怎么能擺脫這個(gè)惡性循環(huán)?壓制焦慮想法不行,它們將反彈,有時(shí)會(huì)更加強(qiáng)烈。你可以從正念認(rèn)知療法中借鑒一些有用的技巧,以下9個(gè)策略,可以幫助你解困并前進(jìn):
1.嘗試?yán)_認(rèn)知距離
嘗試把你焦慮的想法當(dāng)作猜測,而不是事實(shí)。你的內(nèi)心通過預(yù)測可能發(fā)生的事情來保護(hù)你,但可能發(fā)生并不意味著它一定會(huì)發(fā)生。查看下客觀證據(jù):消極結(jié)果實(shí)際發(fā)生的可能性有多大?相反,有什么好的事情會(huì)發(fā)生嗎?根據(jù)過去的經(jīng)驗(yàn)和其他有關(guān)情況的信息,你認(rèn)為最有可能發(fā)生什么?
2.嘗試認(rèn)知解綁
停止與你的想法融合。想像你的想法是通過你的頭腦的移動(dòng)數(shù)據(jù),而不是客觀真相。我們的大腦對威脅和危險(xiǎn)非常敏感,這使我們的祖先可以生活在危險(xiǎn)的野外。你的一些想法可能只是遠(yuǎn)古時(shí)期為了生存而形成的大腦機(jī)制的自動(dòng)條件反應(yīng)。選擇是否相信這些想法,而不是不加選擇全盤接受它們。
3練習(xí)正念
練習(xí)觀察你的想法,而不是對它們自動(dòng)做出反應(yīng)。想像你的想法是浮動(dòng)的云。是什么吸引了你,又是什么讓你想逃離?有沒有辦法把自己與想法分開?只是觀察想法,而不是做出反應(yīng)。
4.專注于直接體驗(yàn)
你的頭腦會(huì)對你是誰,你的安全感和你是否可愛編織故事。但并非所有這些故事都是準(zhǔn)確的。有時(shí)候,我們的頭腦偏向于過去的經(jīng)驗(yàn)。你現(xiàn)在的經(jīng)歷是什么?這是實(shí)際發(fā)生的事情,還是大腦中可能發(fā)生的事情呢?請注意,它們是不一樣的,但你的頭腦對它們的反應(yīng)常是相同的。
5.帖標(biāo)簽
標(biāo)注你的思想類型,不去關(guān)注其內(nèi)容??粗愕南敕ǎ?dāng)你注意到一個(gè)評判(例如,情況是好的,或是壞的),把它標(biāo)記為“評判”。如果你意識到擔(dān)心(例如,你將失敗或遭遇損失),將其標(biāo)記為擔(dān)心。如果你在批評自己,把它標(biāo)注為批評。這讓你遠(yuǎn)離想法的內(nèi)容,并讓你更多地了解你的心理過程。
6.活在當(dāng)下
你的思緒會(huì)糾結(jié)過去嗎?消極事件在過去發(fā)生了,并不意味著今天一定會(huì)再發(fā)生。問問自己,從上次事情以來,你的情況、知識和應(yīng)付能力是否有所改變。作為一個(gè)成年人,你比孩子有更多的自由選擇與誰相處,更多的能力來識別,或者逃離一個(gè)壞的狀況。你可以選擇不必糾結(jié)過去。
7.擴(kuò)大你的視野
你是否會(huì)過于狹隘地關(guān)注事情的威脅面,而不是看全局?焦慮使我們的思想固化,并將重點(diǎn)放在直接的威脅上,而不考慮更寬廣的背景。情況真的和你的焦慮告訴你的一樣嗎?5年或10年,你還會(huì)關(guān)心這個(gè)問題嗎?如果沒有,那么放下你的焦慮吧。
8.站起來并行動(dòng)
在不去思考解決方案的情況下,擔(dān)心問題不能幫助你解決它。事實(shí)上,擔(dān)心不可能讓你行動(dòng)起來。當(dāng)你的頭腦被困在一個(gè)循環(huán)中時(shí),你可以通過站起來、移動(dòng)或進(jìn)行不同的任務(wù)或活動(dòng)中斷它。當(dāng)你坐下來,你的想法可能就不同了。
9.決定一個(gè)想法是否有幫助
即使一個(gè)想法是真實(shí)的,并不意味著一直關(guān)注它是有益的。如果只有十分之一的人能得到你想找的工作,你一直在考慮這個(gè)可能性,那么你可能會(huì)失去動(dòng)力,甚至放棄申請。這個(gè)想法是真實(shí)的,但并沒有幫助。將你的注意力集中在有用的地方,剩下的順其自然吧!
