正念練習(xí)包括：

　　有意識(shí)地關(guān)注呼吸，作為錨定注意力的工具；

　　對(duì)在頭腦中自動(dòng)產(chǎn)生的想法和在身體中自動(dòng)出現(xiàn)的感覺(jué)保持開放式覺(jué)察；

　　有意地對(duì)自己和他人保持友善慈悲的態(tài)度。

　　在本文中，你將看到正念練習(xí)是如何改變大腦：給你更多的認(rèn)知靈活性，對(duì)注意力、情緒和沖動(dòng)更好的控制，從壓力和焦慮中得到釋放，更強(qiáng)的大腦整合和連接能力。

　　正念在大腦中是如何工作的呢？

　　當(dāng)我們?cè)谀軌騾^(qū)分我們當(dāng)直接的感受，與對(duì)情緒和身體狀態(tài)的解讀和評(píng)判時(shí)，我們就能夠打破情緒自動(dòng)反應(yīng)循環(huán)，解除對(duì)自我的消極評(píng)價(jià)和刻板信念的控制。這些評(píng)價(jià)和信念來(lái)自過(guò)去的消極經(jīng)歷。當(dāng)我們可以將消極自我觀念標(biāo)示為“僅僅是個(gè)想法”時(shí)，我們就可能擺脫內(nèi)在的消極批評(píng)聲音，更加關(guān)愛(ài)自己。

　　如果在與同伴爭(zhēng)吵的過(guò)程中，你可以將你的憤怒想法和痛苦感覺(jué)標(biāo)示為“只是關(guān)于自己拒絕的劇本”，或者你能夠覺(jué)察到你的血壓在升高，臉色在變紅，那么你將有更大的機(jī)會(huì)去選擇如何行動(dòng)。不是情不自禁要大聲尖叫，進(jìn)攻或強(qiáng)烈地為自己辯護(hù)，你可以選擇休息一會(huì)，想象你對(duì)愛(ài)人的愛(ài)，或者嘗試去理解他的想法。這樣，你會(huì)減輕自己的壓力，擁有更加友善和緊密的人際關(guān)系。

　　練習(xí)正念有哪些益處？

　　過(guò)去十年的研究發(fā)現(xiàn)正念練習(xí)具有眾多益處，可以改善免疫系統(tǒng)，降低壓力和焦慮水平，增加共情和擁有更好的人際關(guān)系。最近一項(xiàng)收集了16項(xiàng)研究的統(tǒng)計(jì)分析表明，正念至少對(duì)大腦中涉及整合和連接、自我感覺(jué)、沖動(dòng)控制、注意力和情緒管理等的8個(gè)不同區(qū)域具有一定的療效。

　　正念會(huì)影響大腦的哪些區(qū)域？

　　正念影響大腦的一個(gè)主要區(qū)域是前扣帶回（ACC）。這個(gè)區(qū)域與以下問(wèn)題相關(guān)：自我認(rèn)知，注意力、情緒和沖動(dòng)管理，和認(rèn)知靈活性，即當(dāng)預(yù)期的結(jié)果未實(shí)現(xiàn)時(shí)改變解決問(wèn)題策略的能力等。ACC可以幫助你適應(yīng)現(xiàn)實(shí)并從中吸取教訓(xùn)，而不是困在自己的固有觀念和“自動(dòng)駕駛”模式之中。當(dāng)你面對(duì)不確定且迅速變化的世界時(shí)，ACC尤為重要。

　　正念影響的第二個(gè)大腦區(qū)域是海馬體。2011年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與控制組相比，正念練習(xí)者海馬體的灰質(zhì)有所增加。海馬體是產(chǎn)生新記憶的中心。沒(méi)有海馬體，你無(wú)法生活在當(dāng)下，會(huì)陷在過(guò)去陳舊的記憶之中。事實(shí)上，患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和嚴(yán)重抑郁癥的人的海馬體是偏小的。海馬體可以使你更加靈活的應(yīng)對(duì)新的經(jīng)歷。海馬體有許多皮質(zhì)醇和壓力荷爾蒙接受器，可能被過(guò)量壓力損壞。

　　正念影響的第三個(gè)區(qū)域是腦胼胝體——連接大腦左右半球的器官。右半球主要與歷史、情感和非語(yǔ)言功能有關(guān)，而左半球則主要與線性、文字、邏輯和語(yǔ)言功能有關(guān)。一些科學(xué)家認(rèn)為左半球是積極情緒的中心，而右半球與消極情緒有關(guān)。冥想經(jīng)驗(yàn)豐富者的腦胼胝體比一般人要厚，有更強(qiáng)的連接，更好的將情緒和軀體感受轉(zhuǎn)換成語(yǔ)言，理性應(yīng)對(duì)事件的能力。

　　如果你目前對(duì)學(xué)習(xí)和練習(xí)正念仍持有懷疑態(tài)度，我想將哈佛大學(xué)神經(jīng)科學(xué)研究人員寫給哈佛商學(xué)院的話送給你：

　　“正念不應(yīng)該再只是管理者‘可有可無(wú)’的工具，而是‘必須擁有’的工具：正念可以保持我們的大腦健康，有助于自我管理，提高決策能力，保護(hù)我們免遭過(guò)度壓力的傷害。”