《食物、營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)和癌癥的預(yù)防》一書(shū)中，提出了10條預(yù)防癌癥的最新建議，包括針對(duì)普通人群的8條建議和針對(duì)特殊人群的2條建議，為個(gè)人及社區(qū)人群提供了科學(xué)實(shí)用的健康生活方式指導(dǎo)。

1、每周攝入豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的量要少于500克，盡可能少吃加工的肉類(lèi)制品（包括熏肉、咸肉、火腿等）

這里的500g指的是攝入的熟肉的重量，即500g煮熟的紅肉相當(dāng)于700-750g生肉。證據(jù)顯示，紅肉，尤其是加工肉類(lèi)，是結(jié)腸、直腸癌發(fā)病的危險(xiǎn)因素。但是，專(zhuān)家也強(qiáng)調(diào)，由于肉類(lèi)是蛋白質(zhì)、鋅和維生素B12的重要來(lái)源，所以不建議選擇全素食膳食。如果攝入量適當(dāng)，許多動(dòng)物源性食物也是有營(yíng)養(yǎng)和有益健康的。

對(duì)那些吃肉的人來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)選擇吃家禽肉和魚(yú)肉來(lái)限制紅肉的攝入量。最好只吃紅肉中的瘦肉。最好避免加工肉類(lèi)，包括火腿、熏牛肉、意大利香腸。一般來(lái)說(shuō)它們的能量密度高，也可能含有大量的鹽。它們通常通過(guò)煙熏、腌制或添加化學(xué)防腐劑來(lái)保存。對(duì)那些不吃肉類(lèi)膳食的人，也可以從混合的豆類(lèi)和谷物中攝取足量的蛋白質(zhì)。

2、不推薦過(guò)度依賴(lài)維生素等膳食補(bǔ)充劑預(yù)防腫瘤，但在某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏病或膳食攝入不足時(shí)應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充

證據(jù)表明，高劑量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑可以預(yù)防癌癥，也可能誘發(fā)癌癥。最佳的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源是食物和飲品，而不是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

為了預(yù)防癌癥，應(yīng)該選擇包含不同食物的均衡飲食，營(yíng)養(yǎng)豐富的天然食物含有很多對(duì)健康有益的物質(zhì)如纖維素、維生素和礦物質(zhì)，膳食中的營(yíng)養(yǎng)素通常與那些“多種”補(bǔ)充劑中沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)素及其他生物活性物質(zhì)共存。然而，除了各種膳食外，膳食補(bǔ)充劑在有些時(shí)候?qū)μ囟ㄈ巳河泻锰?。例如維生素B12對(duì)那些難吸收天然維生素B12的50歲以上的人，葉酸對(duì)準(zhǔn)備或已經(jīng)懷孕的婦女，以及維生素D補(bǔ)充劑對(duì)不能暴露充足的陽(yáng)光的人或不能從陽(yáng)光中合成充足維生素D的人。

3、維持健康體重

在人的一生中維持健康體重可能是預(yù)防癌癥的重要方法之一，對(duì)許多其他慢性病來(lái)說(shuō)也有預(yù)防作用。專(zhuān)家建議防癌把體重維持在正常范圍，即到21歲時(shí)使體重處于正常BMI的低值，21歲起維持體重在正常范圍，在整個(gè)成年期避免體重增長(zhǎng)和腰圍增加。

正常體重范圍的標(biāo)準(zhǔn)：通常確定亞洲人群BMI介于18.4~23.9為正常體重范圍，BMI等于24或超過(guò)28為超重或肥胖。由于防癌研究中缺少BMI的基礎(chǔ)證據(jù)，而不同人群的BMI有差異，因此，專(zhuān)家建議，人群中BMI中位數(shù)為21——23，任何人群及個(gè)人的BMI可在此范圍內(nèi)有所改變。另外，應(yīng)注意避免腹型肥胖。世界衛(wèi)生組織（WHO）關(guān)于腰圍的參考值范圍，對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)：男性不超過(guò)90cm，女性不超過(guò)80cm。