1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀,包括伴隨焦慮、有或無躁狂史的抑郁癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。
健客價(jià): ¥79適用于各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥118適用于各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。(詳見內(nèi)包裝說明書)。
健客價(jià): ¥1621.抑郁癥:百優(yōu)解片用于治療抑郁癥狀,伴有或不伴有焦慮癥狀。 2.強(qiáng)迫癥:百優(yōu)解片用于治療伴有或不伴有抑郁的強(qiáng)迫觀念及強(qiáng)迫行為。 3.神經(jīng)性貪食癥:百優(yōu)解片用于緩解伴有或不伴有抑郁的貪食和導(dǎo)瀉行為。
健客價(jià): ¥260鹽酸帕羅西汀片,適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見的強(qiáng)迫癥狀:感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/
健客價(jià): ¥50適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥、強(qiáng)迫性神經(jīng)癥、伴有或不伴有廣場恐怖癥的驚恐障礙、社交恐怖癥/社交焦慮癥。(詳見內(nèi)包裝說明書)
健客價(jià): ¥72治療抑郁障礙,治療伴有或不伴有廣場恐怖癥的驚恐障礙。
健客價(jià): ¥96用于治療抑郁癥,用于治療廣泛性焦慮障礙。
健客價(jià): ¥226用于治療抑郁癥。
健客價(jià): ¥77治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。
健客價(jià): ¥95各種神經(jīng)癥所致的焦慮狀態(tài),如廣泛性焦慮癥 ;原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍等軀體疾病伴發(fā)的焦慮狀態(tài)。
健客價(jià): ¥1341.各種神經(jīng)癥所致的焦慮狀態(tài),如廣泛性焦慮癥。 2.原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍等軀體疾病伴發(fā)的焦慮狀態(tài)。
健客價(jià): ¥32用于治療各種抑郁癥,本品的鎮(zhèn)靜作用較強(qiáng),主要用于治療焦慮性或激動(dòng)性抑郁癥。
健客價(jià): ¥22輕、中度抑郁和焦慮。 神經(jīng)衰弱、心因性抑郁,抑郁性神經(jīng)官能癥,隱匿性抑郁,心身疾病伴焦慮和情感淡漠,更年期抑郁,嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。
健客價(jià): ¥58用于治療抑郁癥及焦慮性神經(jīng)癥。
健客價(jià): ¥12舒肝解郁,安神定志。用于情志不舒,肝郁氣滯等精神刺激所致的失眠、心煩、焦慮、健忘,更年期癥候群。
健客價(jià): ¥20主要用于治療各種類型的抑郁癥和伴有抑郁癥狀的焦慮癥以及藥物依賴者戒斷后的情緒障礙。
健客價(jià): ¥61各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥54本品適用于治療各種類型抑郁癥(包括伴有焦慮的抑郁癥)及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥97各種類型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥18治療各種類型的抑郁,包括伴有焦慮的抑郁癥反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力,睡眠障礙,對日?;顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感,食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見的強(qiáng)迫癥:感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象,從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀:心悸,出汗,氣短,胸痛,惡心,麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥社交焦慮癥常見的社交焦慮的癥狀:心悸,出汗,氣短
健客價(jià): ¥711.各種神經(jīng)癥所致的焦慮狀態(tài),如廣泛性焦慮癥。 2.原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍等軀體疾病伴發(fā)的焦慮狀態(tài)。
健客價(jià): ¥681.各種神經(jīng)癥所致的焦慮狀態(tài),如廣泛性焦慮癥。 2.原發(fā)性高血壓、消化性潰瘍等軀體疾病伴發(fā)的焦慮狀態(tài)。
健客價(jià): ¥56用于一般焦慮及肌肉痙攣、肌肉強(qiáng)直等肌肉異常緊張引起的疼痛。
健客價(jià): ¥14