正念練習包括:
有意識地關注呼吸,作為錨定注意力的工具;
對在頭腦中自動產(chǎn)生的想法和在身體中自動出現(xiàn)的感覺保持開放式覺察;
有意地對自己和他人保持友善慈悲的態(tài)度。
在本文中,你將看到正念練習是如何改變大腦:給你更多的認知靈活性,對注意力、情緒和沖動更好的控制,從壓力和焦慮中得到釋放,更強的大腦整合和連接能力。
正念在大腦中是如何工作的呢?
當我們在能夠區(qū)分我們當直接的感受,與對情緒和身體狀態(tài)的解讀和評判時,我們就能夠打破情緒自動反應循環(huán),解除對自我的消極評價和刻板信念的控制。這些評價和信念來自過去的消極經(jīng)歷。當我們可以將消極自我觀念標示為“僅僅是個想法”時,我們就可能擺脫內(nèi)在的消極批評聲音,更加關愛自己。
如果在與同伴爭吵的過程中,你可以將你的憤怒想法和痛苦感覺標示為“只是關于自己拒絕的劇本”,或者你能夠覺察到你的血壓在升高,臉色在變紅,那么你將有更大的機會去選擇如何行動。不是情不自禁要大聲尖叫,進攻或強烈地為自己辯護,你可以選擇休息一會,想象你對愛人的愛,或者嘗試去理解他的想法。這樣,你會減輕自己的壓力,擁有更加友善和緊密的人際關系。
練習正念有哪些益處?
過去十年的研究發(fā)現(xiàn)正念練習具有眾多益處,可以改善免疫系統(tǒng),降低壓力和焦慮水平,增加共情和擁有更好的人際關系。最近一項收集了16項研究的統(tǒng)計分析表明,正念至少對大腦中涉及整合和連接、自我感覺、沖動控制、注意力和情緒管理等的8個不同區(qū)域具有一定的療效。
正念會影響大腦的哪些區(qū)域?
正念影響大腦的一個主要區(qū)域是前扣帶回(ACC)。這個區(qū)域與以下問題相關:自我認知,注意力、情緒和沖動管理,和認知靈活性,即當預期的結果未實現(xiàn)時改變解決問題策略的能力等。ACC可以幫助你適應現(xiàn)實并從中吸取教訓,而不是困在自己的固有觀念和“自動駕駛”模式之中。當你面對不確定且迅速變化的世界時,ACC尤為重要。
正念影響的第二個大腦區(qū)域是海馬體。2011年的一項研究發(fā)現(xiàn),與控制組相比,正念練習者海馬體的灰質(zhì)有所增加。海馬體是產(chǎn)生新記憶的中心。沒有海馬體,你無法生活在當下,會陷在過去陳舊的記憶之中。事實上,患有創(chuàng)傷后應激障礙和嚴重抑郁癥的人的海馬體是偏小的。海馬體可以使你更加靈活的應對新的經(jīng)歷。海馬體有許多皮質(zhì)醇和壓力荷爾蒙接受器,可能被過量壓力損壞。
正念影響的第三個區(qū)域是腦胼胝體——連接大腦左右半球的器官。右半球主要與歷史、情感和非語言功能有關,而左半球則主要與線性、文字、邏輯和語言功能有關。一些科學家認為左半球是積極情緒的中心,而右半球與消極情緒有關。冥想經(jīng)驗豐富者的腦胼胝體比一般人要厚,有更強的連接,更好的將情緒和軀體感受轉換成語言,理性應對事件的能力。
如果你目前對學習和練習正念仍持有懷疑態(tài)度,我想將哈佛大學神經(jīng)科學研究人員寫給哈佛商學院的話送給你:
“正念不應該再只是管理者‘可有可無’的工具,而是‘必須擁有’的工具:正念可以保持我們的大腦健康,有助于自我管理,提高決策能力,保護我們免遭過度壓力的傷害。”
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