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運動能否瘦身 基礎代謝率說了算

2015-09-24 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:有沒有覺得最近鍛煉的效果不明顯了?每餐減量也不可能持續(xù)減重了?這種情況往往是你的基礎代謝率在降低的原因。基礎代謝率,是身體消耗能量的能力,基礎代謝率高,食物所攜帶的能量會被充分消耗,不會有太多的能量殘留體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。但是基礎代謝率一旦變低,脂質(zhì)和糖分這類高能量物質(zhì)不能得到充分消耗從而殘留體內(nèi),就會逐漸堆積并轉(zhuǎn)化為脂肪形式儲存。

  我們在運動中消耗多少能量,基礎代謝率說了算。研究證實,長期高強度運動或勻速運動都不能有效減脂。身體對運動有適應過程,一般有氧運動都是勻速的,比如跑步、游泳、跳繩,時間長了,身體就適應這一運動過程了。而身體為了生存這排位第一的目的,會自動存儲能量,你一旦消耗,它就會想盡辦法阻止你減肉。所以一開始1小時的勻速跑步減少的熱量到了半年以后,同樣時段和強度的運動,消耗卻變少了。所以,盡量讓我們的身體處于“高代謝易瘦體質(zhì)”中,最有利于瘦身成功。

 

  要養(yǎng)成高代謝易瘦體質(zhì)有幾個竅門:首先,提高基礎代謝運動,降低LSD的運動形式。LSD的定義是:LongSlowDistance也就是長距離慢速跑,把這類運動也可以引申到其他任何有氧運動上,如長距離慢速游泳、長距離慢速騎自行車、長時間爬樓爬山等等。這類運動形式雖然有助于訓練耐力,但是卻不利于肌肉的鍛煉,反而更容易導致肌肉的消耗,這也就是為什么馬拉松運動員、騎車運動員會更瘦,但卻沒有肌肉發(fā)達的體型。一般而言,只有經(jīng)常跑步訓練的職業(yè)半職業(yè)選手,會通過不定期的LSD增加耐力之外,普通人還是少做為妙。LSD做多了,而且并不注重保養(yǎng)的人,更容易有跑步膝。

  其次,增加HIIT即“高強度間歇運動”形式的運動。HIIT在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合,可以從根本上改變體質(zhì),把體重的設定點往下調(diào)整。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省時間,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。在一項澳大利亞的實驗中。12周,每次二十分鐘,每周三次的HIIT訓練讓實驗人員體重平均減去2.3公斤,有氧代謝能力增加了15%。HIIT有助于肌肉的有效訓練。不過沒做過此訓練的人,不能一上來就做,非常不容易堅持,必須有一定的運動基礎。

  另外,可以嘗試機械運動,就是純用來增加肌肉的運動模式。肌肉的增加有利于提高基礎代謝。非專業(yè)人士在家通常用到啞鈴、杠鈴、拉力繩等工具。不過,動作必須要準確到位才行。因此建議買一些專業(yè)書籍咨詢,學習肌肉分布以及動作的規(guī)范性,避免造成肌肉損傷。

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