心理學(xué)家沃特·米契爾揭露探究方式來(lái)實(shí)現(xiàn)自我控制。沃特米契爾知道什么是對(duì)他有利的。而且并不是巧克力慕斯。

　　然而，即使是米契爾——自控能力的研究的主導(dǎo)者——也有他的惡習(xí)。

　　但米契爾是哥倫比亞大學(xué)的一位心理學(xué)教授，也有一些我們大多數(shù)人沒有的：有幾十年的職業(yè)生涯研究怎么樣，為什么，什么時(shí)候我們會(huì)對(duì)當(dāng)前的獎(jiǎng)勵(lì)說(shuō)“不要”（比如：，一勺巧克力慕斯）來(lái)取代長(zhǎng)期越來(lái)越不實(shí)際的獎(jiǎng)勵(lì)，比如：降低血壓和縮小腰圍。他因?yàn)樗诹甏推呤甏幌盗兄膶?shí)驗(yàn)而出名——稱為“棉花糖試驗(yàn)”——看著孩子能夠放棄一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)的（比如一個(gè)棉花糖）現(xiàn)在能換得一個(gè)更大的獎(jiǎng)勵(lì)（比如兩個(gè)棉花糖）。

　　現(xiàn)在，在他的新書《棉花糖試驗(yàn)：實(shí)現(xiàn)自我控制》，米契爾讓我們?cè)谒推渌芯空叩拿孛苤袑?shí)現(xiàn)自我控制。這是個(gè)好消息嗎？“為未來(lái)的后果而直接延遲滿足能力是可得的認(rèn)知技能，”他寫道。這就是怎么做的：

　　一、重構(gòu)的誘惑

　　當(dāng)米契爾想在一家餐館拒絕甜點(diǎn)盤，他玩了一個(gè)小游戲：他想象蟑螂在廚房時(shí)吃慕斯。同樣，吸煙者可能會(huì)看到香煙含有毒素，一個(gè)喝酒的人可以假裝他的啤酒已經(jīng)喝光，一個(gè)心碎的女人可以想象她的前任是對(duì)男人有興趣的。“當(dāng)對(duì)你的誘惑轉(zhuǎn)移到你不感興趣的事物上，這是多么神奇啊，”米契爾在發(fā)布會(huì)上說(shuō)，這是由心理學(xué)家和二零一三年麥克阿瑟賓夕法尼亞大學(xué)的研究員安吉拉李達(dá)克沃斯主持的。

　　在米契爾一些研究中的兒童，同樣也是戰(zhàn)略工作。當(dāng)一個(gè)椒鹽脆餅或棉花糖拿出來(lái)放在面前，年幼的研究對(duì)象通常熬不過一分鐘就開始吃了。然而，當(dāng)研究人員建議他們想象給他們的招待品不是真的，而是放在他們頭頂一圈的相框，他們平均堅(jiān)持了十八分鐘。為什么？“你不能吃一幅畫，”一位四歲的研究者告訴米契爾。

　　米契爾寫道這一點(diǎn)，“權(quán)力不是用來(lái)刺激的，而是它在心理是如何評(píng)估的：如果你改變你對(duì)它的想法，它就會(huì)影響你的想法并作出改變。”他說(shuō)，“這給了我們無(wú)窮的力量。”

　　二、實(shí)踐

　　米契爾使用的另一個(gè)策略是：當(dāng)他被一大塊巧克力誘惑并制定計(jì)劃然后付諸實(shí)踐。例如，在進(jìn)入餐廳，他告訴自己，如果侍者端上甜點(diǎn)盤，他要水果沙拉。“如果這是排演，那就得到了一個(gè)實(shí)際工作的合適機(jī)會(huì)，”米契爾說(shuō)。“如果這不是排演，那就是巧克力慕斯控制了我——而不是我控制了巧克力慕斯。

　　當(dāng)然，即使是安排的最好的計(jì)劃也會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)意外。你不會(huì)花一個(gè)晚上坐在沙發(fā)上——當(dāng)然，除非有“丑聞”。你不會(huì)吃超過一個(gè)布朗尼——當(dāng)然，除非，沒有人吃最后一個(gè)。你會(huì)把你的蘋果手機(jī)的鬧鐘定在9點(diǎn)——當(dāng)然，除非你的老板死了。

　　但是，米契爾保證，像大部分的東西一樣，實(shí)踐會(huì)更好。“隨著時(shí)間的推移，”他寫道，“一個(gè)新的聯(lián)系或習(xí)慣就會(huì)形成，就像睡前刷牙一樣。”