一生中保持身體活動(dòng)度、多選擇低能量密度的食物、同時(shí)避免含糖飲料，可以最大程度實(shí)現(xiàn)控制體重的目標(biāo)。對(duì)于已經(jīng)超重的人應(yīng)該從專(zhuān)業(yè)人員那里尋求建議。

4、將身體活動(dòng)作為日常生活的一部分

身體活動(dòng)包括有計(jì)劃及規(guī)律的運(yùn)動(dòng)及日常家務(wù)勞動(dòng)、職業(yè)身體活動(dòng)等。證據(jù)顯示，各種類(lèi)型的身體活動(dòng)對(duì)癌癥和肥胖都有預(yù)防作用，并可以間接地預(yù)防一些由于肥胖而使危險(xiǎn)性增加的癌癥。然而，工業(yè)化國(guó)家和城市中大多數(shù)人群和個(gè)人的習(xí)慣性活動(dòng)水平低于人類(lèi)所能適應(yīng)的活動(dòng)水平。

每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)（相當(dāng)于快步走），隨著身體適應(yīng)能力增加，應(yīng)適當(dāng)增加活動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度至每日60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或30分鐘的重度身體活動(dòng)，避免諸如久坐看電視等不良習(xí)慣，久坐的人群建議每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)至少5分鐘以上。運(yùn)動(dòng)方式可以選擇快步走，游泳、跳舞、騎車(chē)、登山、健身運(yùn)動(dòng)或羽毛球、足球等方式。耐力平衡訓(xùn)練也有好處。評(píng)價(jià)中重度身體活動(dòng)的指標(biāo)使心跳比平時(shí)快60%~80%，或達(dá)到150~180減去年齡。久坐工作的人應(yīng)將中重度強(qiáng)度的身體活動(dòng)融入日常生活當(dāng)中，如上下班的走路，家庭園藝，職業(yè)體力勞動(dòng)，娛樂(lè)活動(dòng)等。

5、少吃高能量的食物，避免含糖飲料，盡量少吃快餐

證據(jù)顯示高能量密度食物和膳食，尤其是那些深加工食品以及含糖飲料可增加超重和肥胖的危險(xiǎn)性。全球范圍內(nèi)高能量密度食物和含糖飲料的消費(fèi)日益增加，很可能是全球的肥胖率增加的一個(gè)原因。膳食的總能量不僅與攝入的個(gè)別食物的能量密度有關(guān)，而且與攝入頻率和份量有關(guān)。同樣攝入重量的情況下，高能量密度食物能損害正常的食欲調(diào)節(jié)，從而攝入更多的能量。

用低能量密度食物，包括非淀粉類(lèi)蔬菜、水果和粗雜糧來(lái)代替高能量密度的食物，如奶油蛋糕、油炸薯?xiàng)l、臘腸、曲奇餅和“快餐”；用不加糖的飲料，如水和不加糖的茶或咖啡來(lái)替代含糖飲料（包括可樂(lè)、蘇打和果汁飲料）。

6、每天至少吃5份（至少400克）不同種類(lèi)的非淀粉類(lèi)蔬菜和水果，每餐主食都包括1/2~1/3的全谷類(lèi)或雜豆類(lèi)，限制精加工的淀粉性食物

非淀粉類(lèi)蔬菜包括綠色葉菜、西蘭花、秋葵、茄子及油菜，但不包括土豆、山藥、甘薯或木薯；非淀粉根類(lèi)和塊莖類(lèi)食物包括：胡蘿卜、塊根芹、蕉青甘藍(lán)和蘿卜；全谷類(lèi)包括燕麥、蕎麥、紅色薏仁米、小米、玉米等；精加工的淀粉食物包括白面制作的食品（白面包、白米飯）、及甜食點(diǎn)心（蛋糕、月餅及其它烘焙食品）。綜合證據(jù)表明，大多數(shù)具有癌癥預(yù)防作用的膳食主要是由植物來(lái)源的食物組成的，多吃各種植物性食物很可能對(duì)對(duì)各部位的癌癥均有預(yù)防作用。

