一、要補充足夠的蛋白質(zhì)
動物食品和豆類食品是蛋白質(zhì)的主要來源,如瘦肉、魚類、蛋類、牛奶、豆制品等。這些食品能提供人體所需的蛋白質(zhì),而且能提供卵磷脂或膽堿,這不僅可以滿足青少年生長發(fā)育的需要,也可以保證智力發(fā)展的需要。
二、要吃五谷雜糧
青少年要養(yǎng)成吃五谷雜糧的好習(xí)慣,要粗細搭配、品種多樣,改變?nèi)藗儸F(xiàn)實生活中單純追求精細(精面、精米)而不愿吃粗糧、雜糧的狀況,這不僅能提高食品的營養(yǎng)價值,提供碳水化合物、蛋白質(zhì),還可以獲得一部分B族維生素,而且可以改善主食花樣,增進食欲。
三、要少吃甜食
糖是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì),但如果食糖過量,會導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素B1,一旦維生素B1缺乏,則影響乳酸和丙酮酸的代謝。這些物質(zhì)若蓄積在體內(nèi),尤其在腦組織中蓄積過多,會干擾大腦高級神經(jīng)中樞的功能,引起頭暈、乏力、失眠、食欲不振、精神委靡等,影響身體健康。因此,營養(yǎng)學(xué)家告誡青少年不要嗜糖,尤其大、中學(xué)生及其他腦力勞動者,每日食糖不要超過10克。
四、要有足量的維生素
要有足夠量的維生素。應(yīng)多吃些富含維生素的食物,如粗糙谷物、蔬菜、水果等,每天要吃蔬菜400~500克,還應(yīng)多吃綠色或橙黃色蔬菜和水果,因為這些食品富含胡蘿卜素、核黃素、硫胺素、抗壞血酸等。
五、女生不要盲目減肥
少女正處于生長發(fā)育時期,需要更多的營養(yǎng)。有些少女為追求身體的線條美,盲目節(jié)食減肥;有的即使身體不胖,也認為必須限制飲食;或認為越瘦越苗條越美,因而對食物產(chǎn)生厭食情緒,導(dǎo)致體重急劇下降,輕者消瘦、營養(yǎng)不良、抵抗力下降,重者全身功能紊亂、心動過緩等。因此,青春少女應(yīng)樹立正確的健美觀,不可盲目節(jié)食減肥。
六、要注意變聲期的飲食調(diào)養(yǎng)
青少年一般在14~16歲左右進入變聲期,這是青少年喉頭、聲帶發(fā)育階段,其表現(xiàn)為聲音嘶啞,音域狹窄,局部充血水腫,分泌物增多。變聲期一般為半年至一年,在此時期營養(yǎng)應(yīng)全面豐富,尤以補充蛋白質(zhì)、B族維生素和鈣質(zhì)最為重要,飲食應(yīng)盡量少吃刺激性食物,如辣椒、胡椒、大蒜等,因為這些食物會刺激喉頭聲帶。
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