　　三、冷處理

　　在一個(gè)米契爾描述的實(shí)驗(yàn)中，孩子們被要求考慮他們他們之前被對(duì)待的兩種方式：它嘗起來(lái)怎么樣，比如——耐嚼的，甜甜的棉花糖，或者看起來(lái)怎么樣，比如——軟軟的，白色的球體。當(dāng)孩子們想到更多具有誘惑性特征的信息——就是心理學(xué)家所說(shuō)的“酷”的特點(diǎn)——當(dāng)他們想到其吸引人的特點(diǎn)時(shí)，他們等了兩倍長(zhǎng)的時(shí)間得到回報(bào)，被稱為“熱”的特點(diǎn)。

　　這一策略的實(shí)施，不僅因?yàn)樗兄诜乐鼓氵^度垂涎，而且“冷靜思考”實(shí)際上激活你大腦的不同部分的思維“熱”。當(dāng)一部分是活躍的，其他的則不那么活躍。米契爾說(shuō)，這就是為什么即使是聰明，成功的人也會(huì)做出沖動(dòng)的，愚蠢的決定。

　　“這不是我們中的某些人不能冷靜下來(lái)，我們中的某些人卻可以，不是說(shuō)我們的熱點(diǎn)在哪里有差異，”他說(shuō)。“而是當(dāng)我們?cè)噲D改變自己時(shí)什么是很重要的，或當(dāng)我們努力幫助我們的學(xué)生和我們的孩子們更好地找出熱點(diǎn)在哪里。”

　　四、做一只墻上的蒼蠅

　　當(dāng)感覺到興奮并假裝自己是墻上的一只蒼蠅的時(shí)候，是另一種方法開發(fā)你的“冷”系統(tǒng)

　　進(jìn)入你的“酷”的系統(tǒng)時(shí)，或者你是其他人——也許是未來(lái)更好的自己。米契爾寫道，那些人要怎樣表現(xiàn)？為別人做選擇比為自己做選擇更容易。

　　一個(gè)有趣的故事就是一個(gè)例子：當(dāng)學(xué)齡前兒童被問到：是否一個(gè)聰明的孩子現(xiàn)在會(huì)選擇一塊小的巧克力，以后會(huì)選擇一塊更大的？孩子們說(shuō)他們聰明的小伙伴們將會(huì)等待。但當(dāng)被問到自己作決定時(shí)，他們選擇了現(xiàn)在要小塊。米契爾說(shuō)“他們?nèi)匀焕Щ笏麄兿胍裁春褪裁词菍?duì)他們好的，”。

　　成人不存在這樣的問題；我們知道什么是對(duì)我們好的。這樣做是個(gè)惡作劇。米契爾說(shuō)，通過使自己成為一只墻上的蒼蠅，你有更好的機(jī)會(huì)提高自己——改善你們的人際關(guān)系。

　　“一件打亂成人情緒的事情是：我們對(duì)我們的配偶、搭檔還有孩子生氣，大動(dòng)肝火，”他說(shuō)：“在這方面，意識(shí)到這一點(diǎn)很重要……自我疏遠(yuǎn)和跨出自己的一步，在提高一系列技能和改善心情方面有很大幫助，這時(shí)的你能看到事情的另一方面。”

　　五、看到有希望的一面

　　在米契爾另一個(gè)重復(fù)的經(jīng)典實(shí)驗(yàn)中，研究人員要求幼兒努力去思考是否有一些東西使他們開心或者難過，來(lái)獲得一個(gè)更大的獎(jiǎng)勵(lì)。孩子們幻想游樂場(chǎng)和小狗等待他們的比感到沮喪的那些孩子三倍期待于他們的獎(jiǎng)勵(lì)。

　　“當(dāng)我們感覺很糟糕的時(shí)候，我們不太可能延遲滿足，”米契爾寫道。“與快樂的人相比，那些長(zhǎng)期容易產(chǎn)生消極情緒和更傾向于抑郁的人也更傾向于馬上得到但是不那么令人滿意而不是延期的但更有價(jià)值的獎(jiǎng)勵(lì)”

　　這是有道理的，他說(shuō)，因?yàn)闃酚^主義者傾向于認(rèn)為他們會(huì)得到什么，他們?cè)诘却?，而悲觀主義者懷疑他們的未來(lái)是否如此充滿希望。

　　所以考慮你的杯子是半滿的，然后填滿它：即使米契爾不贊同把它作為一個(gè)自制力的警示燈。“這含義不是說(shuō)去過一個(gè)充滿自我控制的生活，”他說(shuō)：“因?yàn)槿钥氐纳?，在我看?lái)，就像生活沒有自控一樣悲哀。”(MissJiessie譯/譯言網(wǎng))