以植物性食物作為所有膳食的基礎(chǔ)，健康的用餐中至少2/3應(yīng)該是植物性食物；由于全谷物食物釋放能量的時(shí)間較長(zhǎng)，所有有助于延長(zhǎng)我們的飽腹感，控制體重，因此，建議主食最好選擇全谷物而不是加工谷物，如分別用全麥面包、雜面饅頭、蕎麥飯、燕麥飯代替白面包、白面饅頭、白米飯。

7、如果你的酒癮難以改掉，我們希望男性每天不超過(guò)2份（1份酒約含10克-15克乙醇），女性不超過(guò)1份（兒童和孕婦應(yīng)禁酒）

這里一份酒指的是：一杯280ml的啤酒、淡啤酒或果?。?-5%的酒精）；一杯25ml的烈酒（40%酒精）；一小杯125ml的葡萄酒（12-13%酒精）。各種類(lèi)型的含酒精飲料是許多癌癥病因的證據(jù)比較充分。

盡量不飲酒或限量飲酒，某些人群應(yīng)戒酒。

8、每天保證鹽的攝入量低于6克，不吃發(fā)霉的谷類(lèi)或豆類(lèi)；避免腌制、鹽腌、或咸的食物

證據(jù)表明，某些食品保存、加工和制作方法影響了癌癥的危險(xiǎn)性，最強(qiáng)有力的證據(jù)來(lái)自通過(guò)加鹽、熏、腌制、加入化學(xué)物或其它方法保存的加工肉類(lèi)，各種來(lái)源的鹽和用鹽保存的食物。

多吃蔬菜水果來(lái)代替高鹽份的加工食物；盡量選擇在家烹調(diào)并以新鮮蔬菜水果作為食材，這樣可以控制烹調(diào)食物時(shí)的用鹽量；學(xué)會(huì)閱讀食物標(biāo)簽，選擇鹽分含量少的食品；烹調(diào)食物是可以選擇香料、調(diào)味料等來(lái)替代鹽，如檸檬、番茄、香菜、洋蔥等；學(xué)會(huì)逐漸減少鹽的使用量，讓你的味覺(jué)慢慢適應(yīng)淡口味。

9、年輕母親要純母乳喂養(yǎng)嬰兒（不添加任何輔食和配方奶）6個(gè)月，而后再添加輔食的同時(shí)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)

癌癥相關(guān)證據(jù)支持，在生命早期，人乳能最好的維持和增進(jìn)健康以及預(yù)防其他疾病。持續(xù)的完全母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和嬰兒均有保護(hù)作用。

完全母乳喂養(yǎng)嬰兒6個(gè)月，而后在添加輔食的同時(shí)繼續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。

10、腫瘤患者無(wú)論已康復(fù)或在積極的治療過(guò)程中，都應(yīng)遵循以上關(guān)于膳食、營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的建議

越來(lái)越多的證據(jù)表明，身體活動(dòng)和其它控制體重的措施可能有助于預(yù)防癌癥的復(fù)發(fā)，尤其是乳腺癌。癌癥幸存者也可能從他們所能堅(jiān)持的各種水平的有規(guī)律的身體活動(dòng)中獲得健康和獲得對(duì)疾病的控制感。

對(duì)于正在進(jìn)行手術(shù)、化療或放療的癌癥患者可能需要特殊的營(yíng)養(yǎng)；治療后的患者也一樣，因?yàn)橹委煾淖兞怂麄償z入或者代謝食物的能力；還有那些處于癌癥晚期的人，他們最需要做的是控制或緩解體重降低。在這些臨床情況下，特別需要訓(xùn)練有素的專(zhuān)業(yè)人員給予建議。