身體情況允許下的人，你可以嘗試快走，試著從10分鐘1000步的速度，提升到10分鐘1000米，堅持3公里。對中老年人來說，每天可以堅持輕負(fù)荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時。

如何避免步行帶來的運(yùn)動損傷?

1.選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場作為鍛煉場地，這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。

2.注意行走的姿勢，避免錯誤姿勢帶來的力線異常，引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過大。

走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。

3.遵循循序漸進(jìn)的原則，應(yīng)慢慢增加運(yùn)動量。

4.步行鍛煉中有疼痛不適感，不要盲目堅持，建議及時到專業(yè)醫(yī)生處就診。

頭部：擺正，將視線保持在前方3~6米的位置?？梢韵胂笥幸粭l繩子連接你的頭頂，把你往上提拉。

胸部：不要含胸，挺起胸部，同時收緊小腹和臀部。

手臂：輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現(xiàn)出韻律感。

肩膀：放松，既不要向前聳，也不要向后塌?？梢宰屌笥褟膫?cè)面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。

腳步：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

對身體有好處的3種走法

一字步

走一字步也叫走貓步，也就是平常說的模特步，左右腳要輪番踩到兩腳間的中線上。

因?yàn)樽咭蛔植降臅r候會頻繁扭跨，能改善盆腔的血液循環(huán)、增強(qiáng)腰部力量，還能促進(jìn)腸胃蠕動，很適合便秘的朋友。

踮腳走

當(dāng)我們踮起腳尖走路的時候，前腳掌觸地，雙腿交替向前移動，鍛煉踝關(guān)節(jié)力量，增強(qiáng)小腿肌肉力量。

“10點(diǎn)10分”走

雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上，抬頭挺胸，進(jìn)行行走鍛煉，每天堅持200步。

這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。

總之，科學(xué)的運(yùn)動在于循序漸進(jìn)，因人而異。

對于正常體質(zhì)的人來說，完全不必拘泥于“刷”夠6000步或多少步的有效步數(shù)，同樣的距離，跑步比走路的運(yùn)動效果要好，因?yàn)榕懿綍r的速度、心率和強(qiáng)度都比走路要高很多。

對于現(xiàn)在時間很緊張、生活節(jié)奏很快的職場人士來說，跑步顯然是一個更省時、更高效的運(yùn)動方式。