我們現(xiàn)代人多多少少都有這樣的問(wèn)題。

你可能有聽(tīng)過(guò)網(wǎng)球肘、高爾夫肘等，運(yùn)動(dòng)中因胳膊經(jīng)常扭動(dòng)而引起的腫痛發(fā)炎。這并不罕見(jiàn)，不是運(yùn)動(dòng)員才會(huì)有這樣的疾病，健身中進(jìn)行力量訓(xùn)練也容易出現(xiàn)手肘疼痛，甚至日常生活不注意也會(huì)造成問(wèn)題。

網(wǎng)球肘的概述

網(wǎng)球肘亦稱(chēng)肱骨外上髁炎，是肱骨外上髁處前臂伸肌總腱起點(diǎn)處的慢性損傷性炎癥，因腕伸肌過(guò)度使用，引發(fā)附著于肱骨外上髁處的肌纖維組織撕裂、炎癥、粘連、變性，產(chǎn)生前臂疼痛和功能障礙。

1.臨床癥狀

網(wǎng)球肘的主要癥狀為慢性疼痛，早期只在勞累后偶感肘外側(cè)酸脹和輕微疼痛，嚴(yán)重者伸腕或執(zhí)筷時(shí)即痛，至疼痛向前臂或上臂放射，按壓肘關(guān)節(jié)外側(cè)發(fā)現(xiàn)有固定的壓痛點(diǎn)。

2.致病因素

老年人由于肌肉力量下降，肌腱纖維退變、老化等因素，易發(fā)生過(guò)勞性損傷，發(fā)病率也較高。

網(wǎng)球肘的運(yùn)動(dòng)康復(fù)指南

網(wǎng)球肘治療的關(guān)鍵在于防治結(jié)合，避免反復(fù)發(fā)作。老年患者在急性發(fā)作期后，癥狀雖然有所緩解，但腕伸肌生理功能已經(jīng)下降。

所以，穩(wěn)定期的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練對(duì)于老年患者非常重要。主要通過(guò)關(guān)節(jié)主動(dòng)活動(dòng)、牽伸放松和肌肉力量訓(xùn)練，保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度、增加組織柔韌性、緩解肌肉緊張、減輕疼痛、加強(qiáng)關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，最終增強(qiáng)腕伸肌抵抗過(guò)勞性損傷的能力，防止復(fù)發(fā)。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，當(dāng)老年患者感到疲勞或不能再集中注意力時(shí)，應(yīng)停止訓(xùn)練，注意休息。

訓(xùn)練每周3-4天，每天3組，每組10-15次。每次牽伸在關(guān)節(jié)最大活動(dòng)度處保持10-15秒，引發(fā)的疼痛以可耐受為度，上肢進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)注意節(jié)奏，動(dòng)作要平穩(wěn)，聳肩或脊柱側(cè)同等代償動(dòng)作應(yīng)盡量避免。

如果你也有相關(guān)的肘部不適，不妨試一下接下來(lái)的練習(xí)。

康復(fù)鍛煉

1、肘部牽伸鍛煉

動(dòng)作如圖所示，在牽伸位置保持20秒。5個(gè)為一組，每天3-5組。

2、肘部肌力鍛煉

動(dòng)作如圖所示，10個(gè)為一組。每天3-5組。

3、肘部肌力鍛煉進(jìn)階

在上一組動(dòng)作基礎(chǔ)上的進(jìn)階鍛煉，手握一瓶水，或啞鈴，進(jìn)行如下動(dòng)作。10個(gè)為一組，每天3-5組。

增加一個(gè)肘部屈伸的動(dòng)作，進(jìn)一步加強(qiáng)肘部肌力鍛煉。10個(gè)為一組，每天3-5組。