選擇它們作為你一天的開始吧(當(dāng)然，其他防曬措施依舊是必不可少的)。

　　額外獎(jiǎng)勵(lì)：一項(xiàng)對(duì)34，000名停經(jīng)后女性的研究顯示，每周食用兩個(gè)以上的蘋果，持續(xù)一年，死于心臟病的幾率將降低15%。所以，無(wú)論你選擇哪一種蘋果，記得帶著皮一起吃哦，因?yàn)樗菐缀跛械目寡趸瘎┑膩?lái)源。

　　蛋白質(zhì)

　　冠軍黃豆

　　它的美膚秘密：一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，30~40歲的女性食用含有大豆異黃酮的食物后(相當(dāng)于在12周的時(shí)間里每天食用84克左右的豆類食品)，皮膚中的細(xì)紋得到了改善。

　　額外獎(jiǎng)勵(lì)：最新研究顯示，在飲食中添加豆類食品可降低子宮內(nèi)膜癌與卵巢癌的發(fā)生，減少糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)以及防止乳腺癌的復(fù)發(fā)。試著在炒菜和湯中以青豆取代其他的蔬菜，或者以豆腐替換各種肉類吧。

　　亞軍雞蛋

　　它的美膚秘密：雞蛋中所含的葉黃素和玉米黃質(zhì)，可以抵御來(lái)自紫外線的傷害，以避免其所產(chǎn)生的細(xì)紋、曬斑，以及癌癥等。同時(shí)，皮膚也因此而變得柔和、緊致和水潤(rùn)。

　　額外獎(jiǎng)勵(lì)：美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)》雜志指出，每天吃一個(gè)雞蛋，便可顯著增加血液中葉黃素和玉米黃質(zhì)的水平(但不包括膽固醇)，這可以保護(hù)視網(wǎng)膜免受因陽(yáng)光照射而造成的黃斑變性損傷。

　　堅(jiān)果

　　冠軍杏仁

　　它的美膚秘密：“每天食用一把杏仁可以提高維生素E的含量，為皮膚提供其最重要的抗氧化劑之一。”鮑曼博士指出，“同時(shí)，你的皮膚也會(huì)因此而變得水潤(rùn)，尤其有助于那些干性皮膚的人”。

　　額外獎(jiǎng)勵(lì)：盡管杏仁的熱量很高，但根據(jù)一項(xiàng)針對(duì)超過(guò)50，000名女性的新研究顯示，只要不過(guò)量食用，每周兩次進(jìn)食杏仁的女性要比不吃杏仁的女性更容易減肥。

　　亞軍核桃

　　它的美膚秘密：美國(guó)山核桃是α-亞麻酸的寶庫(kù)，其中的關(guān)鍵成分OMEGA-3脂肪是可以保持肌膚滋潤(rùn)與柔軟的潤(rùn)滑層。

　　額外獎(jiǎng)勵(lì)：得克薩斯大學(xué)健康科學(xué)中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，美國(guó)山核桃中所含的褪黑激素，可以幫助調(diào)節(jié)睡眠。

　　脂肪

　　冠軍黑巧克力可可

　　它的美膚秘密：女性每日食用可可可以使膚色更顯年輕。一項(xiàng)研究顯示，女性持續(xù)12周每日飲用半杯黃酮類高的可可(如黑巧克力)后，皮膚變得更為柔嫩與水潤(rùn)。

　　額外獎(jiǎng)勵(lì)：根據(jù)一項(xiàng)來(lái)自英國(guó)的研究，一杯約225克的可可飲料可以改善大腦血液流通狀況。除了可以應(yīng)對(duì)更為復(fù)雜的任務(wù)之外，通過(guò)核磁共振對(duì)研究者大腦活動(dòng)的掃描，發(fā)現(xiàn)可可對(duì)大腦功能的增強(qiáng)可能會(huì)降低罹患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

　　亞軍特級(jí)初榨橄欖油

　　它的美膚秘密：據(jù)《柳葉刀腫瘤學(xué)》雜志研究，特級(jí)初榨橄欖油的健康脂肪中含有人體必需的脂肪酸，可以幫助皮膚抵御紫外線的傷害。這種必需脂肪酸，作為細(xì)胞膜的一部分，有利于皮膚保持水分。人體無(wú)法合成必需脂肪酸，因此需要每日消耗約一湯匙橄欖油以保持肌膚水嫩。

　　額外獎(jiǎng)勵(lì)：最近的研究表明，橄欖油中所含的水合酪氨酸，可以降低膽固醇，并通過(guò)加速細(xì)胞中的能量運(yùn)動(dòng)，防止過(guò)度肥胖以及糖尿病。此外，研究表明，三餐中加入橄欖油可以避免過(guò)快降臨的饑餓感，從而減少人們?cè)谌烷g隔中的零食攝取。

　　家族特別大獎(jiǎng)

　　全谷物

　　膚色難看脂肪多？有一類食物，它的整個(gè)家族成員不分伯仲，全部可以拯救你！這就是全能的谷物家族。全麥面包，意大利面以及谷類中，有著驚人的抗氧化成分(以全麥谷物為例，它幾乎與大多數(shù)水果蔬菜中的含量等同)。身體中的天然抗氧化含量會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而遞減，因此將它們添加到飲食之中便顯得格外重要。持續(xù)12周每日食用5種谷類食物的人與食用精制碳水化合物的人相比，能減去2倍的胃部脂肪。研究人員相信，全谷物中的高纖維是脂肪減少的重要原因。

（實(shí)習(xí)編輯：劉睿昌）